أطعمة لوجبة السحور في رمضان : قائمة بأكثر من 12 وجبة مثالية
السحور وجبة مهمة في شهر رمضان، لذلك عليك أن تتناول أطعمة مناسبة. كما وصى النبي صلى الله عليه وسلم بالسحور في حديثه الشريف عن أنسِ بنِ مالكٍ رَضِيَ اللهُ عنه قال: قال النبيُّ صلَّى اللهُ عليه وسلَّم: (تَسَحَّروا؛ فإنَّ في السَّحورِ بَرَكةً).
تساعد وجبة السحور على تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم. لذلك يجب تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في وجبة السحور للتغلب على الشعور بالجفاف والجوع خلال ساعات الصيام، ممّا يساعد ذلك على تحسين التركيز والطاقة.
وفي هذا المقال، سنتعرف على أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها في وجبة السحور للحفاظ على طاقة الجسم طوال ساعات الصيام.
أفضل أطعمة تتناولها في وجبة السحور
عليك أن تتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن. حيث توفر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة للجسم وتعزز الألياف صحة الجهاز الهضمي.
كما يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترات أطول والفيتامينات والمعادن ضرورية للصحة العامة.
التمر
من أهم الأطعمة التي يجب تناولها في وجبة السحور لأنها قد وصى بتناولها النبي صلى الله عليه وسلم في حديث شريف:عن أبي هُريرةَ رَضِيَ اللهُ عنه أنَّ النَّبيَّ صلَّى اللهُ عليه وسلَّم قال: “نِعْمَ سَحورُ المؤمِنِ التَّمرُ”.
فالتمر هو طعام تقليدي لوجبة لإفطار لأنه مصدر كبير للسكريات الطبيعية والألياف والبوتاسيوم. كما أنه سهل الهضم، ممّا يجعله من الأطعمة المثالية لوجبة السحور أيضاً.
يمكن تناول التمر بمفرده أو مع الوجبات. على سبيل المثال، يمكن حشوه بالمكسرات للحصول على بروتين إضافي أو تتناوله مع اللبن.
الأطعمة الغنية بالبروتينات
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول. وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب تناول في وجبة السحور:
البيض
يعتبر البيض مصدر للبروتين، حيث تحتوي البيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرام من البروتين. كما أنه مصدر كبير للدهون والعناصر الغذائية الصحية مثل فيتامين د والكولين.
سواء كنت تفضل البيض المسلوق أو المخفوق أو في عجة البيض ، فهو إضافة ممتازة لأي وجبة سحور.
اللبن
يعتبر اللبن قليل الدسم مصدر جيد للبروتين والكالسيوم، والتي يمكن أن تساعد في بناء عظام قوية والحفاظ عليها. كما أنه يوفر الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين د والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك، يعتبر مشروب ووجبة مثالية للسحور لأنه يساعد على توفير الطاقة للجسم. كما أنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ولا يجعلك تشعر بالعطش أثناء اليوم.
لذلك عليك أن تتناول منتجات الألبان قليلة الدسم وقليلة السكر والغنية بالبروتين. كما يمكنك أيضاً خلط الزبادي بالفواكه أو المكسرات لإضافة نكهة ومغذيات.
الفول المدمس
يعتبر الفول المدمس من الأطعمة الشائعة والمعروفة، وخاصةً في مصر، لوجبة السحور خلال شهر رمضان. وذلك لأنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن توفر طاقة مستدامة طوال اليوم.
فيما يلي بعض الفوائد لإضافة الفول المدمس في وجبة السحور:
- يحتوي على نسبة عالية من البروتين: الفول مصدر جيد للبروتين، ممّا يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول خلال اليوم.
- غني بالألياف: الفول مصدر جيد للألياف الغذائية، ممّا يمكن أن يساعد في تنظيم الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.
- مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم: يحتوي الفول على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، ممّا يعني أنه يتم هضمه ببطء ولا يسبب ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.
- كثيف المغذيات: الفول مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم. هذه العناصر الغذائية مهمة للحفاظ على الصحة العامة أثناء الصيام.
بشكل عام، الفول المدمس هو طبق مغذي ويمكن أن يوفر طاقة وتغذية مستدامة خلال النهار في رمضان.
الزبادي اليوناني
يعتبر الزبادي اليوناني من الأطعمة الممتازة لوجبة لسحور لأنه غني بالبروتين وقليل السكر ومليء بالبروبيوتيك الصديقة للأمعاء.
