أطعمة تعالج الإمساك بشكل طبيعي : تعرف على أفضل 20 منها

أن تناول أطعمة تعالج الإمساك قد يكون حلاً رائعاً للتغلب على هذه المشكلة. فالإمساك من المشكلات غير المرغوبة صحياً، سواء كان عرضياً أو مزمناً.

إذا كنت تعاني من الإمساك، فربما تكون على دراية تامة بالمنتجات الشائعة التي لا تستلزم وصفة طبية والتي يستخدمها الناس لتخفيف هذه الحالة المؤلمة.

ولكن مشكلة هذه المنتجات هي أنها يمكن أن يكون لها في بعض الأحيان آثار جانبية غير مرغوب فيها. ولهذا السبب يلجأ الكثير من الناس إلى طرق طبيعية بديلة لتخفيف الإمساك دون اللجوء إلى تلك المواد الكيميائية.

ولكن الأفضل هو أن هناك الكثير من الأطعمة التي تساعد في حل هذه المشكلة الهضمية الشائعة، إذا كنت تبحث عن أطعمة تعالج الإمساك بشكل طبيعي.

إن العديد من الأطعمة التي تتناولها بشكل منتظم يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الإمساك. كما يمكن أن تساعد الجسم على هضم الطعام بشكل صحيح، من المهم أن يكون لديك حركات أمعاء منتظمة كل يوم.

ما هي أفضل أطعمة تعالج الإمساك بشكل طبيعي؟

تحتوي قائمة الأطعمة التي تعالج وتخفف الإمساك عدة أنواع مثل الفاكهة والخضروات والحبوب ومنتجات الالبان والبقوليات والزيوت واللحوم وغيرها.

وسوف نستعرض فيما يلي بالتفصيل بعض هذه الأنواع وفوائدها في علاج الإمساك.

الفاكهة

تعتبر الفاكهة طعام مفيد جداً لعلاج الإمساك بسبب محتواها المائي العالي. نظراً لأنها تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الألياف الطبيعية، ممّا يجعل الفاكهة أفضل علاج للإمساك. ومن أنواع الفاكهة التي تعالج الإمساك مثل:

الموز

الموز من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تعالج الإمساك لذلك فهو يعتبر ملين طبيعي. وثبت أيضاً أنه يهدئ من تهيج المعدة الناجم عن الإمساك.

علاوة على ذلك، يعتبر الموز مصدراً ممتازاً لفيتامين ج (فيتامين سي) وفيتامين ب 6 بالإضافة إلى البوتاسيوم. تساعد هذه العناصر الغذائية في تنظيم عمليات الهضم وتقليل الانتفاخ.

حيث تحتوي ثمرة الموز الواحدة المتوسطة الحجم على ما يقرب من 4 جرامات من الألياف الغذائية، لذلك ستحتاج إلى ثلاث قطع على الأقل لتنشيط جسمك بطريقة صحية.

كما يمكن إضافته إلى العصائر أو تناوله كاملاً أو مهروساً كغطاء للفطائر.

التوت البري

يحتوي التوت البري على نسبة عالية من الألياف أيضاً، والتي يمكن أن تمنع وتخفف الإمساك. ووفقاً لموقع Healthline، فإن تناول 30 – 40 جراماً من الألياف يومياً قد يساعد في منع وتخفيف الإمساك. كما يمكن أن يساعد هذا أيضاً في تقليل الأعراض المصاحبة لمتلازمة القولون العصبي.

ويوصى بتناول نظام غذائي متوازن للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الألياف يومياً. حيث أن كوب واحد من التوت البري يحتوي على أكثر من 6 جرام من الألياف، ممّا يجعله غذاء ممتاز لمن يعانون من الإمساك.

ويساعد التوت البري أيضاً على تخليص الجسم من المواد غير المرغوب فيها مثل السموم التي قد تسبب الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد أيضاً على خفض نسبة الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب.

يمكن إضافة التوت البري إلى السلطات أو الاستمتاع به كوجبة خفيفة بمفرده. وهناك طريقة بسيطة لتناول المزيد من التوت البري وهي خلطه في كوب من عصير البرتقال.

