الخضروات الصليبية : أفضل 19 نوعاً منها وفوائدها الصحية

تعد الخضروات الصليبية من الأطعمة المليئة بالمعادن والفيتامينات والألياف الأساسية التي لها العديد من الفوائد الصحية.

كما تحتوي على مستويات عالية من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تقوية المناعة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

ما هي الخضروات الصليبية؟

طبقاً لموقع Wikipedia، الخضراوات الصليبية هي نوع من الخضروات الزهرية (وتسمى بالأنجليزية Cruciferous vegetables أو Cruciferae).

وتشمل العديد من والأنواع والأصناف بما في ذلك القرنبيط والملفوف واللفت والرشاد والبوك تشوي والبروكلي وبراعم بروكسل (أو كرنب بروكسل) ونبات الخردل والخضروات الورقية.

أفضل أنواع الخضروات الصليبية

تعتبر الخضروات الصليبية مغذية بشكل لا يصدق وجزء حيوي من نظام غذائي صحي. كما تحتوي على مركبات فريدة يمكن أن تساعد في محاربة السرطان وتقليل الالتهاب.

وفي هذا المقال، سنتناول بالتفصيل أشهر وأفضل أنواع الخضروات الصليبية وفوائدها الصحية.

قائمة بأفضل 20 نوع من الخضروات الصليبية

1. البروكلي

البروكلي من الخضروات الصليبية المغذية وذات النكهة الخفيفة المليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية بما في ذلك:

• فيتامين ج
• فيتامين ك
• البوتاسيوم
• الحديد
• المغنيسيوم
• الزنك
• الفوسفور  
• حمض الفوليك
• الألياف الغذائية
• الكاروتينات
• المواد الكيميائية

من حيث الفوائد الصحية، يوفر البروكلي عدد من الفوائد المحتملة، على سبيل المثال يمكن أن يساعد البروكلي في:

1. تحسين عملية الهضم
2. تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض
3. الحماية من أنواع معينة من السرطان
4. تعزيز وتقوية جهاز المناعة
5. تقليل الكوليسترول
6. خفض ضغط الدم

تساعد الخضروات الغنية بالألياف الغذائية على دعم الهضم الصحي، كذلك يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنه غني بفيتامين ك الضروري لتخثر الدم وصحة العظام وحمض الفوليك يدعم نمو الجنين الصحي.

عندما يتعلق الأمر بالطهي، يمكن تناول بالبروكلي نيئاً أو مطهواً على البخار أو مسلوقاً أو مقلياً. كما يمكن إضافته أيضاً إلى أطباق المكرونة والسلطات والشوربات.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن طهي زهور البروكلي في الميكروويف أو الفرن، بينما تعد الأوراق والسيقان إضافة ممتازة السلطات والشوربات.

2. كرنب بروكسل

كرنب بروكسل أيضاً واحد من عائلة الخضروات الصليبية الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. حيث أنه يحتوي على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك:

• فيتامين أ
• فيتامين ك
• فيتامين ج
• حمض الفوليك
• الألياف الغذائية
• الكالسيوم

يساعد فيتامين ج وحمض الفوليك والألياف الغذائية في دعم صحة القلب وخفض مستويات السكر في الدم.

كما يحتوي كرنب بروكسل أيضاً على نسبة عالية من الجلوكوزينولات. وهي مجموعة فريدة من المركبات الموجودة في الخضروات الصليبية توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

1. تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
2. الوقاية من أمراض القلب
3. الحماية من بعض أنواع السرطان

علاوة على ذلك، يُعتقد أن تناول كرنب بروكسل مفيد لصحة العظام وقد يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

كذلك يعتبر مصدر لمضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية الجسم من الأكسدة وتوفر حماية ضد عدد من الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان.

فيما يتعلق بتحضير كرنب بروكسل، هناك العديد من الطرق، بما في ذلك:

• التحميص
• البخار
• السلق

كما يمكن أيضاً إضافته إلى الحساء واليخنات والسلطات والأطباق الأخرى. بشكل عام، يعتبر كرنب بروكسل إضافة رائعة لأي نظام غذائي متوازن.

