تنظيم مستويات السكر في الدم : أقوى 10 نصائح تساعد على ذلك
يمكن أن يساعد تناول بعض الأطعمة والمشروبات التي ثبت علمياً أنها تحسن قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي والتي ستناولهم في هذا المقال.
فيمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى الإصابة بمرض السكري وتلف الكبد وأمراض القلب. ولكن من السهل خفض نسبة السكر في الدم عن طريق إتباع هذه النصائح.
وبالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، فإن الحفاظ على تنظيم مستويات السكر في الدم على مدار اليوم ليس بالمهمة السهلة دائماً.
أما بالنسبة لمن هم في مرحلة ما قبل الإصابة بمرض السكري، هناك خطوات يمكنك اتخاذها الآن للمساعدة في منع الجسم من الإصابة بمرض السكري الكامل في المستقبل عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على النظامك الغذائي ونظام التمارين الرياضية.
نصائح تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم
فيما يلي 10 نصائح تساعد فى تنظيم نسبة السكر في الدم بما في ذلك بعض الأطعمة التي تساعد على ذلك.
تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات
ليست كل الكربوهيدرات متساوية، لذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تنظيم مستويات السكر في الدم، يجب أن تختار الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل:
- الخضروات
- الحبوب الكاملة
- فهذه الأطعمة تهضم ببطء وتعزز عادات الأكل الصحية.
- وعلى العكس الكربوهيدرات المصنعة مثل:
- الكعك
- الدونات
- رقائق البطاطس
هذه الأطعمة أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم، ممّا يمكن أن تجعل استجابة الأنسولين أقل فعالية. بمرور الوقت، يؤدي انخفاض استجابة الأنسولين إلى تخزين الدهون حول منطقة الوسط.
تناول البروتين مع كل وجبة
وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Metabolism ،فإن زيادة تناول البروتين مع تقليل الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
وجد الباحثون أنه عندما تناول الأشخاص نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية جنباً إلى جنب مع وجبات خفيفة غنية بالبروتين، شهدوا انخفاض نسبة 24% في الأنسولين بعد شهرين.
وقال الباحثون أيضاً إن تناول كميات معتدلة من منتجات الألبان قليلة الدسم ساعد في تعزيز حساسية للأنسولين.
تناول الخضروات بدلاً من الحبوب
اعتاد معظم الناس على تناول الحبوب مثل القمح والأرز لأنها من العناصر الغذائية الأساسية في الوجبات الغذائية اليومية. على الرغم من ذلك، تناول الخضروات بدلاً من الحبوب من ابسط الطرق لتنظيم مستويات السكر في الدم.
وفقاً لدراسة من جامعة نورث وسترن، من خلال استبدال الأرز الأبيض بالخضروات مثل البروكلي أو القرنبيط، يمكن تقليل خطر الإصابة بالسمنة. وقد تؤدي السمنة لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تصل إلى 65%.
تجنب البطاطس البيضاء والذرة والأرز
بينما تعتبر كل هذه الأطعمة كربوهيدرات، إلا أنها لا تحتوي على قيمة غذائية وتتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم. وبدلًا من ذلك، تناول الخضروات غير النشوية مثل:
- الكرنب
- البروكلي
- السبانخ
- السلق السويسري
عند تناول هذه الأطعمة تشعر بالشبع بسرعة. كما تحتوي أيضاً هذه الأطعمة على العديد من الفيتامينات والمعادن. ممّا يؤدي ذلك إلى إبقاء نسبة السكر في الدم تحت السيطرة مع توفير النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن.
لا تفرط في تناول الفاكهة أو منتجات الألبان
قد يكون تناول الفاكهة ومنتجات الألبان مفيد لتنظيم نسبة السكر في الدم ولكن من المهم عدم المبالغة والإفراط في تناولها.
فالفاكهة ، على سبيل المثال ، تتحول بسهولة إلى جلوكوز داخل الجسم. لذا فإن تناول الكثير منها مرة واحدة يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم.
من الأفضل تناول الفاكهة بمقدار معتدل على مدار اليوم والتمسك بخيارات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل:
وفيما يتعلق بمنتجات الألبان، فاختر المنتجات قليلة الدسم بدلاً من كاملة الدسم إذا كنت تريد شيئاً حلواً.
