التغذية والتخسيس

أكثر أطعمة غنية بالبروتين وفوائدها للجسم

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور.

والبروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية المختلفة، مثل بناء وإصلاح العضلات، والحفاظ على صحة العظام، وتعزيز جهاز المناعة.

أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين

طبقاً لموقع Healthline، يحتاج البالغون الأصحاء إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. مع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن أو الذين يحاولون زيادة كتلة العضلات إلى تناول المزيد من البروتين.

فيما يلي قائمة بأقوى 10 أطعمة غنية بالبروتين:

1. البيض

يحتوي البيض على حوالي 6 جرامات من البروتين لكل بيضة كبيرة. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين د والكولين.

2. صدور الدجاج

يحتوي صدر الدجاج على حوالي 31 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. كذلك فهو مصدر جيد للنياسين والسيلينيوم.

3. سمك السلمون

يحتوي سمك السلمون على حوالي 22 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميجا 3.

4. لحم البقر الخالي من الدهون

يحتوي لحم البقر الخالي من الدهون على حوالي 26 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه مصدر جيد للحديد والزنك.

5. التونة

تحتوي التونة على حوالي 26 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. كما أنها مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميجا 3.

6. الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على حوالي 17 جرامًا من البروتين لكل كوب. كذلك فهو مصدر جيد للكالسيوم والبروبيوتيك.

7. الكينوا

تحتوي الكينوا على حوالي 8 جرامات من البروتين لكل كوب. كما أنها مصدر جيد للألياف والحديد.

8. التوفو

التوفو هو منتج من فول الصويا يشبه الجبن. يحتوي 100 جرام من التوفو على حوالي 8 جرامات من البروتين. علاوة على ذلك، فهو مصدر جيد للألياف والكالسيوم.

9. العدس

العدس هو نوع من البقوليات الغنية بالبروتين. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين. وهو أيضاً مصدر للألياف والحديد.

10. الفول

الفول هو نوع آخر من البقوليات الغنية بالبروتين. يحتوي كوب واحد من الفول المطبوخ على حوالي 15 جرامًا من البروتين. كما أنه مصدر جيد للألياف والحديد.

11. اللوز

اللوز هو نوع من المكسرات الغنية بالبروتين. تحتوي الأوقية الواحدة من اللوز على حوالي 6 جرامات من البروتين، علاوة على أنه مصدر جيد للألياف والأحماض الدهنية الصحية.

12. منتجات الألبان

الحليب هو مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم وفيتامين د. حيث يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 8 جرامات من البروتين. وتشمل منتجات الألبان الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الجبن والزبادي واللبن الرائب.

الكمية الموصى بها من البروتين

تعتمد الكمية الموصى بها من البروتين على العمر والجنس والنشاط البدني. بشكل عام، يحتاج البالغون الأصحاء إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

مع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن أو الذين يحاولون زيادة كتلة العضلات إلى تناول المزيد من البروتين.

الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين

بالإضافة إلى الأطعمة الحيوانية، هناك أيضًا العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. تشمل هذه الأطعمة:

  • البقوليات: الفاصوليا والبازلاء والعدس
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان
  • الحبوب الكاملة: الكينوا والأرز البني والشوفان
  • الخضروات: البروكلي والقرنبيط والسبانخ

فوائد البروتين للجسم

يلعب البروتين دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك:

1. بناء وإصلاح العضلات

 البروتين هو اللبنة الأساسية للعضلات. فهو يساعد على بناء العضلات الجديدة والحفاظ عليها، خاصةً عند ممارسة الرياضة أو أثناء فقدان الوزن.

2. الحفاظ على كتلة العضلات

مع تقدم العمر، يبدأ الجسم في فقدان كتلة العضلات. يمكن أن يساعد تناول البروتين بكميات كافية في الحفاظ على كتلة العضلات والقوة.

