كيفية استخدام بذور الشيا للتخسيس : أهم النصائح والوصفات
تعتبر بذور الشيا واحدة من أكثر الأطعمة الغنية العناصر الغذائية والتي توفر العديد من الفوائد الصحية. إنها مليئة بالألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن المختلفة.
لكن هل تعلم أنه يمكن استخدام بذور الشيا أيضاً في تخسيس الوزن؟
في هذا المقال، سوف نتعرف على كيفية استخدام بذور الشيا في تخسيس الوزن، ونزودك بالنصائح والحيل والوصفات لإضافة بذور الشيا في نظامك الغذائي اليومي.
كيف تساعد بذور الشيا في تخسيس الوزن
تحتوي بذور الشيا على العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، بما في ذلك:
- الألياف: يحتوي كل 28 جرام من بذور الشيا على 11 جرام من الألياف. تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتقليل الجوع، ممّا يؤدي إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية.
- نسبة عالية من البروتين: يحتوي كل 28 جرام من بذور الشيا على 4.4 جرام من البروتين. وهو عنصر غذائي آخر يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الجوع، ممّا قد يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية.
- الألياف القابلة للذوبان: يمكن أن تساعد في منع امتصاص الدهون وتعزيز الهضم الصحي. عندما تختلط الألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا بالماء، فإنها تشكل مادة تشبه الهلام يمكنها إبطاء هضم الطعام وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
فوائد بذور الشيا لتخسيس الوزن
هناك أدلة علمية تدعم استخدام بذور الشيا لتخسيس الوزن. حيث وجدت دراسة في مجلة التغذية أن إضافة بذور الشيا إلى النظام الغذائي للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومحيط الخصر والالتهابات.
كما وجدت دراسة أخرى أن تناول بذور الشيا كوجبة خفيفة قبل الوجبة يقلل الشهية ويزيد من الشعور بالشبع لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
طبقاً لموقع PubMed، يمكن أن تؤثر بذور الشيا على عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ممّا قد تساعد على فقدان الوزن. كما يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.
كما تحتوي بذور الشيا أيضاً على خصائص مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد بذور الشيا في تقليل دهون البطن، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى.
كيفية استخدام بذور الشيا في النظام الغذائي للتخسيس
إن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي أمراً سهلاً. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية إضافة بذور الشيا في النظام الغذائي:
- رشها فوق وجباتك: من أسهل الطرق لإضافة بذور الشيا في نظامك الغذائي هي رشها فوق وجباتك. يمكنك إضافتها إلى الزبادي أو دقيق الشوفان أو حتى فوق الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني.
- امزجها مع العصائر: طريقة أخرى رائعة لاستخدام بذور الشيا في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى العصائر. ما عليك سوى إضافة 1-2 ملاعق كبيرة من بذور الشيا إلى وصفة العصير.
- استخدمها كبديل للبيض في الخبز: إذا كنت نباتي أو لديك حساسية من البيض، يمكن استخدام بذور الشيا كبديل للبيض في الخبز. اخلطي ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء واتركيها لمدة 5-10 دقائق حتى تتشكل مادة تشبه الهلام. يمكن استخدام هذا الخليط كبديل لبيضة واحدة في وصفة الخبز المفضلة لديك.
- اصنع بودنغ بذور الشيا: امزج بذور الشيا مع حليب اللوز أو حليب جوز الهند، وأضف بعض التحلية والنكهات من اختيارك لوجبة فطور أو حلوى صحية ولذيذة.
- أضف بذور الشيا إلى السلطات: رش بذور الشيا فوق السلطة المفضلة لديك لمزيد من القرمشة والتغذية.
- استخدم بذور الشيا في الخبز: يمكن إضافة بذور الشيا إلى المخبوزات مثل الخبز والكعك والبسكويت لزيادة الألياف والبروتين.
لكن عليك أن تعرف أن بذور الشيا يمكن أن تمتص ما يصل إلى 10 أضعاف وزنها من الماء، لذلك من المهم شرب الكثير من الماء عند تناولها لمنع الجفاف.
وصفات بذور الشيا لفقدان الوزن
فيما يلي بعض وصفات بذور الشيا اللذيذة المثالية لفقدان الوزن:
1. بودنغ بذور شيا
بودنغ بذور شيا هو وجبة فطور لذيذة وسهلة أو وجبة خفيفة يمكن إعدادها في وقت مبكر.
لعمل بودنغ بذور الشيا، أتبع ما يلي:
- اخلطي ربع كوب من بذور الشيا مع كوب واحد من حليب اللوز وخلاصة الفانيليا ومُحلي من اختيارك (مثل العسل أو شراب القيقب).
- اترك الخليط في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل أو طوال الليل.
- تقدم مع الأطعمة المفضلة لديك، مثل التوت الطازج أو المكسرات المفرومة.
2. عصير بذور الشيا
يعتبر عصير بذور الشيا طريقة رائعة لبدء يومك أو التزود بالطاقة بعد التمرين.
لتحضير عصير بذور الشيا، إليك الطريقة:
- أخلط كوب من حليب اللوز وموزة واحدة ونصف كوب من التوت المجمد وملعقة كبيرة من بذور الشيا.
- أضف الثلج إذا رغبت واخلط حتى يصبح ناعم.
3. سلطة بذور الشيا
تعتبر سلطات بذور الشيا طريقة رائعة للحصول على جرعتك اليومية من الخضروات والدهون الصحية.
لصنع سلطة بذور الشيا، قم بالتالي:
- أصنع سلطة من الخضار الورقية والخضروات المقطعة، مثل الخيار والطماطم.
- أضيفي ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى السلطة وضعيها مع صلصة الخل المفضلة لديك.
نصائح هامة للنجاح في تخسيس الوزن
بالإضافة إلى إضافة بذور الشيا في نظامك الغذائي، هناك بعض النصائح التي تساعد في تخسيس الوزن:
- تخطيط الوجبات: يمكن أن يساعد التخطيط مسبقاً للوجبات على البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. قم بإضافة بذور الشيا في الخطة وتأكد من تناول وجبات خفيفة صحية عند الشعور بالجوع.
- تحديد أهداف: يمكن أن يساعد تحديد الأهداف لفقدان الوزن على البقاء متحمساً وعلى المسار الصحيح. ابدأ بأهداف صغيرة واحتفل بنجاحاتك.
- تتبع التقدم: يمكن أن يساعدك تتبع تقدمك في أن تظل مسؤولاً ومتحفزاً. ضع في اعتبارك استخدام مفكرة طعام أو متتبع لياقة لتتبع وجباتك وتمارينك.
- ممارسة الرياضة: التمرين جزء مهم من أي خطة لخسارة الوزن. اهدف إلى ممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
خلاصة القول
يمكن أن يساعد إضافة بذور الشيا في نظامك الغذائي اليومي على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة. حاول إضافة بذور الشيا في وجباتك ووجباتك الخفيفة وجرب وصفات مختلفة.