3. القرنبيط

القرنبيط نبات من فصيلة الخضروات الصليبية أيضاً ويرتبط ارتباطاً وثيقاً بالبروكلي واللفت والكرنب. كذلك يحتوي على العديد من الفوائد الصحية.

علاوة على احتوائه نفس العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي، يحتوي القرنبيط على مادة السلفورافين، أحد مضادات الأكسدة ذات الخصائص القوية المضادة للالتهابات. ممّا يجعله طعام مفيد لأي نظام غذائي.

• فيتامين ج: يساعد في الحفاظ على البشرة صحية ويعزز جهاز المناعة.
• حمض الفوليك: يدعم نمو الخلايا الصحية.
• المنجنيز: ضروري لإنتاج الطاقة.
• الألياف: تساعد على تنظيم عملية الهضم وتقليل نسبة الكوليسترول.
• الكاروتينات والأنثوسيانين: تساعد على حماية الجسم من الشوارد الحرة والسموم البيئية الأخرى.
• السلفورافان: يعتقد أن له خصائص مقاومة للسرطان.

يمكن تناول القرنبيط بعدة طرق، حيث يمكن غليه أو طهيه على البخار أو تحميصه أو قليه. كما يمكن أيضاً إضافته إلى الحساء واليخنات والكاري والسلطات والطواجن.

4. الكالي

الكالي نبات من عائلة الخضروات الصليبية، ويأتي الكالي في العديد من الأشكال والأحجام والألوان. فقد تكون أوراقه خضراء أو أرجوانية، ولها شكل أملس أو مجعد.

أما النوع الأكثر شيوعاً منه يسمى الكالي المجعد، والذي يحتوي على أوراق خضراء ومتعرجة مع جذع ليفي صلب.

من الناحية الصحية، يحتوي الكالي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك:

• فيتامين أ
• فيتامينات ب
• فيتامين ج
• فيتامين ك

كما أنه يحتوي على معادن أيضاً مثل:

• المغنيسيوم
• الحديد
• الكالسيوم
• الفوسفور
• الزنك

بالإضافة إلى ذلك، فإن الكالي غني بالألياف الغذائية والتي تساعد في:

1. تحسين الهضم
2. تنظيم مستويات السكر في الدم
3. دعم صحة القلب

 كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ومحاربة الشوارد الحرة. وأظهرت الدراسات أن تناول الخضروات الصليبية مثل الكالي قد يساعد في:

1. تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان
2. خفض مستويات الكوليسترول
3. تحسين صحة الجلد

بالإضافة إلى ذلك، نظراً لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، يمكن أن يساعد الكالي على الشبع لفترة أطول بالتالي يساعد في تخسيس الوزن.

5. الجرجير

الجرجير نوع شائع من الخضروات الصليبية بسبب فوائده الصحية المتعددة. يحتوي الجرجير على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:

• فيتامين أ
• فيتامين ج
• فيتامين ك
• الألياف
• البوتاسيوم
• الكالسيوم
• المغنيسيوم
• الحديد
• حمض الفوليك  

علاوة على ذلك، يحتوي الجرجير على مضادات الأكسدة والالتهابات والمغذيات النباتية. قد تساعد هذه المركبات والمغذيات في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان والحماية من الأمراض المزمنة.

كذلك يساعد فيتامين ك على تنظيم تخثر الدم وصحة العظام وكذلك فيتامين أ يساعد على تحسين جهاز المناعة. ممّا يجعله إضافة ممتازة لأي نظام غذائي.

كما يمكن أن تساعد الألياف على تحسين العديد من الجوانب الصحية، بما في ذلك:

1. تحسين الهضم
2. خفض الكوليسترول
3. تنظيم مستويات السكر في الدم
4. تقليل الالتهاب
5. دعم صحة القلب

كما أنه منخفض السعرات الحرارية والدهون، ممّا يساعد بشكل فعال في تخسيس الوزن. كذلك يحتوي أيضاً على نسبة عالية من اللوتين الذي يساعد على تحسين صحة العين.

بالإضافة إلى محتواه الغذائي، فإن للجرجير أيضاً العديد من الفوائد الأخرى. حيث أنه يمكن أن يساعد في تحسين صحة الجلد والحماية من أضرار أشعة الشمس.

