أفضل زيوت طبخ صحية : أهم 12 منها للحصول على النكهة والتغذية المثالية
أحد الجوانب المهمة في روتين الطبخ اليومي لدينا والذي غالبًا ما يمر دون أن يلاحظه أحد هو اختيار أفضل زيوت الطهي. يمكن أن يكون لنوع زيت الطهي الذي تستخدمه تأثير كبير على صحتك.
على الرغم من شعبية زيت الزيتون، هناك مجموعة متنوعة من زيوت الطبخ الغنية بالمغذيات والتي يجب أن يكون لها مكان في مطبخك.
وفي هذا المقال، سوف نتعرف بالتفصيل على أفضل زيوت طهي صحية، ونلقي الضوء على فوائدها وكيفية استخدامها في الطهي.
كيفية اختيار زيت الطهي الأكثر صحة بناءً على احتياجاتك
في حين أن معظم زيوت الطبخ تشترك في خصائص غذائية مماثلة من حيث السعرات الحرارية ومحتوى الدهون الإجمالي، إلا أن نكهاتها ورائحتها وخصائص طهيها المميزة تميزها عن بعضها البعض.
ويعتمد اختيار زيت الطهي الأكثر صحة إلى حد كبير على الطبق الذي تقوم بإعداده. سواء كنت تخبز، أو تقلي، أو تستخدم مقلاة من الحديد الزهر، أو تصنع صلصة الخل اللذيذة ، فهناك زيت طهي مثالي لكل مناسبة.
وطبقًا لموقع Self، العامل الأساسي الذي يجب مراعاته عند اختيار زيت طهي صحي هو نقطة دخانه. عندما يصل الزيت إلى نقطة الدخان، يبدأ في انبعاث دخان ويصبح طعمه محترقًا أو مريرًا.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تعريض الزيت لدرجات حرارة تتجاوز نقطة الدخان يمكن أن يضر بالبنية الجزيئية للأحماض الدهنية، ممّا قد يؤدي إلى إنتاج شوارد حرة ضارة.
أفضل زيوت الطبخ الصحية
تقدم بعض الزيوت فوائد صحية، في حين أن بعضها الآخر قد يضر بصحتك. دعنا نتعمق في أفضل زيوت طهي صحية لمساعدتك على اتخاذ خيارات أفضل في مطبخك.
1. زيت الزيتون البكر الممتاز
يعد زيت الزيتون البكر الممتاز عنصرًا أساسيًا في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ويشتهر بفوائده الصحية العديدة. فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة.
وقد يساعد زيت الزيتون الصافي في انخفاض أمراض القلب وانخفاض مستويات الالتهاب. إنه مثالي لتتبيلة السلطة أو رشه على الخضار المحمصة أو كغمس للخبز.
مع ذلك، لديه نقطة دخان منخفضة نسبيًا تتراوح من 325 إلى 375 درجة فهرنهايت. يمكن أن يؤثر الطهي بدرجة حرارة عالية سلبًا على نكهته وقيمته الغذائية، لذلك احتفظ بزيت الزيتون البكر لرش الأطباق.
يفضل استخدام هذا الزيت في القلي والرذاذ ولا يُنصح باستخدامه في القلي أو التحميص فوق 375 درجة فهرنهايت
2. زيت الأفوكادو
يُشتق زيت الأفوكادو من ثمرة الأفوكادو، وهو ذو قيمة عالية بسبب نقطة دخانه العالية وعناصره الغذائية الغنية. كما يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب، وهو مصدر ممتاز لفيتامين هـ.
يعتبر زيت الأفوكادو مثاليًا للطهي على درجة حرارة عالية، ممّا يجعله خيارًا متعدد الاستخدامات للقلي والتحمير. ويوفر نقطة دخان عالية تتراوح من 375 إلى 400 درجة فهرنهايت ونكهة محايدة.
على الرغم من أنه قد يكون أغلى من الزيوت الأخرى، إلا أن نقطة دخانه العالية تجعله بديلاً رائعًا لطرق الطهي المختلفة.
3. زيت جوز الهند
اكتسب زيت جوز الهند شعبية في السنوات الأخيرة، لكن آثاره الصحية لا تزال موضوع نقاش. في حين أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، تشير بعض الدراسات إلى أن نوع الدهون المشبعة في زيت جوز الهند قد تكون أقل ضررًا ممّا كان يعتقد سابقا.
مع ذلك، يمكن أن يكون زيت جوز الهند جزءًا من نظام غذائي متوازن، خاصة كبديل نباتي للزبدة في المخبوزات. ضع في اعتبارك أن نقطة الدخان منخفضة نسبيًا والتي تبلغ 350 درجة فهرنهايت عند استخدامه للطهي.
من الأفضل استخدامه في الخبز والقلي على نار خفيفة، لأنه يتمتع بنكهة جوز الهند المميزة.
