الفواكه الغنية بالألياف : أفضل 21 فاكهة وفوائدها الصحية
هناك العديد من أنواع الفواكه الغنية بالألياف التي توفر الكثير من الفوائد الصحية للجسم. وتعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على الصحة جيدة.
والألياف نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها ويوجد في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات.
أنواع الألياف الغذائية
- الألياف القابلة للذوبان
- الألياف غير القابلة للذوبان
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة شبيهة بالهلام في الجهاز الهضمي، بينما الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتساعد على تكدس البراز والحفاظ على حركة الأشياء عبر الجهاز الهضمي.
كمية الألياف اللازمة يومياً
من الأفضل أن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 25 جراماً من الألياف يومياً. لذلك يعتبر تناول المزيد من الفاكهة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي طريقة سهلة لزيادة كمية هذا العنصر الغذائي المهم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الفواكه غنية أيضاً بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ممّا يجعلها جزءاً مهماً من نظام غذائي صحي ومتوازن.
ولكن مع وجود العديد من أنواع الفواكه المختلفة، قد يكون من الصعب معرفة الأنواع الأفضل من المصادر الغنية الألياف. لذلك في هذا المقال قائمة بأفضل هذه الفواكه إلى جانب فوائدها الصحية الرئيسية.
أهم الفواكه الغنية بالألياف
فيما يلي سنتعرف على بعض أفضل الفواكه الغنية بالألياف، بما في ذلك محتواها الغذائي والفوائد الصحية الرئيسية التي تقدمها.
1. التفاح
التفاح من أهم الفواكهة الغنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. حيث تحتوي التفاحة الواحدة متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من الألياف، ممّا يجعله وجبة خفيفة رائعة غنية بالألياف.
يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي ثبت أنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر أيضاً مصدراً لفيتامين ج، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة.
2. الأفوكادو
الأفوكادو هو واحد من أكثر الفواكه الغنية بالألياف أيضاً. حيث تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على حوالي 10 جرامات من الألياف.
علاوة على ذلك، يعتبر الأفوكادو مصدراً جيداً للدهون الصحية المهمة للحفاظ على صحة القلب. كما أنه غني بمجموعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- فيتامين ك
- فيتامين هـ
- البوتاسيوم
3. الموز
تحتوي ثمرة الموز متوسطة الحجم على حوالي 3 جرامات من الألياف، ممّا يجعله طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر مصدر للعناصر الغذائية الهامة الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم للحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية. كما أنه مصدر لفيتامين ج وفيتامين ب 6 أيضاً.
4. التوت
تحتوي كل من الفراولة والتوت على نسبة عالية من الألياف. حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 8 جرامات.
بالإضافة إلى ذلك، فإن التوت مليء بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان والأمراض المزمنة الأخرى. كما أنه مصدر لفيتامين ج والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.
5. الحمضيات
يعد البرتقال والجريب فروت والليمون من فواكه الحمضيات الغنية بالألياف. حيث تحتوي كل فاكهة على حوالي 3 جرامات.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر ثمار الحمضيات مصدر لفيتامين ج، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة. كما أنه مصدر جيد لحمض الفوليك، وفيتامين ب المهم لوظيفة الدماغ السليمة.
6. الفواكه المجففة
تحتوي الفواكه المجففة، بما في ذلك التين والمشمش والبرقوق، على نسبة عالية من الألياف حوالي 3 جرام لكل وجبة.
بالإضافة إلى ذلك، تعد الفواكه المجففة مصدر لمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المهمة الأخرى. كما أنها مصدر جيد للسكريات الطبيعية، ممّا يجعلها بديلاً صحياً للمحليات المصنعة.
اقرأ أيضاً: فوائد المشمش والتين المجفف
7. الكيوي
تحتوي هذه الفاكهة الخضراء الصغيرة على كمية كبيرة من الألياف، حيث تحتوي على حوالي 5 جرامات لكل ثمرة. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الكيوي مصدراً لفيتامين ج والبوتاسيوم والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
8. المانجو
تحتوي ثمرة المانجو متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، تعد مصدر لفيتامين ج وبيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ.
كما أنها غنية بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك:
- الفولات
- فيتامين هـ
- البوتاسيوم
9. البطيخ
يحتوي كل من البطيخ والشمام على نسبة عالية من الألياف حوالي 1.5 جرام لكل 2250 إلى 250 جرام. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البطيخ مصدر للترطيب، لأنه يتكون في الغالب من الماء. كما أنه مصدر لفيتامين ج والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.
10. النكتارين
تحتوي ثمرة النكتارين متوسطة الحجم على حوالي 2 جرام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر مصدر لفيتامين ج والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
كما أنها مصدر لمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
11. البابايا
تعد البابايا واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالألياف. حيث تحتوي حبة البابايا الواحدة على حوالي 9 جرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر مصدر لفيتامين ج ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
12. الخوخ
تحتوي ثمرة الخوخ متوسط الحجم على حوالي 2 جرام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، يعد الخوخ مصدر لفيتامين أ ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
13. الكمثرى (الإجاص)
تحتوي حبة الكمثرى متوسطة الحجم على حوالي 5 جرامات من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر مصدر لفيتامين ج ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
14. البرقوق
تحتوي حبة البرقوق الواحدة على حوالي 1 جرام من الألياف. كما يعد البرقوق أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين ج وكذلك مصدر لمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المهمة الأخرى..