3. تعزيز فقدان الوزن

يمكن أن يساعد تناول البروتين بكميات كافية في تعزيز فقدان الوزن. وذلك لأن البروتين يبطئ من عملية الهضم ويساعد على الشعور بالشبع.

4. تحسين صحة القلب

يمكن أن يساعد تناول البروتين بكميات كافية في تحسين صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.

5. تحسين صحة العظام

يمكن أن يساعد تناول البروتين بكميات كافية في تحسين صحة العظام عن طريق زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

6. تعزيز جهاز المناعة

يمكن أن يساعد تناول البروتين بكميات كافية في تعزيز جهاز المناعة عن طريق مساعدة الجسم على إنتاج خلايا الدم البيضاء.

7. تحسين صحة الدماغ

يمكن أن يساعد تناول البروتين بكميات كافية في تحسين صحة الدماغ عن طريق حماية الخلايا العصبية وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

بالإضافة إلى الفوائد المذكورة أعلاه، يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في:

  • تحسين صحة البشرة: يساعد على إنتاج الكولاجين، وهو بروتين يعطي البشرة قوتها ومرونتها. كما يمكن أن يساعد أيضاً في الحفاظ على بشرة صحية ونضرة.
  • تحسين صحة الشعر: يساعد على بناء الشعر والحفاظ عليه ومنع تساقط الشعر وتقويته.
  • تحسين صحة الأظافر: يساعد على بناء الأظافر والحفاظ عليها ومنع تكسر الأظافر وتقويتها.

فوائد البروتين للأطفال

البروتين ضروري للأطفال لنموهم وتطورهم بشكل صحي. حيث يساعد البروتين على بناء العضلات والعظام والجلد وأعضاء الجسم الأخرى.

فيما يلي بعض الفوائد المحددة للبروتين للأطفال:

  • يساعد على النمو والتطور: يساهم في نمو العظام والعضلات والأعضاء الأخرى
  • يساعد على تكوين الدم: ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء
  • يساعد على بناء المناعة: مفيد لتعزيز جهاز المناعة
  • يساعد على الهضم: يساعد على إنتاج الإنزيمات الهاضمة

الكمية الموصى بها من البروتين للأطفال

تختلف الكمية الموصى بها من البروتين للأطفال حسب العمر والجنس:

  • الأطفال من عمر 1-3 سنوات: 1.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا
  • الأطفال من عمر 4-8 سنوات: 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا
  • الفتيات من عمر 9-13 سنة: 38 جرامًا يوميًا
  • الأولاد من عمر 9-13 سنة: 46 جرامًا يوميًا
  • الفتيات من عمر 14-18 سنة: 46 جرامًا يوميًا
  • الأولاد من عمر 14-18 سنة: 56 جرامًا يوميًا

مصادر البروتين للأطفال

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين للأطفال، بما في ذلك:

  • الحليب ومنتجات الألبان: اللبن والجبن والزبادي
  • البيض: المسلوق أو المقلي أو المخفوق
  • اللحوم: الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير
  • الأسماك: السلمون أو التونة أو السردين
  • البقوليات: الفاصوليا أو العدس أو الحمص
  • المكسرات والبذور: اللوز أو الجوز أو بذور الكتان

نصائح لزيادة تناول البروتين

فيما يلي بعض النصائح لزيادة تناول البروتين:

  1. تناول البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة
  2. اختر الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور
  3. استخدم مكملات البروتين، مثل مسحوق البروتين أو البروتين النباتي، إذا لزم الأمر

وختاماً، البروتين هو عنصر غذائي أساسي للصحة العامة. يمكن أن يساعد تناول البروتين بكميات كافية في بناء وإصلاح العضلات، والحفاظ على كتلة العضلات، وتعزيز فقدان الوزن، وتحسين صحة القلب، وتحسين صحة العظام، وتعزيز جهاز المناعة، وتحسين صحة الدماغ.

زر الذهاب إلى الأعلى