فوائد الأفوكادو : أهم 12 فائدة صحية مذهلة
أن فوائد الأفوكادو كثيرة ومتعددة وتشمل جوانب صحية عديدة. وذلك لأنه غني بالفيتامينات والمغذيات والدهون الصحية التي قد تفيد الصحة العامة.
حيث ثبت أن الأفوكادو يحسن الصحة بعدة طرق منها :
- يساعد على تخسيس الوزن
- يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان
- يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول
- يساعد على الهضم الصحي
فالأفوكادو واحد من أكثر الفواكه المحبوبة في العالم. كما أن له العديد من الفوائد الصحية، ومع ذلك فهو لا يؤكل بالقدر الكافي لأن معظم الناس لا يعرفون هذه الفوائد الصحية المذهلة للأفوكادو.
ما هي فوائد الأفوكادو الصحية؟
الأفوكادو من أكثر الأطعمة الصحية على هذا الكوكب لأنه مملوء بالمغذيات والدهون الصحية والتي تجعله من الأطعمة الخارقة. فقد أصبح الأفوكادو منتشراً ومعروفاً مؤخراً والسبب هو معرفة المزيد عن فوائده الصحية.
وفي هذا المقال سنتعرف بالتفصيل على أهم وأفضل فوائد صحية للأفوكادو والتي أثبتتها الدراسات.
يحتوي على الدهون الصحية
نظراً لأن الدهون تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، يتجنب الكثير من الناس الدهون. مع ذلك، يحتاج الجسم للدهون لامتصاص الفيتامينات التالية:
- فيتامين أ
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
ويعتبر الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب. وذلك عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
بالإضافة إلى تحسين نسبة الدهون في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، قد يحمي الأفوكادو أيضاً من مرض السكري من النوع الثاني.
كما كشفت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن نصف ثمرة من الأفوكادو يومياً كان لديهن خطر أقل بنسبة 35% للإصابة بمرض السكري.
مصدر كبير لحمض الفوليك
حمض الفوليك، المعروف أيضاً باسم الفولات، هو فيتامين ب الضروري للنمو والتطور الطبيعي. وقد يتسبب نقص حمض الفوليك أثناء الحمل في حدوث عيوب في الأنبوب العصبي عند الرضع.
وللوقاية من عيوب في الأنبوب العصبي، تحتاج معظم النساء إلى تناول مكملات حمض الفوليك ابتداءً من شهر واحد قبل الحمل حتى ثلاثة أشهر على الأقل بعد الحمل.
وتوصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن تستهلك جميع النساء القادرات على الحمل 400 ميكروجرام من حمض الفوليك كل يوم لتقليل خطر تعرضهن للحمل المتأثر بالسنسنة المشقوقة أو أمراض عيوب في الأنبوب العصبي الأخرى.
مصدر كبير لحمض الأوليك
يتم تحويل الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو إلى حمض الأوليك عن طريق الجسم.
ويساعد حمض الأوليك في الحفاظ على صحة القلب والجهاز الدوري عن طريق منع تراكم الترسبات التي يمكن أن تؤدي إلى السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
علاوة على ذلك، يساعد حمض الأوليك أيضاً في الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة. كما أنه رائع لنظام القلب والأوعية الدموية.
ولكن ليس من الجيد تناول الكثير من الأفوكادو إذا كنت تتناول دواءً أو تراقب مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
لا تعمل الأدوية الخافضة للكوليسترول بشكل جيد عندما تستهلك كميات كبيرة من حمض الأوليك. كما وجد الباحثون في جامعة كورنيل أن الأشخاص الذين تناولوا 20 جرام أو أكثر يومياً لديهم مستويات منخفضة من الكوليسترول الجيد.
لذلك تناول الأطعمة الغنية بحمض الأوليك في نظامك الغذائي مثل المكسرات والأفوكادو لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
ولا تنسى أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على منع فقدان العظام مع الحصول فوائد صحية أخرى مثل :
- فقدان الوزن
- خفض ضغط الدم
- تحسين الهضم
يحمي من السرطان
يمكن أن يساعد الأفوكادو بالفعل في محاربة السرطان. حيث تشير الدراسات إلى أن تناول حصص قليلة في الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
ويعد سرطان البروستاتا بالفعل أحد أكثر أنواع السرطان شيوعاً بين الرجال. حيث تحدث حالتان تقريباً من كل 10 حالات لدى الرجال الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا.
