التخلص من الكرش : 15 طريقة للتخلص من دهون البطن بسرعة
يعد التخلص من الكرش ودهون البطن أمراً ضرورياً للصحة العامة، خاصةً إذا كان لديك دهون حشوية زائدة.
وفقاً لجمعية القلب الأمريكية، قد تتسبب الدهون الزائدة في البطن في مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول، ممّا يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل:
- القلب
- السكتة الدماغية
- السكري
- السرطان
إذا كنت تبحث عن كيفية التخلص من الكرش وفقدان دهون البطن، فأنت لست وحدك. يعاني الكثير من الناس من هذا النوع العنيد من الدهون.
مع ذلك، هناك بعض النصائح المستندة إلى الأدلة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق هدفك. وفي هذا المقال، سوف نتعرف على على بعض الطرق التي تساعد في التخلص من الكرش وفقدان دهون البطن.
كيفية التخلص من الكرش ودهون البطن بسهولة
1. زيادة النشاط البدني
من أكثر الطرق فعالية لحرق دهون البطن والتخلص من الكرش هي زيادة النشاط البدني. يساعد النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية وتكوين العضلات وتحسين الصحة العامة.
لذلك من الضروري اختيار الأنشطة التي تستمتع بها والتي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل لجعلها عادة مستدامة. وفيما يلي بعض النصائح لزيادة النشاط البدني:
ممارسة التمارين الهوائية بانتظام
التمارين الهوائية، والمعروفة أيضاً باسم تمارين القلب والأوعية الدموية، هي نوع من التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. تساعد هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية وتقليل دهون البطن والتخلص من الكرش.
وتتضمن بعض أمثلة التمارين الهوائية الكثير، بما في ذلك:
- المشي السريع
- الجري
- ركوب الدراجات
- السباحة
- التمارين الرياضية
ممارسة تمارين القوة
تمرين القوة، المعروف أيضاً باسم تمرين المقاومة، هو نوع من التمارين التي تتضمن استخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة لبناء كتلة العضلات.
كما أن كتلة العضلات ضرورية لفقدان الوزن لأنها تزيد من التمثيل الغذائي وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
تتضمن بعض الأمثلة على تمارين القوة ما يلي:
- القرفصاء
- الاندفاع
- الضغط
- السحب
- رفع الأثقال
الحفاظ على النشاط طوال اليوم
بالإضافة إلى التمارين، من الضروري أيضاً أن تظل نشيطاً طوال اليوم عن طريق أخذ فترات راحة للتجول أو التمدد أو دمج المزيد من الحركة في روتينك اليومي.
2. تقليل السعرات الحرارية
يساعد استهلاك القليل من السعرات الحرارية أيضاً على التخلص من الكرش وفقدان دهون البطن. يعني ذلك أنك تحرق سعرات حرارية أكثر ممّا تستهلك.
مع ذلك، من الضروري القيام بذلك بطريقة صحية ومستدامة لتجنب نقص العناصر الغذائية أو استعادة الوزن مرة أخرى.
3. تناول المزيد من البروتين
يعتبر البروتين عنصر غذائي أساسي لفقدان الوزن. حيث يساعد في تقليل الشهية وزيادة التمثيل الغذائي والحفاظ على كتلة العضلات، ممّا يقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو دسمة.
كما ثبت أن تناول نظام غذائي عالي البروتين يقلل من دهون البطن ودهون الجسم بشكل عام. وطبقاً لموقع Healthline، تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين لديهم دهون أقل في البطن.
لزيادة تناول البروتين، عليك أن تضيف الأطعمة الغنية بالبروتين. وتشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:
- اللحوم الخالية من الدهون
- الدواجن
- منتجات الألبان
- الفاصوليا
- البقوليات
- التوفو
4. تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة
يتسبب السكر والكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، في دهون البطن. هذا لأنها يمكن أن تسبب ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم، ممّا قد يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين وتخزين الدهون.
ولتقليل دهون البطن والتخلص من الكرش، عليك أن تتبع ما يلي:
- تقلل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة
- حاول الحد أو تجنب الأطعمة مثل الصودا والحلوى والمخبوزات والوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة
- تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة التي تساعد على الشعور بالشبع
5. الحصول على قسط كافٍ من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لفقدان الوزن والتخلص من دهون البطن والكرش. ذلك لأن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى اختلالات هرمونية يمكن أن تزيد من الشهية وتجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
النوم ضروري للصحة العامة، بما في ذلك فقدان الوزن. تم ربط قلة النوم بزيادة الجوع وانخفاض التمثيل الغذائي وارتفاع مستويات الكورتيزول، وكلها يمكن أن تسهم في زيادة الوزن والدهون في البطن.
كما أن تهيئة المكان للنوم يمكن أن يساعد على النوم بشكل أسرع والبقاء في النوم لفترة أطول. لتحسين جودة النوم، إليك بعض النصائح:
- حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة
- تجنب أستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
- قم بعمل جدول منتظم لوقت النوم
حاول الالتزام بجدول نوم منتظم وإنشاء روتين مريح لوقت النوم. عليك أيضاً عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، حيث يمكن للضوء الأزرق أن يعطل دورة النوم الطبيعية لجسمك.
عليك أن تنام لمدة 7 ساعات كل ليلة على الأقل. طبقاً لموقع WebMD، في إحدى الدراسات، انخفضت دهون البطن لدى الأشخاص الذين ينامون من 6 إلى 7 ساعات كل ليلة على مدار 5 سنوات مقارنة بمن ينامون 5 ساعات أو أقل.
