الأطعمة الغنية بأوميجا 3 : أفضل 11 نوعاً منها
هناك العديد من الأطعمة الطبيعية الغنية بأوميجا 3، على الرغم من توافر مكملات، لكن من الأفضل دائماً الحصول على هذه الأحماض الدهنية الأساسية من مصادر الغذاء الطبيعية.
وتعد هذه الأحماض الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك دعم صحة القلب وتقليل الالتهابات وتعزيز وظائف المخ.
وفي هذا المقال، سوف نتعرف بالتفصيل على أفضل الأطعمة الغنية بأوميجا 3، ممّا يتيح لك إضافتها في نظامك الغذائي للحصول على صحة مثالية.
أفضل الأطعمة الغنية بأوميجا 3
الأسماك الدهنية
السلمون والماكريل والسردين مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية. فهذه الأسماك الدهنية ليست فقط لذيذة ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية أيضاً.
وطبقاً لموقع Healthline، يوفر كل 100 جرام من هذه الأطعمة ما يلي من من أوميجا 3:
- السلمون: 2260 ملليجرام
- الماكريل: 4580 ملليجرام
- السردين: 1463 ملليجرام
يمكن أن يساعد تناول الأسماك الدهنية بانتظام في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض ضغط الدم وتحسين وظائف المخ.
تعرف أيضاً على: الأسماك الغنية بأوميجا 3
بذور الشيا
تعد بذور الشيا مصدر للطاقة وللعناصر الغذائية وكذلك من الأطعمة النباتية الممتازة الغنية بأوميجا 3. حيث يحتوي كل 28 جراماً من بذور الشيا على حوالي 5050 ملليجراماً من أوميجا 3.
يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي عن طريق إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان. كما توفر بذور الشيا أيضاً عناصر غذائية أخرى مثل:
- الألياف
- البروتين
- المنجنيز
- المغنيسيوم
- السيلينيوم
- مضادات الأكسدة
كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لتحسين صحة الجسم، ممّا يجعل بذور الشيا إضافة قيمة لنظام غذائي صحي.
بذور الكتان
بذور الكتان هي مصدر نباتي آخر غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية. فهي تحتوي على نوع من أوميجا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA).
تحتوي ملعقة كبيرة (10 جرام) من بذور الكتان المطحونة على ما يقرب من 2350 ملليجرام من أوميجا 3. كما تحتوي أيضاً على عناصر غذائية أخرى، مثل الألياف والمغنسيوم.
يمكن رش بذور الكتان على الحبوب أو إضافتها إلى المخبوزات أو استخدامها كبديل للبيض في الوصفات النباتية. عليك أن تطحن بذور الكتان لضمان أقصى امتصاص لمغذياتها.
عين الجمل (الجوز)
الجوز ليس فقط وجبة خفيفة لذيذة ولكنه أيضاً مصدر كبير لأحماض أوميجا 3 الدهنية. حيث توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من الجوز حوالي 2570 ملليجرام من أوميجا 3.
كما تحتوي هذه المكسرات كثيفة المغذيات أيضاً على مضادات الأكسدة وهي مفيدة لصحة القلب. ويمكن إضافتها إلى السلطات أو دقيق الشوفان أو المخبوزات.
فول الصويا
فول الصويا ليس مصدراً جيداً للبروتين النباتي فحسب، لكن يحتوي أيضاً على أحماض أوميجا 3 الدهنية. يحتوي نصف كوب (47 جرام) من فول الصويا المطبوخ على حوالي 670 ملليجرام من أوميجا 3.
يمكن تضمين فول الصويا في أطباق مختلفة مثل البطاطس المقلية أو الشوربات أو السلطات. كما أنه يستخدم في صنع التوفو وحليب الصويا، ممّا يوفر خيارات إضافية لدمج أوميجا 3 في نظامك الغذائي.
السبانخ
السبانخ من الأطعمة الخضراء الغنية بالمغذيات وتحتوي على كمية معتدلة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. حيث يوفر كوب (180 جراماً) من السبانخ المطبوخة حوالي 370 ملليجراماً من أوميجا 3.