الأناناس

الأناناس مصدر طبيعي جيد لأنزيمات الجهاز الهضمي، ممّا يساعد على تفتيت الطعام ويخفف من الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأناناس على البروميلين الذي يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تقليل الالتهابات في مناطق مثل المعدة والأمعاء.

يمكنك تناوله طازجاً أو جافاً، وكذلك شربه كعصير والوجبة اليومية الموصى بها من الأناناس هي 1 كوب (100 جرام).

بالإضافة إلى تناول المزيد من الأناناس الطبيعي، يمكنك أيضاً استخدام الأناناس المعلب أو المجفف واختيار العصائر الخالية من السكر.

حاول أيضاً خلط كمية صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور مع عصير الأناناس للحصول على نكهة إضافية وفوائد علاجية.

الكمثرى (الإجاص)

الكمثرى من الفاكهة الغنية بالألياف والمياه، ممّا يجعلها تساعد على التخلص من النفايات بسهولة أكبر. كما أنها تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلاهما يساعد الجهاز الهضمي.

حتى أن بعض الكمثرى لها خصائص ملينة يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الإمساك المزمن.

من الأفضل أن تأكل الكمثرى كل يوم أو نحو ذلك إذا كنت تعاني من إمساك بشكل متكرر. لكن تأكد من أنها ليست معلبة لأنها تميل إلى أن تكون أعلى في السكر من تلك الطازجة.

كما يمكن إضافة الكمثرى إلى السلطات أو خبزها في الكعك أو صنعها عصائر. إذا كنت تحاول تجنب الأطعمة المسببة للغازات مثل الفول والتفاح والبروكلي، فحاول تناول المزيد من الكمثرى.

العنب

العنب أيضاً يساعد في علاج وتخفيف الإمساك. حيث وجدت دراسة يابانية أن المرضى الذين تناولوا عدة حصص من العنب أو شربوا عصير العنب لمدة أسبوع واحد، ساعدهم ذلك على زيادة في تكرار البراز.

لذلك إذا كنت تواجه مشكلة مع الإمساك، فحاول إضافة المزيد من العنب إلى نظامك الغذائي. لكن لا تنس شرب الكثير من الماء أيضاً. حيث يجب أن يشرب معظم البالغين ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يومياً.

التفاح

مثل الكمثري، يعتبر التفاح من الأطعمة القوية التي تعالج وتخفف الإمساك لأنه يحتوي على الكثير من الألياف والماء. حيث تحتوي التفاحة واحدة متوسطة الحجم على 4.8 جرام من الألياف.

ويحتوي أيضاً التفاح على الياف قابلة للذوبان تسمى البكتين. وهذه المادة تقوم بسحب المياة إلى القولون ممّا يساعد في تليين البراز وتقليل أعراض وعلاج وتخفيف الإمساك، ويزيد من كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

كما يمكنك حتى مزج كلاً من التفاح والكثرى معاً للحصول على تأثير أكبر.

الموالح (الفواكه الحمضية)

يمكن أن تساعد الفواكه الحمضية مثل البرتقال في تحفيز الأمعاء عن طريق زيادة التمعج. وبالمثل، تُستخدم عصائر الحمضيات مثل عصير الجريب فروت بشكل شائع في المكملات الغذائية المصممة لتخفيف أعراض الإمساك.

والبرتقال من الفاكهة الحمضية التي تساعد على تحريك الأمعاء من خلال العمل كملين وتنظيف المخاط الزائد في الجهاز الهضمي.

الخضروات

تناول الخضروات مفيد لعلاج وتخفيف الإمساك أيضاً. عليك أن تتناول أطعمة مثل السبانخ واللفت والخضروات الورقية الأخرى وكذلك الخضراوات الصليبية مثل البروكلي والملفوف فهي تعالج الإمساك لأنها غنية بالألياف.

قد تساعد هذه الخضروات تساعد في تسهيل عملية الهضم في الجسم والعمل على تخفيف الإمساك. وهناك خضروات أخرى نتعرف عليها بالتفصيل مثل :

الكرفس

يعتبر الكرفس ملين خفيف جداً ويوصى به لمن يعانون من الإمساك نظراً لأنه يحتوي على الألياف والماء مما يجعله غذاء سهل الهضم.

