العناصر الغذائية : أهم 6 منها وفوائدها الصحية
العناصر الغذائية عبارة عن مواد موجودة في الطعام وتلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض المزمنة. كما أنها تمد الجسم بالكثير من الفوائد بما في ذلك:
- توفير الطاقة
- بناء وإصلاح الأنسجة
- تنظيم العمليات في الجسم
كما يساعد توازن العناصر الغذائية بشكل صحيح على تخسيس الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على نمط حياة صحي.
ويعتبر النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات أمراً ضرورياً لصحة أفضل. وفي هذ المقال، سوف سنتعرف على أهم 6 عناصر غذائية أساسية وفوائدها الصحية.
أنواع العناصر الغذائية
هناك نوعان رئيسيان من العناصر الغذائية المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.
- المغذيات الكبيرة: تشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون هي المغذيات الرئيسية الثلاثة التي تزود الجسم بالطاقة. كما أنها مهمة لوظيفة الدماغ وحماية الأعضاء.
- المغذيات الدقيقة: تشمل الفيتامينات والمعادن وهي مغذيات أساسية تلعب مجموعة متنوعة من الأدوار في الجسم. فهي ضرورية للحفاظ على صحة الجلد والعظام والأسنان. كما أنها مهمة لوظائف الجسم المختلفة وضرورية لصحة الجسم بشكل عام.
العناصر الغذائية الأساسية
البروتين
يعتبر البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية وهو ضروري لبناء وإصلاح أنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد.
كما أنه يلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على نظام المناعة الصحي وإنتاج الهرمونات والإنزيمات والجزيئات الحيوية الأخرى في الجسم.
وطبقاً لموقع Healthline، يعتبر البروتين 16% من متوسط وزن جسم الأنسان. كما تتكون جميع الهرمونات والأجسام المضادة والمواد المهمة الأخرى من البروتين.
وطبقا لنفس الموقع، تتكون البروتينات من أحماض أمينية مختلفة، كذلك يقوم الجسم بتكوين بعض الأحماض الأمينية. كما أن هناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن الحصول عليها من الطعام.
تشمل مصادر البروتين الغذائية الحيوانية:
- اللحوم
- الدواجن
- البيض
- منتجات الألبان
- الأسماك
كما يمكن للنباتيين الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل:
- المكسرات
- البذور
- الفول
- العدس
- منتجات الصويا
- التوفو
وتشمل الفوائد الصحية للبروتين:
- بناء وإصلاح أنسجة الجسم
- تقوية جهاز المناعة
- تخسيس الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء
- زيادة كتلة العضلات وتقويتها
- تحسين عملية التمثيل الغذائي
- حرق المزيد من السعرات الحرارية
- تحسين صحة العظام
- تكوين العظام والحفاظ عليها
- تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة وتساعد على الحماية من الأمرض، وفقاً لموقع Mayo Clinic.
كما يجب أن تشكل الكربوهيدرات من 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، ذلك وفقاً للإرشادات الغذائية للأمريكيين.
وتوجد الكربوهيدرات في أطعمة مثل:
- الحبوب
- الفواكه
- الخضروات
- منتجات الألبان
- السكريات
تشمل الفوائد الصحية للكربوهيدرات ما يلي:
- توفير الطاقة للجسم
- تنظيم مستويات السكر في الدم
- تحسين وظائف المخ والتطور المعرفي
- تحسين الهضم من خلال توفير الألياف الغذائية
- تخسيس الوزن من خلال تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء
الدهون
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية أيضاً التي تمد الجسم بالطاقة وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.
كما تساعد أيضاً على الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر، كذلك ضرورية أيضاً لإنتاج الهرمونات. وهناك أنواع مختلفة من الدهون منها :
- الدهون المشبعة
- الدهون غير المشبعة
- الدهون المتحولة
كما توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بأن 20% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون، لكن منظمة الصحة العالمية تقترح إبقاءها أقل من 30% من السعرات الحرارية.
توجد الدهون في أطعمة نباتية مثل:
- المكسرات
- البذور
- الأفوكادو
- زيت الزيتون
كما توجد الدهون في أطعمة حيوانية مثل:
- اللحوم
- منتجات الألبان
- الأسماك الدهنية
تشمل الفوائد الصحية للدهون ما يلي:
- توفير الطاقة للجسم
- امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن
- دعم صحة القلب عن طريق تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- المساعدة في إدارة الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول
الفيتامينات
الفيتامينات من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض المزمنة.