ويوصي العديد من المهنيين الصحيين بتناول الأفوكادو بشكل منتظم لتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وأنواع أخرى من السرطان.
ووفقاً لمركز أبحاث الوقاية بجامعة ييل، أن الأفوكادو له تأثيرات قوية مضادة للسرطان مثل :
- سرطان الجلد
- سرطان الثدي
- سرطان البروستاتا
- سرطان القولون
يساعد في تخسيس الوزن
على الرغم من أن الأفوكادو منخفض في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون. ولكن هذه الدهون عبارة عن الدهون الجيدة التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.
علاوة على ذلك، أظهرت إحدى الدراسات في جامعة ولاية أوهايو أن المشاركين الذين تناولوا نصف ثمرة أفوكادو مع الغذاء أفادوا بانخفاض الرغبة بنسبة 40% في تناول الطعام لساعات.
كما تساعد الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو على تقليل دهون البطن. ويحتوي الأفوكادو أيضاً على الألياف الغذائية التي تساعد على الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول.
كما أن المستويات العالية من الدهون الموجودة في الأفوكادو تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناولها أيضاً؛ بالإضافة إلى أنه لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم كما تفعل الكربوهيدرات السكرية.
كل هذه العوامل تجعل الأفوكادو مثالي لمن يرغبون في الحفاظ على الوزن الصحي وكذلك أولئك الذين يحتاجون إلى إدارة مستويات السكر في الدم.
يساعد على الهضم
من فوائد الأفوكادو الصحية أنه يساعد على الهضم. فهو يحتوي على الألياف التي تساعد على زيادة حجم البراز، ممّا يسهل مروره عبر الجهاز الهضمي.
والألياف الغذائية تساعد أيضاً على تعزيز عملية الهضم والتخلص من الفضلات من الجسم بشكل صحي. فإذا كنت تعاني من الإمساك أو الإسهال، فقد يساعدك إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي في علاج هذه المشكلة.
ووجدت دراسة أجريت عام 2011 أن تناول الأفوكادو قد يساعد في :
- تقليل الدهون في البطن
- خفض الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية
- زيادة الكوليسترول الجيد
- تحسين الصحة الجنسية
ووفقاً لموقع WebMD، فإن تناول نصف حبة الأفوكادو مع الوجبة يحسن مستويات الدهون في الدم بعد تلك الوجبة بنسبة 8 إلى 10%.
يحسن صحة القلب
من فوائد الأفوكادو أيضاً أنه يحسن صحة القلب. فهو يحتوي على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى فيتامين هـ الذي يساعد على منع أكسدة الكوليسترول الضار.
فعندما يتأكسد الكوليسترول الضار يصبح أكثر ضررا للجسم. ومن خلال الحفاظ على صحة البروتين الدهني منخفض الكثافة، يمكن تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين وضيقها الناجم عن تراكم الترسبات.
كما وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 30%.
حيث يُعتقد أن الدهون الأحادية غير المشبعة تخفض نسبة الكوليسترول الضار وتحسن الدورة الدموية، وكلاهما يساعد في حماية قلبك من الأمراض.
علاوة على ذلك، يحتوي الأفوكادو أيضاً على حمض الأوليك، وهو أحد أحماض أوميجا 9 الدهنية. وثبت أن هذه الأحماض تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك داخل جدران الشرايين. ممّا قد يساعد في تقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية مثل :
- ارتفاع ضغط الدم
- مستويات الكوليسترول المرتفعة
يحافظ على مستويات السكر في الدم طبيعية
يمكن أن ينظم الأفوكادو مستويات السكر في الدم ويبطئ الامتصاص. يحتوي الأفوكادو أيضاً على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي قد تساعد في :
- تقليل نسبة الكوليسترول في الدم
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
كما أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الأفوكادو يساعد في تنظيم الأنسولين بشكل أفضل. حيث يساعد الأفوكادو في توازن نسبة السكر في الدم.
ويحتوي كوب واحد أو ما يعادل 150 جرام من الأفوكادو فقط على 19 جرام من الكربوهيدرات وأقل من 1 جرام من السكر.
