الفاكهة والخضروات

فوائد البطاطس : القيمة الغذائية وطريقة طهيها

البطاطس من أكثر الخضروات شعبيةً ووفرةً، فهي غنية بالعناصر الغذائية، وتوفر فوائد صحية متعددة، بما في ذلك تحسين صحة القلب وتعزيز المناعة وغيرها.

وفي هذا المقال، سنتعرف على أهم فوائدها الصحية، ونكشف عن قيمتها الغذائية، ونقدم نصائح لطهيها بأسلوب صحي.

القيمة الغذائية في البطاطس

البطاطس مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، فهي تحتوي على الكربوهيدرات، البروتين، الألياف، الفيتامينات، والمعادن. ومن أهم العناصر الغذائية الموجودة فيها:

  • فيتامين ج: يُساعد على تعزيز جهاز المناعة ومحاربة الشوارد الحرة
  • فيتامين ب6: يُساعد على تحويل الطعام إلى طاقة والحفاظ على صحة الجهاز العصبي
  • البوتاسيوم: يُساعد على تنظيم ضغط الدم
  • المغنيسيوم: يُساعد على بناء العظام والعضلات
  • الألياف: تُساعد على تحسين الهضم والشعور بالشبع

كما أنها أيضاً مصدرًا ممتازًا للطاقة، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. لكن يجب الانتباه إلى طريقة طهي البطاطس، حيث أن بعض طرق الطهي، مثل القلي، يمكن أن تضيف سعرات حرارية غير مرغوب فيها.

فوائد البطاطس الصحية

تحسين صحة الجهاز الهضمي

تلعب البطاطس دورًا مهماً في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وذلك لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة. حيث تُساعد الألياف على تحسين حركة الأمعاء ومنع الإمساك.

كما يُساعد النشا المقاوم على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ممّا يُحسّن من صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. أمّا البوتاسيوم يُساعد على تنظيم وظائف الجهاز الهضمي.

كذلك تساهم العناصر الغذائية فيما يلي:

مقاومة العدوى: يُساعد فيتامين ج على تعزيز جهاز المناعة، ممّا يُساعد على مقاومة العدوى التي قد تؤثر على الجهاز الهضمي.

منع الإسهال: تُساعد الألياف على امتصاص الماء في الأمعاء، ممّا يُساعد على تقليل كمية الماء في البراز ومنع الإسهال.

تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون: تُساعد الألياف أيضاً على تحسين حركة الأمعاء ومنع تراكم الفضلات في القولون، ممّا يُقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

ويُنصح بتناول البطاطس المسلوقة أو المشوية أو المطبوخة على البخار للحصول على أفضل فوائد للجهاز الهضمي.

تعزيز صحة القلب

تحتوي البطاطس على العناصر الغذائية التي تُساعد على تعزيز صحة القلب. وتُساعد هذه العناصر الغذائية على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

تُساعد الألياف على خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول النافع في الدم. كما يُساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويُساعد فيتامين ج على تعزيز جهاز المناعة ومحاربة الشوارد الحرة التي قد تُسبب تلف الأوعية الدموية. كذلك يُساعد فيتامين ب6 على تحويل الهوموسيستين، حمض أميني قد يُسبب تلف الأوعية الدموية، إلى مركبات غير ضارة.

تقوية جهاز المناعة

تُساعد العناصر الغذائية مثل فيتامين ج على تعزيز جهاز المناعة ومحاربة العدوى البكتيرية والفيروسية. كذلك تُساعد على تعزيز وظائف جهاز المناعة، مثل إنتاج خلايا الدم البيضاء.

كما تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض، ومكافحة العدوى مثل نزلات البرد والإنفلونزا. وتُساعد العناصر الغذائية أيضاً على تسريع عملية الشفاء من الجروح والأمراض.

المساعدة في التحكم بضغط الدم

أثبتت دراسة حديثة أن تناول البطاطس بانتظام يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع. ويرجع ذلك بفضل احتوائها على عنصر البوتاسيوم الضروري للحفاظ على توازن السوائل في الجسم ومقاومة آثار الصوديوم، وهو أحد العوامل الرئيسية لارتفاع ضغط الدم.

كما تُساعد الألياف على خفض ضغط الدم عن طريق خفض الكوليسترول وتحسين صحة الأوعية الدموية. كذلك فيتامين سي، وهو مضاد للأكسدة يُساعد على حماية الأوعية الدموية من التلف.

وأظهرت دراسة أن تناول المزيد من البوتاسيوم من الفواكه والخضروات، مثل البطاطس، يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 20%.

فوائد البطاطس لتحسين صحة البشرة والشعر

البطاطس من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية، مثل فيتامين سي، والبوتاسيوم، والنشا، التي تُساعد على تحسين صحة البشرة والشعر. وإليك بعض الفوائد:

تفتيح البشرة

تحتوي على إنزيمات طبيعية تُساعد على تفتيح البشرة وتوحيد لونها. كما تُساعد على التخلص من الهالات السوداء والتصبغات.

ترطيب البشرة

تُرطب البطاطس البشرة بفضل محتواها العالي من الماء والنشا. كما تُساعد على تهدئة البشرة الملتهبة والحكة.

محاربة التجاعيد

يُساعد فيتامين سي على تحفيز إنتاج الكولاجين، ممّا يُساعد على محاربة التجاعيد وعلامات الشيخوخة.