اختر الدهون الصحية
اكتسبت الأطعمة الدهنية سمعة سيئة بمرور الوقت ولكن الدهون تلعب دوراً مهماً في تنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن تناول الدهون الصحية كجزء من النظام الغذائي اليومي عن طريق تناول أطعمة مثل:
- الأفوكادو
- المكسرات
- الأسماك
كما يعتبر البروتين أيضاً عاملاً مهمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم فهو له فوائد مثل:
- يعزز ويزود طاقة الجسم
- يساعد في توازن مستويات الجلوكوز في الدم بحيث لا ترتفع بشكل كبير أو تنخفض بشدة
- يحافظ على الشهية تحت السيطرة
حيث أن الحفاظ على الشهية تحت السيطرة تقلل احتمالية تناولك أكثر مما تحتاج إليه. وهذا مفيد بشكل خاص إذا كنت عرضة للرغبة الشديدة عند انخفاض نسبة السكر في الدم.
اشرب الكثير من الماء
قد يتسبب الجفاف في ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم لذلك اشرب الكثير من الماء يومياً.
وقد يكون من المفيد أيضاً شرب الشاي أو القهوة غير المحلاة؛ فكلاهما له تأثيرات مدرة للبول يمكن أن تساعد في الكثير من العمليات في الجسم.
إن لم تكن متأكداً ممّا إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء، فحاول مراقبة إخراج البول لديك على مدار 24 ساعة.
فعند خروجه صافي أو أصفر فاتح (مثل عصير الليمون)، فربما تكون رطوبتك جيدة. إذا كان لونه أصفر داكن (مثل عصير التفاح)، يمكنك شرب بعض الماء الإضافي.
مارس الكثير من النشاط البدني
يساعد النشاط البدني في تدفق الدم، ممّا يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. كما أنه مفيد للقلب والعضلات. قم بتمارين 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
ابدأ ببطء وزد تدريجياً بمرور الوقت إذا كنت غير نشط لبعض الوقت. يجب عليك دائمًا الإحماء قبل ممارسة الرياضة كالمشي البطيء لمدة 5 دقائق والاسترخاء بعد التمرين.
إذا كانت لديك أي مخاوف، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج التمرين.
حاول تجنب السكر والمحليات الصناعية
غالباً ما يُفترض أن السكر المكرر والمحليات الصناعية ضارة بمستويات الجلوكوز في الدم، إلا أنه لا يوجد الكثير من الأدلة التي تدعم هذه الادعاءات.
تظهر بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من السكريات المضافة يمكن أن يساهم في زيادة الوزن، بينما يظهر البعض الآخر أن المحليات الصناعية لا ترتبط بأي ظروف صحية.
وفي الواقع ، تشير الدراسات الحديثة إلى فائدة محتملة للأشخاص الذين يستخدمون المحليات منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من البدائل السكرية.
لذلك لا تقطع جميع الحلويات أو تستبدلها بمنتجات بديلة ولكن حاول أن تحافظ عليها باعتدال، خاصة إذا كنت تواجه مشكلات في تنظيم مستويات السكر في الدم.
اعرف ما يمكن أن تأكله عندما تشتهي شيئاً حلواً
الرغبة الشديدة في تناول الطعام طبيعية وصحية تماماً ولكن في بعض الأحيان نقع في عادات سيئة ونلجأ إلى شيء حلو من أجل الطاقة.
إذا كنت تحاول الحفاظ على مستويات السكر في الدم على مدار اليوم، فمن الأفضل أن يكون لديك قائمة بالأشياء التي يمكنك تناولها عندما ترغب في تناول شيء حلو.
سواء كنت تحب الشوكولاتة الداكنة أو الفراولة أو التفاح المغموس في زبدة الفول السوداني، تناولهم بشكل منتظم ومعتدل حتى لا تفرط في تناول السكر في وقت لاحق من اليوم.
وقد يساعد أيضاً تناول وجبة خفيفة على فترات منتظمة كل 3-4 ساعات، ممّا يقلل من إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية.
