الفاكهة والخضروات

فوائد التوت : أهم 15 فائدة صحية

التوت من الفواكه اللذيذة المغذية والمليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي توفر العديد من الفوائد الصحية.

وفي هذا المقال، سوف نتعرف على الفوائد الصحية العديدة للتوت ولماذا يجب إضافته في النظام الغذائي اليومي.

أبرز فوائد التوت الصحية

يشتهر التوت، بما في ذلك التوت الأزرق، توت العُليق، والتوت الأسود، والتوت البري بألوانه النابضة ونكهاته اللذيذة. لقد اكتسب شعبية كبيرة بسبب فوائده الصحية الاستثنائية.

الآن دعنا نتعرف بالتفصيل على بعض الفوائد الرئيسية لتناول هذه الفاكهة اللذيذة.

التوت غني بمضادات الأكسدة

تساعد مضادات الأكسدة في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الشوارد الحرة والجزيئات غير المستقرة. يمكن أن تسبب هذه الجزيئات تلف الحمض النووي وتساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.

تعزيز المناعة

يحتوي التوت على الخصائص المعززة للمناعة، ويرجع ذلك إلى وفرة الفيتامينات، وخاصة فيتامين ج. فالفراولة والتوت، على سبيل المثال، مصادر ممتازة لفيتامين ج، الذي يساعد على تقوية جهاز المناعة ويدعم آليات الدفاع الطبيعية للجسم ضد الأمراض والالتهابات.

تعزيز صحة القلب

التوت غني بالعناصر الغذائية الصحية للقلب مثل الألياف والفولات والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. تعمل هذه العناصر معاً لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، حيث تساعد هذه العناصر على:

  • خفض مستويات الكوليسترول
  • خفض ضغط الدم
  • تقليل الالتهابات في الشرايين

وطبقاً لجمعية القلب الأمريكية، يحتوي التوت على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد، وهي مركبات نباتية مضادة للأكسدة تساعد على تقليل الإصابة بأمراض القلب. كما قد يساعد أيضاً في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية لدى النساء.

لذلك يساعد تناول التوت بشكل منتظم على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

دعم صحة الجهاز الهضمي

يعتبر التوت مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية التي توفر العديد من الفوائد فيما يتعلق بالهضم، بما في ذلك الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

حيث تساعد الألياف في زيادة حجم البراز، ممّا يمنع الإمساك ويعزز حركة الأمعاء المنتظمة. كما أنه يعمل كمضاد حيوي، حيث يوفر الغذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء ويعزز ميكروبيوم الأمعاء الصحي.

الوقاية من السرطان

طبقاً لموقع Healthline، تساهم العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك والريسفيراترول، في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

وفي دراسة أجريت على 20 شخصاً مصاباً بسرطان القولون، ساعد تناول 60 جراماً من التوت المجفف بالتجميد ولمدة تتراوح من 1 إلى 9 أسابيع في تحسين علامات الورم لدى بعض المشاركين.

كما وجدت دراسة أخرى، أن جميع أنواع التوت لها تأثيرات وقائية قوية على خلايا سرطان الكبد، بغض النظر عما إذا كانت عالية أو منخفضة في مضادات الأكسدة.

المساعدة في تخسيس الوزن

قد يوفر التوت مزايا وفوائد عديدة إذا كنت تريد إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزن صحي.

هذه الفاكهة منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف، ممّا تساعد على الشعور بالشبع والرضا دون استهلاك سعرات حرارية زائدة.

كذلك يمكن أن تساعد حلاوة التوت الطبيعية أيضاً في كبح الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.

تعزيز وظيفة المخ

تساعد مضادات الأكسدة في تحسين وظائف المخ وتقليل خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. أظهرت الدراسات أن استهلاك التوت بانتظام قد يعزز الذاكرة والتركيز والأداء المعرفي.

وترجع هذه الفوائد المعرفية إلى التأثيرات الوقائية لمضادات الأكسدة على خلايا المخ.

تعزيز الحالة المزاجية والعقلية

يحتوي التوت على مركبات تساهم في تحسين الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية. قد تساعد مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية على:

  • تقليل الإجهاد التأكسدي في المخ
  • تعزيز وظيفة الناقل العصبي
  • تعزيز الصحة العقلية

الوقاية من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة

توفر المستويات العالية من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر. تساعد هذه المركبات في مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وهي عوامل أساسية في حالات مثل:

  • مرض الزهايمر
  • مرض الشلل الرعاش (باركنسون)
  • أنواع معينة من السرطان

تقوية العظام

يحتوي التوت على العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ك والمغنيسيوم.

هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على عظام قوية وصحية وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

لذلك يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للتوت، جنباً إلى جنب مع الأطعمة الأخرى الداعمة للعظام، في تحسين كثافة العظام وصحة الهيكل العظمي بشكل عام.

تحسين صحة البشرة

تساعد مضادات الأكسدة أيضاً في الحفاظ على بشرة صحية. تساعد هذه المركبات في حماية الجلد من الأضرار التي تسببها العوامل البيئية والأشعة فوق البنفسجية، والتي يمكن أن تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة واضطرابات الجلد.

بالإضافة إلى ذلك، يعزز فيتامين ج إنتاج الكولاجين، ممّا يحافظ على البشرة صحية وشابة.

دعم صحة العين

توفر بعض أنواع التوت، مثل التوت البري، عدة فوائد خاصةً لصحة العين. حيث أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، مثل اللوتين والزياكسانثين والأنثوسيانين.

تساهم كل هذه العناصر المهمة في تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.

لذلك قد يساعد تناول التوت في الحفاظ على الرؤية الجيدة والحماية من الأمراض المرتبطة بالعين ويعزز الرؤية مع تقدمك في العمر.

إدارة مرض السكري

التوت، على الرغم من حلاوته الطبيعية، له مؤشر منخفض نسبياً لنسبة السكر في الدم، ممّا يعني أن له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.

هذا يجعله فاكهة مناسبة للأفراد المصابين بمرض السكري أو من يتطلعون إلى إدارة مستويات السكر في الدم. كما تساعد الألياف أيضاً في إبطاء هضم وامتصاص الكربوهيدرات.

تقليل الالتهاب

ثبت أن التوت، وخاصة الكرز الحامض، يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات. ويرتبط الالتهاب المزمن بحالات صحية مختلفة، بما في ذلك التهاب المفاصل وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

لذلك قد يساعد تضمين التوت في نظامك الغذائي في تقليل الالتهابات في الجسم وتعزيز الصحة العامة.

خفض ضغط الدم

أشارت العديد من الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للتوت، وخاصة التوت الأزرق، قد يساعد في خفض ضغط الدم.

تساهم المركبات النشطة بيولوجياً فيه، مثل الفلافونويد والأنثوسيانين، في تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

دعم صحة الكبد

يحتوي التوت أيضاً على مركبات تدعم صحة الكبد وتساعد في عمليات إزالة السموم. يمكن أن تساعد هذه المركبات في حماية الكبد من الإجهاد التأكسدي والأضرار التي تسببها السموم.

لذلك يمكن أن يساهم تضمين التوت في نظامك الغذائي، إلى جانب نمط حياة متوازن، في تحسين وظائف الكبد.

تحسين الأداء الرياضي

قد ثبت أن المركبات الطبيعية، مثل الفلافونويد، تعمل على تحسين أداء التمارين والتعافي. لذلك يمكن أن يساعد التوت في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب الناتج عن التمرين، ممّا يؤدي إلى تعزيز القدرة على التحمل وتقليل تلف العضلات والتعافي بشكل أسرع.

تعزيز الحمل الصحي

التوت هو إضافة قيمة في النظام الغذائي للمرأة الحامل. فهو غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك، الذي يساعد في نمو الجنين ويساعد على منع العيوب الخلقية.

ولهذا السبب، يمكن أن يؤدي تضمين مجموعة متنوعة من التوت في النظام الغذائي إلى دعم الحمل الصحي.

الاحتياطات والأضرار المحتملة

يقدم التوت العديد من الفوائد الصحية، ولكن عليك أن تضع في الاعتبار الحساسية المحتملة. قد يكون لدى بعض الأفراد حساسية تجاه أنواع معينة من التوت، لذلك يُنصح بإدخالها تدريجياً في نظامك الغذائي وملاحظة أي ردود فعل سلبية.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من أي حالات طبية حالية أو كنت تتناول أدوية، عليك أن تتحدث مع الطبيب الخاص بك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.

إضافة التوت في نظامك الغذائي                                                   

إن إضافة التوت إلى وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة أمر سهل وممتع. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لدمج التوت في نظامك الغذائي:

  • قم بتضمين حفنة من التوت في حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان
  • امزج التوت مع العصائر أو استخدمه كإضافات للزبادي
  • اخلطي التوت مع السلطة للحصول على دفعة من النضارة واللون
  • اخبزيه في الكعك أو الوجبات الخفيفة الصحية
  • استمتع به كوجبة خفيفة قائمة بذاتها طوال اليوم

خلاصة القول

التوت ليس مجرد فاكهة لذيذة ولكنه يقدم أيضاً مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز وظيفة المناعة وتعزيز صحة القلب ودعم وظائف المخ وتحسين صحة الجلد. وذلك لأنه يحتوي على مجموعة قوية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

زر الذهاب إلى الأعلى