الأسماك الغنية بأوميجا 3 : أهم 10 منها
يمكن الحصول على أوميجا 3 من مصادر مختلفة، لكن تعتبر الأسماك من أكثر الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية.
فالأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية، مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية. كذلك تحتوي الأسماك أيضاً على عناصر غذائية أخرى كالبروتين عالي الجودة والمغذيات أساسية.
وفي هذا المقال، سوف نتعرف على أهم أنواع الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يجب تناولها لزيادة لهذه العناصر الغذائية الحيوية في نظامك الغذائي.
أبرز أنواع الأسماك الغنية بأوميجا 3
1. سمك السلمون
تشتهر أسماك السلمون بمحتواها الغني بأوميجا 3. حيث تعتبر هذه الأسماك الدهنية مصدراً ممتازاً لحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهما نوعان من أوميجا 3 يقدمان العديد من الفوائد الصحية.
وطبقاً لموقع Medical News Today، يحتوي على مستويات عالية من البروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب، مما يجعله طعاماً مغذياً.
كما يساعد تناول سمك السلمون بانتظام في:
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- تحسين وظائف المخ
- تقليل الالتهابات
2. الماكريل
تحتوي هذه السمكة الزيتية على عناصر غذائية كثيرة، وتوفر كميات كبيرة من أوميجا 3. كما تعد أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب.
وطبقاً لموقع Healthline، يحتوى كل 100 جرام من الماكريل على 4580 ملليجرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
كما يمكن أن يساعد تناول الماكريل بانتظام في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب ودعم صحة الدماغ وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
3. السردين
هذه الأسماك الزيتية الصغيرة مليئة بالأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات والمعادن. السردين غني بشكل خاص بدهون أوميجا 3.
وطبقا لموقع وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كل 100 جرام من السردين الاطلسي المعلب على 982 ملليجرام من أوميجا 3.
يمكن أن يضيف السردين إلى السلطات أو السندويشات أو أطباق المعكرونة نكهة فريدة مع زيادة تناول أوميجا 3.
4. التونة
التونة هي سمكة شهيرة يتناولها الكثير في جميع أنحاء العالم وهي متوفرة بأشكال مختلفة، بما في ذلك المعلبة والطازجة.
في حين أن محتوى أوميجا 3 في التونة يمكن أن يختلف اعتماداً على الأنواع وطريقة التحضير، إلا أنها بشكل عام مصدر جيد لهذه الأحماض الدهنية المفيدة.
غالباً ما تحتوي التونة المعلبة على مستويات منخفضة من أوميجا 3 مقارنةً بالتونة الطازجة، لكنها لا تزال تساهم مع اتباع نظام غذائي صحي.
سواء كنت تتناولها في السندويشات أو السلطات أو مشوية، فإن التونة وجبة لذيذة للحصول على أوميجا 3.
5. التراوت (سمك السلمون المرقط)
سمك السلمون المرقط هو أحد أسماك المياه العذبة التي تحتوي على كميات كبيرة من أوميجا 3، ممّا يجعله إضافة قيمة لنظام غذائي متوازن.
يمكن أن يساعد دمج سمك السلمون المرقط في وجباتك في دعم صحة القلب وخفض ضغط الدم وتحسين الوظيفة الإدراكية.
6. الأنشوجة
الأنشوجة هي سمكة صغيرة تستخدم غالباً كمُحسِّن للنكهة في الأطباق المختلفة. على الرغم من حجمها، إلا أن الأنشوجة مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
يمكن تناول هذه الأسماك الصغيرة في السلطات أو صلصات المعكرونة أو كغطاء للبيتزا، مما يضيف طعم رائع إلى جانب جرعة صحية من الدهون الأساسية.
7. الرنجة
الرنجة هي سمكة أخرى توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية. هذه السمكة الزيتية ذات قيمة غذائية عالية وغالباً ما يتم تناولها مخللة أو مدخنة أو في العديد من الأطباق التقليدية.
توفر الرنجة مصدراً غنيًا لـ EPA و DHA، ممّا يدعم صحة القلب ويقلل من الالتهابات ويعزز صحة الجلد.
8. الهلبوت
سمك الهلبوت، وهو سمكة مفلطحة ذات نكهة خفيفة، هو أيضاً سمكة غنية بأوميجا 3. يحتوي على EPA و DHA، ممّا يساهم في العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بهذه الأحماض الدهنية.
كما أن سمك الهلبوت متعدد الاستخدامات يمكن خبزه أو شويه أو استخدامه في سندويشات.
9. سمك القد
سمك القد هو سمكة بيضاء شهيرة معروفة بنكهتها الخفيفة وتعدد استخداماتها في المطبخ. على الرغم من أنها ليست عالية في أوميجا 3 مثل بعض الأسماك الأخرى في هذه القائمة، إلا أنها لا تزال توفر كمية معقولة من هذه الأحماض الدهنية المفيدة.
10. البلطي
البلطي سمكة بيضاء معتدلة المذاق ومتوفرة على نطاق واسع ويتناولها الكثيرون. على الرغم من أنه قد لا يحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3 مثل بعض الأسماك الأخرى، إلا أنه لا يزال يحتوي على كمية مناسبة من هذه الأحماض الدهنية.
كما أنه متعدد الاستخدامات يمكن خبزه أو شويه أو تقليبه للحصول على وجبة غنية بأوميجا 3.
خلاصة القول
يعد تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة. حيث يمكن أن يساعدك تناول السلمون والماكريل والسردين والتونة والسلمون المرقط والأنشوجة والرنجة والهلبوت وسمك القد والبلطي في نظامك الغذائي على الحصول على أوميجا 3.