6. تقليل التوتر
التوتر عامل آخر يمكن أن يساهم في زيادة دهون البطن. عندما تشعر بالتوتر، ينتج الجسم الكورتيزول الهرمون الذي قد يزيد الشهية ويسبب تخزين الدهون.
للتحكم في التوتر، عليك أن تجرب ممارسة أساليب الاسترخاء مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق. كما يمكن أن يساعد أيضاً النشاط البدني وقضاء الوقت في الطبيعة والتواصل الاجتماعي مع الأصدقاء والعائلة في تقليل مستويات التوتر.
7. شرب الكثير من الماء
شرب الكثير من الماء مهم لفقدان الوزن وتقليل دهون البطن والتخلص من الكرش. وذلك لأن الماء يمكن أن يساعد في طرد السموم والفضلات من الجسم، ممّا يساعد على تقليل الالتهاب وتحسين الهضم.
يمكن أن يساعد الماء في تقليل الجوع وزيادة التمثيل الغذائي وتعزيز حرق الدهون. كما إنه أيضاً بديل صحي للمشروبات السكرية التي يمكن أن تساهم في زيادة دهون البطن ومشاكل صحية أخرى.
للبقاء رطباً طوال اليوم، عليك أن تشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يومياً. كما يمكن أيضاً زيادة كمية المياه التي تتناولها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفواكه والخضروات.
8. تجنب شرب الكحول
الكحول غني بالسعرات الحرارية ويمكن أن يساهم في زيادة دهون البطن. شرب الكثير من الكحول يمكن أن يؤدي أيضاً إلى تناول الأطعمة الضارة والإفراط في تناول الطعام.
9. تناول الطعام بوعي
الأكل بوعي هو أسلوب يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن والتخلص من الكرش. يتضمن ذلك الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع وتناول الطعام ببطء ودون تشتيت. إليك بعض النصائح للقيام بذلك:
- حاول أن تأكل في بيئة هادئة
- خذ وقت لمضغ الطعام جيداً
- تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية لأن ذلك قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام
10. تناول المزيد من الدهون الصحية
إن تناول الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية يمكن أن يساعد على تقليل دهون البطن.
حيث يمكن أن تساعد هذه الدهون في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول، ممّا يقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو دسمة.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الدهون الصحية في تقليل الالتهابات في الجسم، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
لذلك عليك أن تتناول الدهون الصحية في نظامك الغذائي عن طريق إضافة الأفوكادو وتناول وجبات خفيفة من المكسرات وإدراج الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة في وجباتك.
11. الحد من تناول الأطعمة المصنعة
يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والوجبات السريعة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية، ممّا يمكن أن تسهم في دهون البطن.
لتقليل دهون البطن والتخلص من الكرش، من المهم الحد من تناول الأطعمة المصنعة والتركيز على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
إذا كنت تأكل الأطعمة المصنعة، عليك أن تتبع مايلي:
- حاول اختيار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتقليل الكمية
- تجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة أو الدهون غير الصحية
- تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير والشاي المحلى
- استخدم المحليات الطبيعية مثل العسل أو شراب القيقب أو ستيفيا
12. ممارسة الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو استراتيجية شائعة لفقدان الوزن تتضمن ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل تناول السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن، بما في ذلك دهون البطن. (1)
كما وجدت إحدى الدراسات أن الجمع بين الصيام المتقطع وتنظيم البروتين، والذي يتضمن تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية موزعة بالتساوي على مدار اليوم، أدى إلى انخفاض أكبر في وزن الجسم وإجمالي الدهون والدهون الحشوية مقارنةً بالحد من السعرات الحرارية. (2)
هناك عدة طرق لممارسة الصيام المتقطع، مثل تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام فقط خلال فترة زمنية محددة كل يوم أو تناول الطعام لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليل تناول السعرات الحرارية لمدة يومين. مع ذلك، من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام للصيام.
13. شرب الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة ثبت أنها تعزز فقدان الوزن وتقليل دهون البطن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي وزيادة حرق السعرات الحرارية.
لذلك جرب شرب كوب أو كوبين في اليوم أو تناول مكمل الشاي الأخضر. مع ذلك، تأكد من قراءة الملصق بعناية وتجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين أو المنبهات الأخرى.
14. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان
طبقاً لموقع Healthline، تشير الدراسات إلى أن هذه الألياف قد تعزز تخسيس الوزن لانها تساعد على الشعور بالشبع. علاوة على ذلك، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في التخلص من دهون البطن والكرش.
كما وجدت دراسة أن تناول 10 جرام زيادة من الألياف القابلة للذوبان، ساعد على تقليل دهون البطن بنسبة 3.7% خلال 5 سنوات. (3)
وتشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- الفاكهة
- الخضروات
- البقوليات
15. تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع
الأسماك الدهنية من الاطعمة الغنية بالبروتين ودهون أوميجا 3 التي قد تساعد على الحماية من الأمراض المزمنة. (4)
كما تشير بعض الأدلة إلى أن دهون أوميجا 3 قد تساعد أيضاً في تقليل دهون البطن. تشمل الأسماك الدهنية الجيدة ما يلي:
- سمك السالمون
- السمك المملح (الرنجة)
- السردين
- المكاريل
- سمك الأنشوجة
خلاصة القول
يمكن التخلص من الدهون في البطن والكرش عن طريق إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة، مثل اتباع نظام غذائي صحي مليء بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفاكهة والبقوليات وممارسة الرياضة بانتظام.