كما يعتبر الكرفس أيضاً مرطباً ويساعد على الشعور بالشبع وتخفيف الإمساك دون الاضطرار إلى العلاج بالمواد الكيميائية التي يمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة.

وتعتبر العلاجات الطبيعية مثل الكرفس أكثر صحة من تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية أو الأدوية الموصوفة. فالكرفس يوفر الراحة بطريقة لطيفة لا تؤذي جسمك بأي شكل من الأشكال.

لا توجد مشكلات في تناول الكرفس، ممّا يجعله من أفضل الأطعمة للتخلص من الإمساك. إنه صحي للغاية بحيث يمكن تناوله بشكل منتظم بكميات صغيرة حتى عندما لا يكون لديك مشاكل مع الإمساك أو الإسهال.

البروكلي

يحتوي البروكلي على كميات عالية من الألياف والمغنيسيوم. تساعد الألياف على إخراج الفضلات من الجسم، بينما يعمل المغنيسيوم على إرخاء العضلات وتعزيز حركة الأمعاء.

نبات الهليون

يحتوي الهليون على الكثير من الألياف وكذلك فيتامين ك ممّا يساعد على راحة المعدة والهضم السليم وتقليل الامساك. ويحتوي ايضاً على فيتامين ب الذي يساعد في صحة الأمعاء.

الخضار الورقية

الخضار الورقية – مثل بوك تشوي أو حب الرشاد – مليئة بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم، والتي يمكن أن تساعد في موازنة المعادن الأخرى التي قد تسبب الإمساك.

منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان وسيلة رائعة لعلاج الإمساك. حيث يحتوي الحليب والجبن والزبادي على البروبيوتيك التي تعالج الإمساك بشكل طبيعي عن طريق إعادة توازن الميكروبيوم.

بالإضافة إلى ذلك، يمتص الكالسيوم الماء في الأمعاء ممّا يساعد على منع أي شكل من أشكال الإمساك. ومن منتجات الألبان المعروفة مثل:

الزبادي

الزبادي مصدر جيد للمغنيسيوم والكالسيوم، وكلاهما يساعد في تخفيف وعلاج الإمساك. ويعتبر الزبادي خياراً جيداً لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

عليك أن تبحث عن الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك لفوائد صحية إضافية وتجنب أي شيء محلى صناعياً. كما يعتبر الزبادي العادي أيضاً خياراً صحياً – وهو أكثر تنوعاً من أنواع النكهات.

الزيوت الطبيعية

زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على الكثير من الأشياء الجيدة – فهو مفيد للهضم ويمكن أن يعمل أيضاً كملين طبيعي.

 فإذا كنت تبحث عن الراحة من الإمساك، عليك أن تتناول حوالي ملعقتين كبيرتين كل يوم ولكن بعد التحدث مع طبيبك. إنه علاج غير مكلف وفعال يعمل في غضون ساعات.

زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون من الدهون المفيدة للأمعاء والتي يمكن أن تساعد في علاج الإمساك. حيث تشير الدراسات إلى أن استهلاك زيت الزيتون يمكن أن يساعد في تحسين صحة الأمعاء عن طريق تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم، ممّا يساعد بدوره في إدارة وتخفيف الإمساك.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور أحد أفضل علاجات الإمساك الطبيعة. فتناول المكسرات والبذور بانتظام يحافظ على حركة الامعاء.

فالمكسرات تحتوي على عنصر اللاكتوز. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى، إلا أنها يمكن أن تزيد الوزن إذا أفرطت في تناولها. ومن أمثلة هذه الاطعمة:

بذور الشمر

غالباً ما تستخدم بذور الشمر في المطبخ الهندي، لكن لها تأثير قوي على الهضم. قد يساعد مضغ ملعقة صغيرة من بذور الشمر على تدفق العصارة الهضمية وتخفيف الإمساك.

بذور الشيا

بذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان، ممّا يجعلها علاجاً طبيعياً للإمساك. في الواقع، ستمنحك أوقية واحدة من بذور الشيا 7 جرامات من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 30% من احتياجاتك اليومية.

كما أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض التهاب الأمعاء.

