التغذية والتخسيس

أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد والفوائد الصحية له

سنتعرف في هذا المقال على أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد، بالإضافة إلى فوائد الحديد الصحية. فهو معدن أساسي لصحة الإنسان وضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.

أهمية الحديد لوظائف الجسم

يلعب الحديد دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك:

  • إنتاج خلايا الدم الحمراء
  • نقل الإشارات العصبية بين الخلايا العصبية
  • إنتاج الطاقة من الطعام
  • الحفاظ على صحة العضلات

أنواعه ومصادره

هناك نوعان من الحديد:

  • الحديد الهيم: يتواجد في المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية
  • الحديد غير الهيم: يتواجد في المنتجات النباتية، مثل البقوليات والخضروات الورقية

ويعد الحديد الهيم أكثر امتصاصًا من الحديد غير الهيم.

أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد

يمكن الحصول على الحديد من مصادر غذائية مختلفة، بما في ذلك اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات والخضروات الورقية.

فيما يلي قائمة بأفضل 10 أطعمة غنية بالحديد:

  1. الكبد: الكبد هو أغنى مصدر للحديد في النظام الغذائي، حيث يحتوي كل 100 جرام من الكبد على 27.5 ملليجرام من الحديد
  2. اللحوم الحمراء: لحم البقر ولحم الضأن
  3. الدواجن: الدجاج والديك الرومي
  4. المأكولات البحرية: التونة والسلمون والمحار
  5. البقوليات: الفاصوليا والحمص والعدس
  6. الخضروات الورقية: السبانخ واللفت والكرنب
  7. الحبوب المدعمة: حبوب الإفطار والدقيق
  8. المكسرات والبذور: اللوز والجوز والسمسم
  9. الفواكه المجففة: الزبيب والمشمش والتمر
  10. الشكولاتة الداكنة والعسل الأسود

فوائد الحديد الصحية

يلعب الحديد دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، ممّا يعني أنه يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

  • الوقاية من فقر الدم: يعد الحديد ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء، لذلك فإن تناول كمية كافية من الحديد يساعد على الوقاية من فقر الدم
  • تحسين الأداء الرياضي: يساعد الحديد على نقل الأكسجين إلى العضلات، ممّا يمكن أن يساعد الرياضيين على الأداء بشكل أفضل
  • تعزيز صحة الدماغ: يساعد الحديد في نقل الإشارات العصبية، ممّا يمكن أن يساعد على تعزيز صحة الدماغ
  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد الحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين للجسم

الاحتياجات اليومية

طبقاً لموقع NIH، تختلف الاحتياجات اليومية من الحديد حسب العمر والجنس وهي كالتالي:

  • الرضع: 0.27 ملليجرام يوميًا
  • الأطفال: 0.7 ملليجرام يوميًا للذكور و1.0 ملليجرام يوميًا للإناث
  • المراهقين: 11.3 ملليجرام يوميًا للذكور و15.0 ملليجرام يوميًا للإناث
  • البالغون: 8 ملليجرام يوميًا للذكور و18 ملليجرام يوميًا للإناث
  • النساء الحوامل: 27 ملليجرام يوميًا
  • النساء المرضعات: 10 ملليجرام يوميًا

أضرار نقص الحديد في الجسم

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:

  1. فقر الدم
  2. التعب والإرهاق
  3. الدوخة
  4. شحوب الجلد
  5. صعوبة التركيز

نصائح لزيادة امتصاص الحديد في الجسم

يمكن زيادة امتصاص الحديد من خلال اتباع النصائح التالية:

1. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج

يساعد فيتامين ج على زيادة امتصاص الحديد غير الهيم من الأطعمة، مثل الخضروات الورقية والبقوليات. لذلك يمكن تناول كوب من عصير البرتقال أو الجريب فروت مع وجبة تحتوي على حديد غير هيم لزيادة امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 20%.

2. تجنب المشروبات التي تعيق امتصاص الحديد

هناك بعض المشروبات التي يمكن أن تعيق امتصاص الحديد، مثل الكحول والقهوة. يجب تجنب تناول هذه الأطعمة مع الأطعمة الغنية بالحديد.

3. طهي الأطعمة الغنية بالحديد

يمكن أن يساعد الطهي على زيادة محتوى الحديد في بعض الأطعمة، مثل السبانخ والقرنبيط.

4. مضغ الطعام جيدًا

يساعد مضغ الطعام جيدًا على تكسير الأطعمة إلى جزيئات أصغر، ممّا يسهل على الجسم امتصاص الحديد.

5. إضافة التوابل إلى الأطعمة الغنية بالحديد

تساعد بعض التوابل، مثل الزنجبيل والفلفل الأسود، على زيادة امتصاص الحديد. لذلك يمكن إضافة هذه التوابل إلى الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية.

فوائد الحديد للحامل

تحتاج المرأة الحامل إلى كمية أكبر من الحديد لتلبية احتياجاتها المتزايدة. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن تحصل النساء الحوامل على 27 ملليغرام من الحديد يوميًا.

وتشمل فوائد الحديد للحامل ما يلي:

  • تجنب فقر الدم
  • نمو وتطور الجنين
  • نقل الأكسجين إلى الجنين
  • حماية الجنين من العدوى
  • تقليل خطر الولادة المبكرة
  • تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم

فوائد الحديد للأطفال

يمكن أن يكون نقص الحديد مشكلة شائعة لدى الأطفال الصغار. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن يحصل الأطفال الذين يرضعون من الثدي على 7 ملليجرامات من الحديد يوميًا.

فيما يلي قائمة بفوائد الحديد للأطفال:

  • إنتاج خلايا الدم الحمراء للنمو والتطور بشكل صحي
  • نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم
  • نمو وتطور الأعضاء الحيوية، مثل القلب والدماغ والعضلات
  • حماية الأطفال من العدوى

الكمية الموصى بها للأطفال

تعتمد الكمية الموصى بها من الحديد على عمر الطفل:

  • من الولادة إلى 6 أشهر: 0.27 ملليجرام يوميًا
  • من 7 إلى 12 شهرًا: 11 ملليجرام يوميًا
  • من 1 إلى 3 سنوات: 7 ملليجرام يوميًا
  • من 4 إلى 8 سنوات: 10 ملليجرام يوميًا
  • من 9 إلى 13 سنة: 8 ملليجرام يوميًا
  • من 14 إلى 18 سنة: 11 ملليجرام يوميًا

وخلاصة ما سبق، الحديد معدن أساسي لصحة الإنسان. يمكن الحصول على الحديد من مصادر غذائية مختلفة، بما في ذلك اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات والخضروات الورقية. يمكن زيادة امتصاص الحديد من خلال اتباع النصائح المذكورة أعلاه.

زر الذهاب إلى الأعلى