حيث تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 18 جرام من البروتين، ممّا يجعله طعام مثالي للحصول على طاقة مستدامة طوال اليوم.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مصدر للدهون الصحية والبروتين والألياف. كما يسهل تناولها كوجبة خفيفة، مما يجعلها خياراً ممتازاً للسحور. تشمل بعض الخيارات الرائعة ما يلي:
- بذور اليقطين
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة
تساعد الكربوهيدرات المعقدة على إطلاق الطاقة في الجسم ببطء وثبات، ممّا يجعلها خياراً مثالياً للسحور. وفيما يلي بعض أنواع الأطعمة:
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات المعقدة والألياف والعناصر الغذائية الأساسية. لذلك يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
كما أنه يساعد أيضاً على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار. بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تختار الخبز أو البسكويت الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
كما يمكنك أيضاً إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين على الخبز مثل البيض أو زبدة الفول السوداني.
دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو مصدر كبير آخر للكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين. بالإضافة إلى إنه وجبة رائعة للسحور، فهو أيضاً من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع، خاصةً عندما تعلوه المكسرات أو البذور أو الفاكهة الطازجة.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مليئة بالمغذيات وغنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات. كما أنها لذيذة ومتعددة الاستخدامات، ممّا يجعلها إضافة ممتازة لأي وجبة سحور.
المشروبات والمرطبات
تناول المشروبات والمرطبات أثناء السحور أمر بالغ الأهمية، لأنه يساعد على منع الجفاف والشعور بالعطش طوال اليوم. وفيما يلي بعض المشروبات والمرطبات التي يمكن تناولها في وجبة السحور:
الماء
الماء هو أهم مشروب يجب تناوله أثناء السحور. عليك أن تشرب كمية كافية من الماء لكي تحافظ على الجسم رطباً طوال اليوم أثناء الصيام.
شاي الاعشاب
شاي الأعشاب مشروب ممتاز يمكن تناوله مع الأطعمة لوجبة السحور لأنه مرطب وخالي من الكافيين ومليء بمضادات الأكسدة. تشمل بعض الخيارات الرائعة ما يلي:
- شاي البابونج
- شاي الزنجبيل
الخضروات والفواكه
تعد الخضروات والفواكه الطازجة من الأطعمة الرائعة لوجبة السحور لأنها مصادر رائعة للفيتامينات والمعادن والألياف، ويمكن أن تساعد في ترطيب الجسم. كما أنها توفر الشعور بالشبع، ممّا يمكن أن تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار.
تتضمن بعض الخيارات الجيدة لوجبة السحور ما يلي:
حاول إضافة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات للتأكد من حصولك على مجموعة من العناصر الغذائية.
الأطعمة التي يجب تجنبها في وجبة السحور
تجنب في وجبة السحور تناول الكثير من الأطعمة المقلية أو المملحة أو المصنعة، لأنها قد تسبب الخمول وعدم الراحة والعطش أثناء النهار.
علاوة على ذلك، تجنب أيضاً تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، لأنها يمكن أن تسبب ارتفاع في مستويات السكر في الدم وتؤدي إلى الجوع في وقت لاحق من اليوم.
نصائح لوجبة سحور صحية
عند تحضير أطعمة لوجبة السحور الخاصة بك، عليك أن تتبع النصائح التالية للتأكد من أنك تتناول وجبة صحية ومتوازنة:
- ابدأ وجبتك ببعض التمر وكوب من الماء للمساعدة في ترطيب الجسم وتوفير دفعة سريعة من الطاقة.
- اختر الخبز أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة وأضف الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أو زبدة الفول السوداني.
- قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي أو العدس لتساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب أو الزبادي للحصول على البروتين والكالسيوم.
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه الطازجة لتساعدك في ترطيب الجسم وتوفير الفيتامينات والمعادن الهامة.
وفي هذا المقال يمكنك التعرف على العادات الغذائية الخاطئة التى قد نقوم بها في شهر رمضان، تعرف عليها من هنا.
خلاصة القول
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحية في وجبة السحور على الحفاظ على نشاطك وتركيزك طوال اليوم خلال شهر رمضان.
تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الثقيلة وعالية السعرات الحرارية في وجبة السحور لأن هذا قد يجعلك تشعر بالخمول والتعب طوال اليوم. بدلاً من ذلك، اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات والتي ستساعدك على البقاء راضياً وحيوياً.
بإضافة هذه الأطعمة الصحية، يمكنك تحضير قائمة رائعة لوجبة السحور تساعدتك على الحفاظ على نشاطك وتركيزك خلال الشهر الكريم. رمضان مبارك!