وهذا يعني أنه يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الأنسولين. وهذا جيد لمرضى السكري أو المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري.
كما أنه مليئ بالبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ج والألياف وجميع هذه العناصر الغذائية مهمة لمستويات ضغط الدم الصحية.
وكذلك يحتوي الأفوكادو على مادة تسمى البكتين تعمل كمواد حيوية في الأمعاء وتوفر الدعم المناعي.
يحافظ على جمال البشرة
وتشمل فوائد الأفوكادو أيضاً قدرته على الحفاظ على البشرة ناعمة ونضرة مع تقدم العمر. وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من
- فيتامين هـ
- البوتاسيوم
- أحماض أوميجا 3 الدهنية
كما يعمل على تحسين الاتصال الخلوي الذي يساعد الجسم على البقاء شاباً من الداخل.
علاوة على ذلك، قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو في تقليل الالتهاب وزيادة معدل دوران خلايا الجلد، وهما عاملان رئيسيان في صحة الجلد.
كما إن زيت الأفوكادو هو أحد أكثر مرطبات الطبيعة فعالية، لذا فإن تناول الأفوكادو يومياً يمكن أن يحسن مرونة البشرة، ممّا يمنحها توهجاً صحياً.
ويمكن تجربة إضافته كقناع وجه أو وضع القليل من زيت الأفوكادو على الوجه للحصول على هذه الفوائد المضادة للشيخوخة وعلى بشرة متوهجة.
يساعد على خفض نسبة الكوليسترول
الأفوكادو من الأطعمة المليئة بالأحماض الدهنية الأساسية، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
ويعد تناول الدهون الصحية أحد أفضل الطرق التي تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم. وثبت أن الأفوكادو يقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 16% بعد ثلاثة أسابيع فقط.
حيث يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة إلى زيادة الكوليسترول الضار.
وفي دراسة، شهد الرجال الذين تناولوا نصف ثمرة من الأفوكادو يومياً انخفاضاً في الكوليسترول الكلي بنسبة 11% خلال فترة 10 أسابيع.
وذلك نظراً لأنه مليئ بالدهون الأحادية غير المشبعة الجيدة وغيرها من العناصر الغذائية الصحية للقلب.
كما يمكن أن يساعد تناول الأفوكادو بدلاً من الزبدة في الحماية من أمراض القلب. كما إنها طريقة بسيطة لإضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.
يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام
هشاشة العظام والتهاب المفاصل هما حالتان شائعتان يمكن أن تؤديا إلى آلام مزمنة وإعاقات. ويمكن أن يساعد تناول ثمرة الأفوكادو يومياً في تقليل خطر الإصابة بأيٍّ منهما، وذلك بفضل محتواها العالي من :
- فيتامين ك
- الفيتوستيرول
- المواد المغذية التي تقوي العظام والغضاريف
وقد تساعد الأحماض الدهنية الموجودة في الأفوكادو أو حمض الأوليك في الوقاية من هشاشة العظام. حيث تظهر الأبحاث أن النساء اللائي يستهلكن المزيد من حمض الأوليك لديهن كثافة عظام أعلى من أولئك اللائي لا يستهلكن.
كما أن الأفوكادو يحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم المرتبط بوظيفة العضلات الصحية. ووفقاً لدراسة نُشرت في Rheumatology International، فقد ثبت أن الفيتوستيرول له خصائص مضادة للالتهابات بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم.
وأظهرت دراسة أخرى أن تناول 2 جرام في يوم لمدة ثلاثة أشهر ساعد في تقليل الالتهاب لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي.
يساعد في علاج مرض السكري
أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة BMJ أن الأفوكادو قد يساعد في إدارة مرض السكري. نظر الباحثون إلى ثلاث مجموعات منفصلة من الناس وأعطوهم أنظمة غذائية مختلفة:
- مجموعة تناولت نظام غذائي عادي
- مجموعة تناولت الأفوكادو كل يوم
- مجموعة حمية قليلة الدسم تناولت الأفوكادو أيضاً يومياً
استمرت الدراسة لمدة ستة أسابيع ووجدت أن المجموعات الثلاث كانت قادرة على إدارة مرض السكري، ممّا يعني أنه يمكن استخدام الأفوكادو كبديل أو مساعد للأدوية.