السبانخ متعددة الاستخدامات ويمكن تناولها في السلطات أو العصائر أو العجة أو سوتيه كطبق جانبي. كما أنها مصدر غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
كرنب بروكسل
كرنب بروكسل هو أحد الخصروات الصليبية المعروف بفوائدها الصحية العديدة، بما في ذلك محتواه من أوميجا 3. حيث يحتوي نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة على حوالي 135 ملليجرام من أوميجا 3.
يمكن تحميص هذه الخضروات التي تشبه الملفوف أو طهيها على البخار للحفاظ على قيمتها الغذائية. كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
الكالي
الكالي هو عبارة عن أوراق خضراء كثيفة المغذيات وليس منخفض السعرات الحرارية فحسب، لكن يحتوي أيضاً على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
حيث يوفر كوب (67 جراماً) من الكالي النيئ حوالي 121 ملليجراماً من أوميجا 3. يمكن تناوله في السلطات أو العصائر أو كطبق جانبي. كما أنه غني أيضاً بالفيتامينات أ و ج و ك، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمعادن.
الجمبري
الجمبريمن الأطعمة البحرية الشهية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. حيث تحتوي حصة 100 جرام من الجمبري على حوالي 340 ملليجرام من أوميجا 3. كما يعتبر الجمبري أيضاً مصدراً جيداً للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
زيت كبد الحوت
زيت كبد سمك القدهو مكمل شائع غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يوفر زيت كبد الحوت جرعة مركزة من أوميجا 3 وغالباً ما يتوفر في شكل سائل أو كبسولة.
تحتوي الملعقة الكبيرة على 2438 ملليجرام من أوميجا 3. كما انه غني بفيتامين أ وفيتامين د. مع ذلك، لا تتناول أكثر من ملعقة واحدة كبيرة في كل مرة، لأن الكثير من فيتامين أ يمكن أن يكون ضاراً.
لذلك من المهم أستشارة الطبيب واتباع الجرعة الموصى بها لأن زيت كبد الحوت يمكن أن يحتوي أيضاً على نسبة عالية من فيتامين أ.
البيض
البيض من الأطعمة الرائعة الغنية بأوميجا 3 ويوفر نسبة عالية منه. حيث تحتوي البيضة الواحدة على 255 ملليجرام من أوميجا 3. كما يحتوي أيضاً على البروتينات والفيتامينات والكولين
إذا كان لديك أي مشكلة متعلقة بالكوليسترول، فمن الأفضل أن تتحدث مع طبيبك وتبحث عن بديل صحي.
كيفية إضافة أوميجا 3 في نظامك الغذائي
لضمان تناول كمية كافية من أحماض أوميجا 3، ضع في اعتبارك النصائح التالية:
- قم بتضمين الأسماك الدهنية في وجباتك مرتين على الأقل في الأسبوع.
- أضف بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة إلى العصائر أو الزبادي أو الحبوب.
- تناول وجبة خفيفة من الجوز أو استخدمها كغطاء للسلطات أو الحلويات.
- أدخل منتجات الصويا مثل التوفو أو التيمبه في نظامك الغذائي.
- تناول الخضروات الورقية مثل السبانخ وبراعم بروكسل بانتظام.
- ضع في اعتبارك تناول مكملات زيت الطحالب، خاصة إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي.
مكملات أوميجا 3
بالإضافة إلى الحصول على أوميجا 3 من مصادر الطعام، يمكنك أيضاً تناول مكملات أوميجا 3. تأتي هذه المكملات في أشكال مختلفة، بما في ذلك كبسولات زيت السمك أو كبسولات زيت الطحالب أو كبسولات زيت بذور الكتان.
لكن من المهم استشارة الطبيب أو اختصاصي تغذية قبل البدء في أي مكملات جديدة لتحديد الجرعة المناسبة لاحتياجاتك الخاصة.
خلاصة القول
يعد دمج أحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي أمراً ضرورياً للحفاظ على الصحة المثلى. وتوفر العديد من الأطعمة الغنية بأوميجا 3 المذكورة خيارات متنوعة للحصول على هذه العناصر الغذائية المهمة.
سواء كنت تفضل الأسماك الدهنية أو المصادر النباتية أو بدائل أخرى، فهناك الكثير من الخيارات التي تناسب التفضيلات الغذائية المختلفة.