6. بوك تشوي (الكرنب الصيني)

البوك تشوي، المعروف أيضاً باسم الملفوف الأبيض الصيني أو الكرنب الصيني، هو أحد الخضروات الصليبية. يحتوي على العناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن الأساسية بما في ذلك:

• فيتامين أ
• فيتامين ج
• فيتامين ك
• حمض الفوليك
• الكالسيوم
• المغنيسيوم
• الفوسفور
• البوتاسيوم

علاوة على ذلك، يحتوي البوك تشوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، بما في ذلك:

• الكاروتينات
• البوليفينول
• الجلوكوزينولات

تشير الأبحاث أن المستويات العالية من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن توفر العديد من الفوائد الصحية.

فقد تساعد مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية في الحماية من الإجهاد التأكسدي والأمراض المزمنة بما في ذلك:

1. السرطان
2. أمراض القلب
3. السكري

علاوة على ذلك، قد يساعد البوك تشوي في تقليل الالتهاب ودعم الهضم. كما أنه غني بالكالسيوم، ممّا يساعد على تقوية العظام والأسنان.

7. اللفت

اللفت هو نوع من الخضروات الصليبية أيضاً وهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن. حيث أنه يحتوي على:

• فيتامين ج وحمض الفوليك: عناصر مهمة لتكوين الأنسجة والتمثيل الغذائي.
• فيتامين أ والبوتاسيوم: ضروريان للحفاظ على صحة الرؤية وصحة القلب.
• مضادات الأكسدة: تساعد على حماية الجسم من الأمراض والأضرار التي تسببها الشوارد الحرة.
• الألياف الغذائية: تساعد على تحسين الهضم، ممّا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللفت على مركب سينيجرين الذي له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة قد تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.

كذلك منخفض السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول ومصدر كبير للألياف الغذائية. ممّا يمكن أن يساعد في تخسيس الوزن.

كما أن أوراق اللفت الخضراء غنية بفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

8. الكرنب الأخضر

يعتبر الكرنب الأخضر من أشهر الخضراوات الصليبية الذي يرتبط بالبروكلي واللفت والخضروات الورقية الأخرى. وهو غني بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.

• فيتامين أ: يساعد في دعم الرؤية الصحية.
• فيتامين ج: يساعد في تقوية جهاز المناعة
• فيتامين ك: يساعد في تحسين صحة العظام والمفاصل.

كما يعتبر أيضاً مصدر لحمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. كذلك يحتوي على مغذيات ومركبات نباتية تسمى الجلوكوزينات التي تساعد في مقاومة السرطان.

تساعد هذه المركبات على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الشوارد الحرة. وقد تساعد أيضاً في تقليل الالتهاب والحماية من بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمثانة.

بالإضافة إلى ذلك، الكرنب الأخضر منخفض السعرات الحرارية ومصدر كبير للألياف. ممّا قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم وتخسيس الوزن.

9. الكرنب الأحمر

يعد الكرنب الأحمر من عائلة الخضروات الصليبية الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك:

• فيتامين أ
• فيتامين ب
• فيتامين ج
• فيتامين ك
• الحديد
• الكالسيوم
• المغنيسيوم

علاوة على ذلك، يحتوي أيضاً على كمية جيدة من الألياف الغذائية، ممّا يساعد على تعزيز الهضم الصحي. كذلك يحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة والبوليفينول التي يمكن أن تساعد في:

1. حماية من أضرار الشوارد الحرة
2. تقليل الالتهاب
3. دعم الصحة العامة

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالخضروات الصليبية مثل الكرنب الأحمر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

وبفضل محتواه الغني بالمغذيات، يمكن أن يساعد في:

1. حماية الجسم من الأمراض
2. تحسين الهضم والأمعاء
3. تعزيز صحة الجلد والشعر

10. الفجل الحار

الفجل الحار من الخضروات الصليبية الجذرية المشهور بسبب الفوائد الصحية العديدة التي يوفرها. حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذئية والمعادن الأساسية، بما في ذلك:

• فيتامين ج
• فيتامين ب 6
• حمض الفوليك
• المنجنيز
• الألياف الغذائية
• المغنيسيوم

وهناك العديد من المعادن الأخرى التي تساعد في تحسين الصحة العامة. كذلك يوفر العديد من الفوائد الصحية، حيث أنه يساعد على:

1. تنظيم ضغط الدم
2. تقليل الالتهاب
3. دعم صحة الأوعية الدموية
4. تقوية جهاز المناعة

بالإضافة إلى ذلك، له خصائص مضادة للميكروبات، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة العدوى والأمراض. كما يُعتقد أيضاً أنه:

1. يقلل من احتباس الماء
2. يعزز عملية الهضم
3. يساعد في تخسيس الوزن

علاوة على ذلك، يعتبر الفجل الحار من الخضروات الشائعة التي تستخدم عادة لإضافة نكهة وتوابل لأطباق مثل اللحوم والصلصات والسلطات. كما أنه عنصر رئيسي في العديد من الوجبات الشعبية.

11. الرابيني

طبقاً لموقع Wikipedia، الرابيني (بالإنجليزية Rapini)، والمعروف أيضاً باسم راب البروكلي (بالإنجليزية broccoli raab)، يحتوي على أوراق وبراعم وسيقان كلها صالحة للأكل وطعمه مر ويشبه البروكلي ولكن بدون رأس كبير.

ينتمي أيضاً الرابيني إلي الخضروات الصليبية المعروفة بفوائدها الصحية العديدة. كما تحتوي هذه الخضروات الورقية على العديد من العناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن بما في ذلك:

• فيتامين أ  
• فيتامين ب 6
• فيتامين ج
• فيتامين ك
• حمض الفوليك
• الألياف الغذائية
• الكالسيوم
• المغنيسيوم
• الحديد

تساعد النسبة العالية من فيتامين أ وحمض الفوليك على تقليل مخاطر التشوهات الخلقية. كما أنه مصدر جيد للكاروتينات المضادة للأكسدة التي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

علاوة على ذلك يوفر العديد من الفوائد الصحية نظراً لمحتواها العالي من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في:

1. تحسين الدورة الدموية
2. تقليل الالتهاب
3. تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب
4. تقليل الضرر التأكسدي للجسم، ممّا يساعد في في الوقاية من الأمراض المزمنة
5. تعزيز صحة العظام والأسنان

12. الخردل الأخضر

الخردل الأخضر ذات أوراق خضراء داكنة ونكهة لاذعة ومن الخضروات الصليبية أيضاً. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن بما في ذلك:

• فيتامين أ
• فيتامين ج
• فيتامين هـ
• فيتامين ك
• الكالسيوم
• الحديد
• المغنيسيوم
• البوتاسيوم

كما أنه مصدر كبير للألياف الغذائية ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل:

• السرطان
• أمراض القلب
• السكري

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر مصدر للنترات الغذائية التي يمكن أن تساعد في:

1. تحسين ضغط الدم
2. زيادة تدفق الدم إلى الدماغ
3. الحماية من أمراض القلب

كما يعتبر الخردل الأخضر منخفض السعرات الحرارية، ممّا يساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ على مستويات وزن صحية.

13. رشاد الحديقة

رشاد الحديقة من الخضروات الصليبية وصالح للأكل وله مذاق الفلفل. يوفر مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية بسبب إحتوائه على العناصر الغذائية والفيتامينات والبروتينات والمعادن، بما في ذلك:

• فيتامين أ
• فيتامين ج
• فيتامين ك
• الألياف الغذائية
• الحديد
• الكالسيوم
• المغنيسيوم

كما يحتوي أيضاً على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. كذلك يحتوي على المواد الكيميائية النباتية المفيدة لمحاربة الالتهاب.

علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد حب الرشاد في خفض مستويات السكر في الدم. حيث وجدت الدراسات أنه يحتوي على مركبات يمكن أن تقلل من نشاط الإنزيم المسؤول عن تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز. ممّا يساعد في منع الجسم من تخزين السكر على شكل دهون.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين ك على تعزيز كثافة المعادن في العظام وتقليل مخاطر الكسور. كذلك تساعد الألياف الغذائية في:

1. تحسين الهضم
2. خفض مستويات الكوليسترول
3. تنظيم مستويات السكر في الدم

يعتبر حب الرشاد إضافة رائعة للسلطات والسندويشات. كذلك يمكن استخدامه أيضاً في الحساء واليخنات لكي يضيف نكهة حارة لذيذة.