وطبقاً لموقع Healthline، قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا وتعمل مثل فيتامين ج على تعزيز جهاز المناعة وتساعد الجسم على الشفاء.
وتشمل الفيتامينات أنواع متعددة وهي:
- فيتامين أ
- فيتامينات ب المركبة
- فيتامين ج
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
وتوجد الفيتامينات في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل :
- الفواكه
- الخضروات
- الحبوب
كما توجد أيضاً في مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية مثل :
- اللحوم
- الأسماك
- منتجات الألبان
تشمل الفوائد الصحية للفيتامينات ما يلي:
- الحفاظ على صحة الجلد والعظام والأسنان
- تحسين جهاز المناعة
- إنتاج خلايا الدم الحمراء
- إنتاج الهرمونات والإنزيمات
- دعم نمو وإصلاح أنسجة الجسم
المعادن
المعادن ضرورية للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض المزمنة. كما أنها تلعب دوراً في تنظيم توازن السوائل ووظيفة الأعصاب ووظيفة العضلات.
وهي مواد غير عضوية لكن ضرورية لصحة الجسم ورفاهيته ولوظائف الجسم المختلفة بشكل عام.
وتشمل المعادن أنواع عديدة بما في ذلك:
- الكالسيوم
- الحديد
- البوتاسيوم
- المغنسيوم
- المنجنير
- الفسفور
- الزنك
وتوجد المعادن في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل:
- الخضروات الورقية الخضراء
- المكسرات
- البذور
كما توجد أيضاً في مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية مثل:
- اللحوم
- الأسماك
- منتجات الألبان
تشمل الفوائد الصحية للمعادن ما يلي:
- بناء عظام وأسنان قوية
- إنتاج الهرمونات والإنزيمات
- تنظيم ضغط الدم
- تقوية جهاز المناعة
الماء
الماء ضروري للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض المزمنة. لذلك من المهم أن يبقى الجسم رطباً للمساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم ودعم عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
كما أن الماء ضروري أيضاً لعمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح ونقل العناصر الغذائية وإزالة الفضلات من الجسم.
مصادر الماء صحية
ليس شرب الماء فقط الذي يساعد على البقاء رطباً، لكن يمكن أن تكون الفواكه والخضروات أيضاً مصدراً للماء. لذلك عليك أن تتناول القليل من السبانخ أو البطيخ للحفاظ على رطوبتك.
تشمل الفوائد الصحية للماء:
- تنظيم درجة حرارة الجسم
- تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم
- المساعدة في الهضم
- إزالة السموم من الجسم
كما أن هناك العديد من الفوائد الصحية الأخرى للماء والتي قمنا بالتحدث عنها بالتفصيل في مقال سابق.
علاوة على هذه العناصر الستة الأساسية، هناك أيضاً عناصر غذائية هامة ولا غني عنها في النظام الغذائي الصحي.
حيث تساعد هذه العناصر في علاج الكثير من المشكلات الصحية. بالإضافة إلى ذلك، توفر العديد من الفوائد الغذائية لبناء جسم سليم وقوي.
العناصر الغذائية الهامة الإضافية
الألياف
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة يوجد في الأطعمة النباتية. كما تعتبر من العناصر الغذائية الهامة التي تساعد على تنظيم عملية الهضم.
كما قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. وهناك نوعان من الألياف:
الألياف القابلة للذوبان
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، ممّا قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم السكر في الدم.
الألياف غير القابلة للذوبان
لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء وتساعد على إضافة كتلة إلى البراز، ممّا يساعد على الهضم.
توجد الألياف في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك:
- الفواكه
- الخضروات
- الحبوب الكاملة
- البقوليات
ومن أهم الفوائد الصحية للألياف
- الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي
- تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة
- منع الإمساك
- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى
- تخسيس الوزن لأنها تساعد في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء
- إبطاء امتصاص الجلوكوز، ممّا قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم
- خفض مستويات الكوليسترول
أحماض أوميغا 3 الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون غير المشبعة الضرورية للصحة. كما أن لها خصائص مضادة للالتهابات وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك، قد تساعد في تحسين وظائف المخ والمزاج. وقد ثبت أن لها تأثير وقائي ضد بعض حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق.
يمكن العثور على أوميغا 3 في مصادر نباتية وحيوانية مثل:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون
- المكسرات
- البذور
مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مواد تساعد على حماية الجسم من الأضرار التي تسببها الشوارد الحرة. والشوارد الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلف للخلايا، ممّا يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
وقد تساعد أيضاً في:
- تقليل الالتهاب
- تحسين وظيفة المناعة
كما تساعد مضادات الأكسدة على تحييد الشوارد الحرة وتقليل آثارها الضارة على الجسم.
ويمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك:
- الفواكه
- الخضروات
- الحبوب الكاملة
البروبيوتيك
البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية تشبه البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء البشرية. فهي تساعد في الحفاظ على توازن صحي للبكتيريا في الأمعاء وقد تحسن الهضم.
كما قد تساعد أيضاً في تعزيز جهاز المناعة وتحسين امتصاص العناصر الغذائية من الطعام.
ويمكن العثور على عليها في الأطعمة المخمرة، على سبيل المثال:
- الزبادي
- مخلل الملفوف
- المكملات الغذائية
المواد الكيميائية النباتية
المواد الكيميائية النباتية هي مركبات نباتية لها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. يمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
وتشمل بعض الأنواع الشائعة من المواد الكيميائية النباتية مركبات الفلافونويد والكاروتينات.
مركبات الفلافونويد
هي نوع من المواد الكيميائية النباتية التي يمكن العثور عليها في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ولها خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
تشمل بعض مصادر الفلافونويد الشائعة التالي:
الكاروتينات
هي نوع من المواد الكيميائية النباتية التي يمكن العثور عليها في الفواكه والخضروات أيضاً. وهي مواد مسؤولة عن الألوان البرتقالية والصفراء والحمراء الموجودة في هذه الأطعمة.
وتحتوي الكاروتينات على خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
بعض المصادر الشائعة للكاروتينات تشمل:
- الجزر
- البطاطا الحلوة
- الطماطم
ويعد إضافة المواد الكيميائية النباتية في النظام الغذائي أمراً سهلاً. ذلك عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة.
فهذه الأطعمة ليست غنية فقط بالمواد الكيميائية النباتية، ولكن أيضاً بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى الضرورية للصحة العامة.
نصائح لإضافة المزيد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي
كما ذكرنا سابقاً، يعد تناول نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أمراً ضرورياً للصحة المثلى.
وتتضمن بعض النصائح لدمج المزيد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ما يلي:
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة غير المصنعة: وتشمل هذه المجموعة الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
- تناول الفاكهة الملونة: توفر الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة عناصر غذائية مختلفة، لذلك تأكد من تضمين مجموعة متنوعة في نظامك الغذائي.
- لا تفوت وجبات الطعام: يمكن أن يتسبب تخطي الوجبات في حدوث نقص في العناصر الغذائية أو قد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية.
- تناول الفيتامينات اليومية: يمكن أن تساعد الفيتامينات اليومية على ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
- اشرب الكثير من الماء: يعتبر الترطيب المناسب ضرورياً لصحة الجسم المثالية، لذا عليك أن تشرب الكثير من الماء طوال اليوم.
- تناول الأطعمة المخمرة في نظامك الغذائي: تحتوي الأطعمة المخمرة، على سبيل المثال الزبادي ومخلل الملفوف، على البروبيوتيك التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على التوازن الصحي للبكتيريا في الأمعاء.
- تناول الدهون الصحية: يمكن للدهون الصحية، على سبيل المثال الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون، أن تساعد في دعم صحة القلب وتزويد الجسم بالطاقة.
- تناول الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة: تعتبر الحبوب الكاملة مصدراً جيداً للألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى، بينما غالباً ما يتم تجريد الحبوب المكررة من هذه العناصر الغذائية أثناء المعالجة.
- تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يومياً: الفواكه والخضروات غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ويمكن أن تساعد في دعم الصحة العامة.
- إضافة مكمل بروتين إلى نظامك الغذائي: يمكن أن تكون مكملات البروتين، على سبيل المثال بروتين مصل اللبن، طريقة سهلة ومريحة للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.
خلاصة القول
العناصر الغذائية الستة الأساسية هي البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء والعناصر الغذائية الأخرى. كلها ضرورية للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض المزمنة.
إذا قمت بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي، قد يساعد ذلك في تحسين صحتك العامة. لذلك عليك أن تتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.
علاوة على استهلاك هذه العناصر الغذائية الأساسية، من المهم أيضاً اتباع أسلوب حياة نشط وإدارة مستويات التوتر. كذلك يمكن أن يساعد التمرين المنتظم وإدارة الإجهاد في تحسين صحتك العامة ورفاهيتك.
عليك أن تستشير أيضاً أخصائي التغذية أو أخصائي الرعاية الصحية للتأكد من حصولك على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية لاحتياجاتك الخاصة.
