الفواكه الغنية بالكالسيوم : أهم 20 فاكهة وفوائدها الصحية
هناك العديد من الفواكه الغنية بالكالسيوم التي يمكن تناولها في الوجبات للحصول على احتياجاتنا اليومية. والكالسيوم معدن ضروري لأنه يساعد على:
- الحفاظ على قوة العظام والأسنان
- تنظيم ضغط الدم
- تنظيم ضربات القلب
- الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية
- نقل النبضات العصبية
- الحفاظ على وظيفة العضلات ومنع تقلصها
بدون تناول كمية كافية من الكالسيوم، قد تصبح العظام ضعيفة وهشة. ممّا يؤدي ذلك إلى حالات مثل هشاشة العظام.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشاكل صحية أخرى مثل:
- تقلصات العضلات
- التنميل والوخز في أصابع اليدين والقدمين
- النوبات
بينما يعتقد معظمنا أن منتجات الألبان هي المصدر الأساسي للكالسيوم، إلا أن هناك أيضاً العديد من الفواكه الغنية بهذا المعدن. وفي هذا المقال سنناقش بالتفصيل أفضل الفواكه الغنية بالكالسيوم وفوائدها الصحية.
أفضل الفواكه الغنية بالكالسيوم
سوف نتعرف فيما يلي على 20 فاكهة غنية بالكالسيوم يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها.
1. البرتقال
يعتبر البرتقال من الفواكه الغنية بالكالسيوم وبشكل كبير. حيث تحتوي البرتقالة الواحدة متوسطة الحجم على ما يقرب من 60 مجم من الكالسيوم.
كما أنه مصدر جيد لفيتامين ج المهم للحفاظ على قوة العظام والأسنان والذي يساعد أيضاً على امتصاص الكالسيوم في الجسم.
2. الكيوي
الكيوي أحد الفواكه اللذيذة والمغذية والغنية بالكالسيوم أيضاً. وتحتوي حبة الكيوي متوسطة الحجم على حوالي 40 ملليجرام من الكالسيوم.
كما يحتوي الكيوي أيضاً على نسبة عالية من فيتامين ك المهم لتخثر الدم وصحة العظام.
3. توت العليق
يعتبر العليق من الفواكه اللذيذة والحلوة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. حيث يحتوي كوب واحد على ما يقرب من 8 إلى 35 مجم من الكالسيوم. كما أنه غني بمضادات الأكسدة وفيتامين ج وفيتامين ك.
4. التوت البري
التوت البري من الفواكهة الغنية بالكالسيوم ايضاً. حيث يحتوي كوب واحد على حوالي من 7 إلى 10 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنه غني بمضادات الأكسدة وفيتامين ج.
5. التوت الأسود
يعتبر توت العليق الأسود مصدراً كبيراً للكالسيوم. حيث يحتوي كوب واحد على حوالي 30 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنه مصدر جيد لفيتامين ك ومضادات الأكسدة.
6. الجوافة
تعتبر الجوافة أحد الفواكه الاستوائية التي تعتبر مصدراً ممتازاً للكالسيوم. حيث يحتوي كوب واحد منها على حوالي من 30 إلى 80 ملليجرام من الكالسيوم. كما تحتوي أيضاً على نسبة عالية من فيتامين ج والبوتاسيوم والألياف.
7. التين
التين من الفواكه الرائعة والمفيدة لكثير من الجوانب الصحية وكذلك مصدراً كبيراً للكالسيوم. حيث تحتوي الثمرة الواحدة على حوالي 10 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنه من الفواكه الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة أيضاً.
8. البابايا
البابايا أحد الفواكه الاستوائية الغنية بالكالسيوم. حيث يحتوي كوب واحد على ما يقرب من حوالي 12 إلى 60 ملليجرام من الكالسيوم.
كما أنها غنية بفيتامين أ وفيتامين ج الضروريان للحفاظ على صحة الجلد والعينين. وكذلك تعتبر أيضاً مصدراً جيداً للبوتاسيوم.
9. الأناناس
الأناناس هو من الفواكه الاستوائية الغنية بالكالسيوم أيضاً. حيث يحتوي كوب واحد على حوالي 12 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الإنزيمات التي تساعد على الهضم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنجنيز.