تقوية الشعر

يُساعد البوتاسيوم على تقوية الشعر ومنع تساقطه. كما يُساعد على تحسين صحة فروة الرأس.

علاج قشرة الرأس

يُساعد النشا الموجود في البطاطس على علاج قشرة الرأس. كما يُساعد على ترطيب فروة الرأس ومنع الحكة.

فوائد البطاطس في الوقاية من السرطان

يُمكن أن تلعب العناصر الغذائية دورًا مهمًا في الوقاية من بعض أنواع السرطان. ويُمكن أن يُساعد تناول البطاطس بانتظام على خفض خطر الإصابة بالسرطان وتحسين صحة الجسم بشكل عام.

وإليك فوائد البطاطس في الوقاية من بعض أنواع السرطان وكيف تساعد في ذلك:

1. مضادات الأكسدة

طبقاً لموقع Healthline، تحتوي البطاطس على مضادات الأكسدة، مثل الكاروتينات وفيتامين سي، التي تُساعد على حماية الخلايا من التلف الذي يُمكن أن يؤدي إلى السرطان.

2. الألياف

تُعدّ مصدرًا غنيًا بالألياف، التي تُساعد على تحسين عملية الهضم ومنع تراكم المواد المُسرطنة في الأمعاء.

3. فيتامين ب6

تحتوي على كمية جيدة من فيتامين ب 6، وهو ضروري لإنتاج هرمونات تُساعد على تنظيم نمو الخلايا ومنع تكوين الأورام السرطانية.

4. البوتاسيوم

 أظهرت الدراسات أن البوتاسيوم قد يُساعد على خفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم. كما أنه يُساعد على تنظيم ضغط الدم، ممّا قد يُقلل من خطر الإصابة بسرطان الكلى.

طرق طهي البطاطس بطرق صحية

قد تفقد البطاطس بعض العناصر الغذائية عندما يتم طهيها بطرق غير صحية، مثل القلي. وإليك بعض الطرق الصحية لطهيها:

سلق البطاطس

السلق من أفضل الطرق الصحية لِطهي البطاطس، حيثُ يحافظ على معظم العناصر الغذائية. ويُمكن سلقها في الماء أو مرق الخضار، مع إضافة بعض التوابل مثل الملح والفلفل الأسود.

شوي البطاطس

الشوي من الطرق اللذيذة لِطهي البطاطس، حيثُ يُعطيها طعمًا مدخّنًا مميزًا. ويُمكن شويها في الفرن أو على الفحم، مع إضافة بعض الأعشاب مثل الزعتر أو الريحان.

طهي البطاطس بالبخار

يُعدّ الطهي بالبخار من الطرق الصحية لِطهي البطاطس، حيثُ يحافظ على معظم العناصر الغذائية. ويُمكن طهيها بالبخار في قدر خاص أو في الميكروويف.

تحمير البطاطس في الفرن

يُمكن تحمير البطاطس في الفرن مع إضافة بعض الزيت أو زيت الزيتون، مع بعض التوابل مثل الملح والفلفل الأسود. كما يُمكن إضافة بعض الخضروات الأخرى مثل الجزر أو البصل.

نصائح مهمة لطهي البطاطس

  1. تجنب قلي البطاطس، حيثُ تُصبح عالية السعرات الحرارية والدهون.
  2. طهي البطاطس مع قشرها، حيثُ تحتوي القشرة على كمية كبيرة من الألياف الغذائية.
  3. إضافة بعض الأعشاب والتوابل لِإضافة نكهة مميزة للبطاطس.
  4. إضافة بعض الخضروات الأخرى إلى البطاطس أثناء الطهي لزيادة القيمة الغذائية للوجبة.

مخاطر تناول البطاطس المقلية

على الرغم من مذاقها اللذيذ، إلا أنّ تناول البطاطس المقلية بشكل منتظم قد يُشكل خطراً على صحتك. إليك بعض مخاطر تناولها:

زيادة الوزن

تحتوي البطاطس المقلية على كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون، خاصةً إذا تم قليها بكمية كبيرة من الزيت. يمكن أن يؤدي تناولها بانتظام إلى زيادة الوزن والسمنة.

أمراض القلب

البطاطس المقلية غنية بالدهون المشبعة والمتحولة، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. كما تحتوي على كمية عالية من الصوديوم، الذي يمكن أن يُزيد من ضغط الدم.

مرض السكري

يمكن أن يُسبب تناولها مقاومة الأنسولين، ممّا قد يُؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

السرطان

تحتوي البطاطس المقلية على مادة الأكريلاميد، وهي مادة كيميائية تُسبب السرطان. تتكون هذه المادة عند طهي البطاطس في درجات حرارة عالية.

أضرار الإفراط في تناول البطاطس

البطاطس من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ويجب تناولها باعتدال واختيار طرق صحية لطهيها لأن الإفراط في تناولها يُمكن أن يُؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية.

تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية والنشويات إذا تم طهيها بطرق غير صحية، ممّا قد تتسبب في زيادة الوزن.

قد يتسبب تناولها بإفراط في زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى، وذلك بسبب محتواها العالي من الأوكسالات. كما قد يُؤدي أيضاً إلى مشاكل الجهاز الهضمي، مثل عسر الهضم والانتفاخ.

زر الذهاب إلى الأعلى