15. الرمان
تحتوي هذه الفاكهة الحمراء النابضة بالحياة على حوالي 4 جرام من الألياف لكل ثمرة. كما يعتبر الرمان أيضاً مصدر لفيتامين ج والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض وتوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم.
16. السفرجل
السفرجل من الفواكه غير المعروفة الغنية بالألياف الغذائية، حيث يحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف لكل ثمرة. علاوة على ذلك، يعتبر السفرجل مصدر لفيتامين ج ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
17. الزبيب
الزبيب من الفواكه التي نتناولها كوجبة خفيفة حلوة وكذلك من المصادر الغنية بالألياف. حيث تحتوي كل وجبة تتناولها من الزبيب على حوالي 3 جرام.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الزبيب أيضاً مصدراً جيداً للسكريات الطبيعية، ممّا يجعله بديلاً صحياً للمحليات المصنعة. كما أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض الخطيرة.
18. الجوافة
تعتبر هذه الفاكهة الاستوائية مصدراً للألياف، حيث تحتوي على حوالي 4 جرام لكل ثمرة. بالإضافة إلى ذلك، تعد الجوافة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ج ونسبة عالية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
19. الكاكا
تحتوي هذه الفاكهة البرتقالية الحلوة على حوالي 3 جرام من الألياف لكل ثمرة. بالإضافة إلى محتواها من الألياف، تعتبر الكاكا أيضاً مصدراً ممتازاً لفيتامين ج ومضادات الأكسدة العناصر الغذائية المهمة الأخرى.
20. الأناناس
يعتبر الأناناس من أهم الفواكه اللذيذة الغنية بالألياف حيث يحتوي 225-230 جرام منه على حوالي 2 جرام من الألياف. كما يعد أيضاً مصدر لفيتامين ج والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
علاوة على ذلك، يحتوي على نسبة عالية من البروميلين، وهو إنزيم له خصائص مضادة للالتهابات وقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
21. فاكهة العاطفة
تحتوي الثمرة الواحدة من فاكهة العاطفة على حوالي 3 جرام من الألياف. بالإضافة إلى محتواها من الألياف، تعتبر فاكهة العاطفة أيضاً مصدراً لفيتامين ج وتحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
الفوائد الصحية للفواكه الغنية بالألياف
تتضمن بعض الفوائد الصحية الرئيسية للفواكه الغنية بالألياف ما يلي:
التحكم في الوزن
تساعد الفواكه الغنية بالألياف على الشعور بالشبع وتقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. ممّا يمكن أن يكون هذا مفيداً إذا كنت تحاول الحفاظ على وزن صحي أو تخسيس الوزن.
تحسين صحة القلب
أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي
تساعد الألياف على زيادة حجم البراز والحفاظ على حركة الأشياء عبر الجهاز الهضمي بسلاسة، ممّا يساعد على منع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
كما يمكن أن يساعد أيضاً في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل التهاب الرتج، وهو اضطراب هضمي شائع يؤثر على الأمعاء الغليظة.
الوقاية من السرطان
اقترحت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان القولون.
يُعتقد أن السبب في ذلك هو أن الألياف تساعد على تكدس البراز وتحريكه عبر الجهاز الهضمي بسرعة أكبر، ممّا قد يساعد في تقليل مقدار الوقت الذي تتلامس فيه المواد الضارة مع القولون.
التحكم في الكوليسترول
ثبت أن الألياف القابلة للذوبان، والموجودة في العديد من الفواكه، تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. وذلك لأنه يرتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي ويساعد على إزالته من الجسم.
تنظيم نسبة السكر في الدم
يمكن أن تساعد الفواكه الغنية بالألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم، ممّا يجعلها نظام غذائي ممتاز للأشخاص المصابين بداء السكري أو أولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري.
وذلك لأن الألياف تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، ممّا يساعد على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم.
نصائح لإضافة المزيد من الفواكه الغنية بالألياف في نظامك الغذائي
هناك طرق لا حصر لها للاستمتاع بالفواكه الغنية بالألياف. لذلك عليك أن تقوم بإضافة المزيد من هذه الأطعمة المغذية إلى نظامك الغذائي وجرب الفوائد الصحية العديدة.
- أضف الفاكهة إلى دقيق الشوفان أو الزبادي في الصباح لوجبة إفطار مليئة بالألياف
- تناول وجبة خفيفة من الفاكهة بدلاً من الوجبات الخفيفة المصنعة
- اصنع سلطة فواكه لطبق جانبي لذيذ وغني بالألياف
- أضف الفاكهة المقطعة إلى سلطاتك للحصول على إضافة مقرمشة غنية بالألياف
- استخدم الفاكهة كمُحلي طبيعي في المخبوزات والعصائر
خلاصة القول
يعتبر إضافة المزيد من الفواكه الغنية بالألياف في نظامك الغذائي طريقة بسيطة لتعزيز صحتك العامة. إذا كنت تفضل الحلويات، فهناك فاكهة غنية بالألياف لذيذة ومغذية.