10. المانجو
المانجو أيضاً لذيذة وغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد على ما يقرب من 12 إلى 15 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنها غنية بفيتامين أ وفيتامين ج وبيتا كاروتين وكلها من العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الجلد والعينين.
11. الفراولة
تعتبر الفراولة مصدراً كبيراً للكالسيوم. حيث يحتوي كوب واحد منها على ما يقرب من حوالي 12 إلى 30 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين ج والمنجنيز وحمض الفوليك.
12. العنب البري
يعتبر العنب البري مصدراً رائعاً آخر للكالسيوم. حيث يحتوي كوب واحد على حوالي من 9 إلى 20 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنه غني بمضادات الأكسدة وفيتامين ج وفيتامين ك.
13. الرمان
الرمان من الفواكه اللذيذة التي توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم علاوة على أنها غنية بالكالسيوم. حيث يحتوي كوب واحد على ما يقرب من 5 إلى 10 ملليجرام من الكالسيوم.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين ج والبوتاسيوم.
14. الفاكهة النجمية
تعتبر فاكهة النجمة أو ستار فروت أو الكرامبولا مصدراً جيداً للكالسيوم. وتحتوي الثمرة الواحدة على حوالي 10 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنها مصدر جيد لفيتامين ج ومضادات الأكسدة.
15. الكاكا
الكاكا أيضاً من الفواكه التي تحتوي على نسبة من الكالسيوم. حيث تحتوي ثمرة الكاكا المتوسطة الحجم على حوالي 10 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنها مصدر جيد لفيتامين أ وفيتامين ج ومضادات الأكسدة.
16. العنب
يعتبر العنب أيضاً من مصادر الكالسيوم. حيث يحتوي كوب واحد من العنب على حوالي 10 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة وفيتامين ج وفيتامين ك.
17. فاكهة العاطفة
تعد فاكهة العاطفة مصدراً جيداً للكالسيوم. حيث تحتوي الثمرة المتوسطة على حوالي 10 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنها مصدر جيد لفيتامين أ وفيتامين ج.
18. الكشمش
الكشمش نوع من العنب أو الزبيب الأسود وبدون بذور، ويطلق عليه أيضاً الهلموش، ويعتبر مصدر للكالسيوم. حيث يحتوي كوب واحد من الكشمش على حوالي 10 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنها مصدر جيد لفيتامين ج ومضادات الأكسدة.
19. البرتقال الذهبي
يعتبر البرتقال الذهبي أو الكمكوات أو البرتقال الياباني مصدر للكالسيوم. حيث يحتوي كوب واحد من البرتقال الذهبي على حوالي 10 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنه مصدر جيد لفيتامين ج ومضادات الأكسدة.
20. البلسان
تعتبر فاكهة البلسان أو الكوميفورا مصدراً جيداً للكالسيوم. حيث يحتوي كوب واحد من البلسان على حوالي 10 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنها مصدر جيد لفيتامين ج ومضادات الأكسدة والفلافونويد.
في حين أن هذه الفواكه غنية بالكالسيوم، فلا يجب استخدامها كمصدر وحيد للكالسيوم في نظامك الغذائي.
لذلك يوصى باتباع نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
الفوائد الصحية للفواكه الغنية بالكالسيوم
تقوية العظام والأسنان
الكالسيوم ضروري للحفاظ على قوة العظام والأسنان وعنصر أساسي في تكوين العظام والأسنان. ويمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى فقدان العظام وتسوس الأسنان.
من خلال تناول الفواكه الغنية بالكالسيوم، يمكن ضمان أن الجسم يحصل على ما يكفي من هذا المعدن لدعم صحة العظام والأسنان.
تنظيم ضغط الدم
الكالسيوم مهم لتنظيم ضغط الدم. يمكن أن يساعد تناول الفاكهة الغنية بالكالسيوم في الحفاظ على ضغط الدم عند مستوى صحي وذلك من خلال التحكم في توازن السوائل في الجسم.