4. زيت الكانولا
يشتهر زيت الكانولا بخصائصه الصحية للقلب، وذلك بفضل محتواه المنخفض من الدهون المشبعة والمستويات العالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. له طعم محايد، ممّا يجعله مناسبًا لمجموعة كبيرة من الأطباق، من البطاطس المقلية إلى الخبز.
يتميز زيت الكانولا بنقطة دخان عالية تصل إلى 400 درجة فهرنهايت ونكهة محايدة، ممّا يجعله خيارًا ممتازًا للقلي والتحميص والخبز. مع ذلك، فإن افتقاره إلى النكهة المميزة يجعله أقل ملاءمة للقلي.
5. زيت بذور العنب
زيت بذور العنب هو زيت خفيف ذو مذاق محايد مع نقطة دخان عالية، ممّا يجعله مثاليًا لطرق الطهي عالية الحرارة مثل القلي والشوي. إنه منخفض الدهون المشبعة ويحتوي على فيتامين هـ ومضادات الأكسدة.
6. زيت الجوز
يشتهر زيت الجوز بنكهته ومحتواه العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية. إنه خيار ممتاز لتتبيلة السلطة ورشها على الحبوب المطبوخة. نكهته الرقيقة تجعله غير مناسب للطهي بدرجة حرارة عالية.
7. زيت السمسم
يضيف زيت السمسم نكهة غنية إلى الأطباق وغالباً ما يستخدم كلمسة نهائية. إنه متوفر في نوعين: محمص وغير محمص.
يُستخدم زيت السمسم المحمص لنكهته القوية في البطاطس المقلية، بينما يعتبر زيت السمسم غير المحمص مثاليًا للتتبيلات والمخللات.
على عكس الزيوت المعالجة كيميائيًا، فهو معصور على البارد. على الرغم من أنه لا يحتوي على أعلى نقطة دخان (350 إلى 410 درجة فهرنهايت)، إلا أنه خيار ممتاز ولذيذ وغير مكرر.
8. زيت بذور الكتان
يعتبر زيت بذور الكتان مصدرًا قويًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، والتي تعد مفيدة لصحة القلب. لا ينبغي تسخينه، لذلك من الأفضل استخدامه كمكمل غذائي أو رشه على السلطات أو إضافته إلى العصائر.
يبرز زيت بذور الكتان بسبب محتواه العالي من الأحماض الدهنية أوميجا 3. مع ذلك، فهو غير مناسب للطهي لأنه حساس للحرارة ويتأكسد بسرعة. احتفظ به لتتبيلة السلطة والرذاذ، وقم بتخزينه في مكان بارد ومظلم.
9. زيت الفول السوداني
يعد زيت الفول السوداني خيارًا شائعًا للقلي نظرًا لارتفاع نقطة دخانه ونكهته المحايدة. يُستخدم عادةً في القلي العميق والقلي السريع، ممّا يضفي مذاقًا جوزيًا دقيقًا على الأطباق.
يشتهر زيت الفول السوداني برائحته وطعمه. مع نقطة دخان عالية تصل إلى 450 درجة فهرنهايت، فهو مناسب للقلي. على غرار الزيت النباتي وزيت الكانولا، فهو معالج كيميائيًا ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
10. زيت عباد الشمس
زيت عباد الشمس هو زيت طهي متعدد الاستخدامات ذو نكهة خفيفة ونقطة دخان عالية. إنه مناسبة للقلي والتحمير والخبز، ممّا يجعله إضافة متعددة الاستخدامات لمطبخك.
11. الزيت النباتي
يشبه الزيت النباتي زيت الكانولا، وغالبًا ما يتكون من مزيج من الزيوت المشتقة من النباتات مثل فول الصويا والكانولا. إنه متعدد الاستخدامات ومعالج كيميائيًا ونكهته محايدة وبأسعار معقولة.
ويتميز بنقطة دخان عالية تتراوح من 400 إلى 450 درجة فهرنهايت. وهذه الصفات تجعله مناسب للطهي عالي الحرارة.
12. زيت نبات القرطم
يعتبر زيت القرطم، على الرغم من أنه أقل شعبية، خيارًا ممتازًا في جميع النواحي. وهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ومنخفض الدهون المشبعة وله نكهة محايدة ونقطة دخان عالية تصل إلى 510 درجة فهرنهايت.
خلاصة القول
إن اختيار زيت الطهي المناسب يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة. كل من الزيوت التي تمت مناقشتها هنا لها خصائصها وفوائدها الفريدة.
ويجب أن يتوافق اختيار زيت الطهي الأكثر صحة مع احتياجاتك وتفضيلاتك في مجال الطهي. في حين أن كل زيت يقدم فوائد مميزة، ضع في اعتبارك دائمًا نقطة الدخان وطريقة الطهي لتحقيق أفضل النتائج في أطباقك.