أنواع أخري من الخضروات الصليبية

• فجل دايكون (الفجل الأبيض): غني بفيتامين ج، ممّا يساعد على تقوية جهاز المناعة ومحاربة العدوى.
• الروتاباجا (اللفت السويدي): غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، ممّا يساعد على تنظيم ضغط الدم.
• الهندباء: هذه الخضروات المرة مليئة بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة.
• الكولرابي (اللفت الألماني): غني بفيتامين ج والألياف الغذائية، ممّا يمكن أن يساعد في تحسين الهضم وخفض مستويات الكوليسترول.
• الوسابي: يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من السرطان.
• ماكا: جذر الماكا غني بالحديد والمغنيسيوم والزنك، ممّا يمد الجسم بالطاقة ويقوي جهاز المناعة ويحسن الصحة العامة.

الفوائد الصحية للخضروات الصليبية

بالإضافة إلى خصائصها الغذائية الرائعة، توفر الخضروات الصليبية عدداً من الفوائد الصحية. تتضمن بعض فوائد تناول الخضروات الصليبية ما يلي:

تقليل خطر الإصابة بالسرطان

تحتوي الخضراوات الصليبية على مركبات تسمى الجلوكوزينات، والتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الثدي والمبيض والرئة والقولون والمستقيم.

دعم صحة القلب والأوعية الدموية

يمكن أن تساعد الألياف والبوتاسيوم الموجودان في الخضروات الصليبية في دعم صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك، تحتوي الخضروات الصليبية على نسبة عالية من حمض الفوليك، ممّا قد يساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

تعزيز فقدان الوزن

الخضروات الصليبية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، ممّا يجعلها مفيدة لمن يتطلعون إلى تخسيس الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن تناول المزيد منها يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وزيادة الشبع، ممّا يسهل الالتزام بنظام غذائي صحي.

تحسين الهضم

يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الألياف في الخضروات الصليبية في دعم صحة الجهاز الهضمي ومنع الإمساك. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الجهاز الهضمي.

تقوية المناعة

الخضروات الصليبية غنية أيضاً بالمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتقوية جهاز المناعة. لقد وجدت الدراسات أن تناول المزيد منها يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الجهاز المناعي.

علاوة على ذلك، فإن هذه الخضروات مليئة بالبوليفينول، ممّا يمكن أن تساعد في حماية الخلايا وتقليل الإجهاد التأكسدي.

تقوية العظام

يساعد الكالسيوم في بناء عظام وأسنان صحية والحفاظ عليها، بينما يعتبر المغنيسيوم ضروري لوظيفة الأعصاب والعضلات.

إزالة سموم الجسم

يعتبر تناول الخضروات الصليبية طريقة فعالة وطبيعية للمساعدة في تخليص الجسم من السموم والملوثات والدهون الزائدة. حيث تمتلئ بالفيتامينات الأساسية والمعادن والمركبات النباتية التي تساعد على دعم الكبد والكلى والأعضاء الأخرى.

كما تحتوي هذه الخضروات على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، والتي تساعد على تقليل الضرر الناتج عن الإجهاد التأكسدي والملوثات الكيميائية والسموم الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف، ممّا يساعد على التخلص من السموم من الجسم بشكل أسرع. كذلك تحتوي أيضاً على الفيتامينات الأساسية والمعادن، ممّا يساعد على دعم عملية إزالة السموم الطبيعية من الجسم.

خلاصة القول

تعد الخضروات الصليبية مصدر غذائي يمكن أن تفيد الصحة العامة. فهي ليست غنية بالفيتامينات والمعادن فقط، لكن أيضاً مصدر للألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في دعم القلب.

كما إنها تساعد في إزالة السموم من الجسم وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. لذلك يوصى بتناول وجبة أو وجبتين من الخضروات الصليبية يومياً.