كما يلعب الكالسيوم دوراً في تقلص واسترخاء الأوعية الدموية، ممّا يساعد في الحفاظ على ضغط الدم في مستوى صحي. وقد يساعد تناول هذه الفواكه في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى.
الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية
الكالسيوم مهم أيضاً لصحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعد تناول الفاكهة الغنية بالكالسيوم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ويتم ذلك من خلال تنظيم توازن السوائل في الجسم والمساعدة في منع تكوين جلطات الدم. كما يمكن أن يساعد تناول هذه الفواكة على تقليل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وعوامل الخطر القلبية الوعائية الأخرى.
تحسين إدارة الوزن
يمكن أن تساعد الفواكه الغنية بالكالسيوم وقليلة السعرات الحرارية، مثل الكيوي، في إدارة الوزن. فيساعد تناول هذه الفاكهة في الحفاظ على الوزن تحت السيطرة مع الاستمرار في الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه.
كما تساعد بعض الفواكه أيضاً في إدارة الوزن عن طريق الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي تعمل بسلاسة وتعزيز الشعور بالامتلاء.
علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد الكالسيوم في تنظيم الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ممّا يسهل الحفاظ على وزن صحي.
مكافحة الالتهابات
الفواكه الغنية بالكالسيوم مثل العليق غنية بمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري من خلال مكافحة الالتهابات في الجسم.
الوقاية من سرطان القولون
أظهرت بعض الدراسات أن الكالسيوم قد يساعد في الوقاية من سرطان القولون. ويمكن أن يساعد الكالسيوم الموجود في الفاكهة على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون عن طريق الارتباط بالمواد الكيميائية المسببة للسرطان ومنع الجسم من امتصاصها.
تحسين الهضم
الكالسيوم مهم للهضم الصحي. وتحتوي الفواكه مثل البابايا والأناناس على إنزيمات تساعد على الهضم، بينما تزود الجسم أيضاً بالكالسيوم الذي يحتاجه لدعم عملية الهضم الصحية.
الحفاظ على صحة البشرة والشعر والأظافر
الفواكه مثل البرتقال والمانجو والبابايا غنية بفيتامين أ وفيتامين ج الضرورية للحفاظ على صحة البشرة والشعر والأظافر. ويساعد تناول هذه الفاكهة في دعم صحة ومظهر البشرة والشعر والأظافر.
كيفية إضافة الفواكه الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي
العصائر
من أسهل الطرق لدمج الفواكه الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي هي صنع العصائر. عليك أن تمزج الفاكهة المفضلة معاً وأضف بعض الزبادي أو الحليب للحصول على كالسيوم مضاف.
السلطات والأطباق الجانبية
يمكن أيضاً إضافة الفواكه الغنية بالكالسيوم إلى السلطات والأطباق الجانبية. عليك أن تجرب إضافة شرائح البرتقال أو التين إلى السلطة أو الطبق الجانبي.
الحلويات والوجبات الخفيفة
يمكن أيضاً استخدام هذه الفواكه لتحضير الحلويات والوجبات الخفيفة الصحية. على سبيل المثال، جرب صنع شراب التوت الأسود أو سلطة فواكه الكيوي.
نصائح لاختيار الفاكهة وتخزينها
عند اختيار الفاكهة، عليك أن تبحث عن الثمار الناضجة والتي لا تظهر عليها علامات التعفن. ولتخزين الفاكهة، احتفظ بها في الثلاجة أو في مكان بارد ومظلم.
وفي الختام، توفر الفواكه الغنية بالكالسيوم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، من الحفاظ على عظام وأسنان قوية إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
كما يعد دمج هذه الفاكهة في نظامك الغذائي طريقة سهلة ولذيذة لضمان حصول جسمك على الكالسيوم الذي يحتاجه للبقاء بصحة جيدة وقوة.
عليك أن تلاحظ أن كمية الكالسيوم قد تختلف تبعاً لحجم الفاكهة وتنوعها. وقد لا يكون تناول الفاكهة بمفردها كافياً لتلبية متطلباتك اليومية من الكالسيوم.
لذلك من الأفضل دائماً استشارة أخصائي رعاية صحية أو طبيب مختص قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي.