بإضافة 3 ملاعق كبيرة (30 جم) من بذور الشيا المطحونة إلى 180 مل من الماء والتقليب جيداً وتركها لمدة 10 دقائق وشربها قبل النوم بساعة كل ليلة، لن تعالج الإمساك فقط، بل ستخفف أيضاً آلام البطن المزمنة المرتبطة بالقولون العصبي.

بذور عباد الشمس مع المكسرات

إحدى طرق علاج الإمساك بشكل طبيعي هي إضافة بذور عباد الشمس إلى خليط الفاكهة المجففة والمكسرات معاً. حيث تساعد الزيوت الطبيعية الموجودة في هذه البذور على تحفيز الجهاز الهضمي والحفاظ على حركة الأمعاء.

كما يمكنك تجربة إضافة اللوز أو الجوز أيضاً أو أي نوع آخر من المكسرات.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل بنسبة 100% بدلاً من الأطعمة المصنعة تعتبر كل هذه الأطعمة رائعة لعلاج الإمساك. كما تساعد أيضاً على الشعور بالشبع والإمتلاء لفترة أطول.

جرب بعض الوصفات الممتعة التي تحتوي على الحبوب مثل الكينوا أو الشعير وستجد نتائج صحية رائعة في علاج الإمساك.

الفول والبقوليات

البقوليات هي أحد أفضل الأطعمة لتخفيف وعلاج الإمساك لأنها غنية بالألياف، لذا فهي تبطئ عملية الهضم وتساعد في تحريك الأمعاء. اختر من بين هذه الأنواع :

• العدس
• البازلاء (البسلة)
• الفول
• الفاصوليا
• الحمص
• فول الصويا الطازج

اللحوم والأسماك والبيض والدواجن

بينما يجب أن تكون الخضار والفواكه دائماً جزءاً من نظامك الغذائي، فمن المهم أيضاً إضافة اللحوم والأسماك كجزء من وجباتك المعتادة.

هذه الأطعمة غنية بالبروتينات التي تساعد العضلات على الاسترخاء وتعزز الهضم ممّا تساعد في علاج الإمساك. ويعتبر البيض أيضاً مصدراً جيداً للبروتين الذي يمكن أن يساعد في تحفيز حركة القولون.

الماء

يوصي معظم الخبراء بشرب الكثير من الماء عند الإصابة بالإمساك لأن الجفاف هو أحد الأسباب الرئيسية للإمساك. شرب الماء ضروري للغاية لأنه يحافظ على رطوبة الجسم.

كما يساعد على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام بشكل أفضل، ممّا يحافظ على عمل أنتظام الأمعاء على النحو الأمثل.

علاوة على ذلك، يساعد في طرد السموم من الجسم بسرعة أكبر، وهو أمر رائع لمن يعانون من الإمساك. كما يحفز شرب الماء أيضاً التمعج – وهي العملية التي تنتقل من خلالها الفضلات عبر الجهاز الهضمي – ممّا يجعله علاجاً فعالاً للإمساك.

وينصح الأطباء بشرب ما لا يقل عن ستة أكواب من الماء يومياً. وقد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو تتعرق بشدة بسبب الظروف الجوية أو بسبب عملك. ستشعر بالشبع بشكل أسرع وسيظل جسمك رطباً لفترات أطول.

الخاتمة

بعد إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي، ستلاحظ فرقاً في غضون أيام قليلة. هذه العلاجات الطبيعية آمنة 100% وليس لها أي آثار جانبية.

بعد فترة من الوقت، قد تتمكن من التخلص من الملينات ولكن بعد إستشارة طبيبك. الحفاظ على رطوبة الجسم عن طريق شرب الكثير من الماء كل يوم مهم أيضاً للتخفيف من الإمساك.

تأكد من الابتعاد عن الكافيين لأنه يمكن أن يجفف جسمك بسرعة أكبر، ممّا يسبب الإمساك. يوصى أيضاً بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف لأنها تساعد في الحفاظ على حركة النفايات عبر الجهاز الهضمي بسلاسة.

وتوجد الألياف في العديد من أنواع الفاكهة والخضروات، ولكن ليس لجميع الأنواع تأثير كبير على الهضم. يمكن أن تكون الخضروات ذات السيقان اللحمية فعالة بشكل خاص في تخفيف الإمساك.