فوائد التونة وأبرز مزاياها الصحية وعناصرها الغذائية

تعتبر التونة من المأكولات البحرية اللذيذة التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية والغذائية. وهي من أسماك المياه المالحة ويوجد نوعان شائعان منها وهما، سمك التونة الخفيفة وسمك التونة الباكور أو التونة البيضاء.

وفي هذا المقال، سوف نتعرف بالتفصيل على مزاياها التي لا تعد ولا تحصى والتي تمتد إلى ما هو أبعد من مذاقها اللذيذ. وسنتعرف أيضاً على العناصر الغذائية التي تحتويها وكيف يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي.

أبرز الفوائد الصحية للتونة

تعتبر التونة مصدر ممتاز لفيتامين ب 12، وهو عنصر غذائي أساسي ضروري لتخليق الحمض النووي وتكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. مع ذلك، فإن الفوائد الصحية لهذه السمكة الرائعة تمتد إلى ما هو أبعد من ذلك.

1. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

تحتوي التونة على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل من تراكم أحماض أوميجا 6 الدهنية والكوليسترول الضار في الشرايين، ممّا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك أوميجا 3 يساعد في انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية.

2. تحسين الرؤية

إن أحماض أوميجا 3 لها تأثير إيجابي على صحة العين. علاوة على ذلك، تحتوي التونة على مستويات عالية من فيتامين أ، وهو أمر ضروري للحفاظ على الرؤية الجيدة.

وقد يساهم الاستهلاك المنتظم للتونة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر مثل الضمور البقعي.

وكشفت دراسة أن من تناولوا حصصًا متعددة من التونة كل أسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 68% للإصابة بجفاف العين. كما يعتقد أيضًا أن أوميجا 3 تساهم في صحة شبكية العين بشكل عام.

3. تقليل خطر الإصابة بالسرطان

ويعتقد أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في التونة تعيق نمو الخلايا السرطانية وتقلل الالتهابات في الجسم. وهذا مهم بشكل خاص لأن العديد من أنواع السرطان ترتبط بالالتهاب المزمن.

4. دعم فقدان الوزن

تعتبر التونة مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون، وهي منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ممّا يساعد ذلك في الحد من الإفراط في تناول الطعام.

5. تقليل الالتهابات

يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك التهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان.

وتمتلك أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في التونة خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهاب.

6. تحسين صحة المخ

تساهم أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية في الحفاظ على وظائف المخ. حيث يعتبر DHA، على وجه الخصوص، ضروريًا للتطور المعرفي وقد يساعد في منع التدهور المعرفي لدى كبار السن.

7. تقوية المناعة

طبقًا لموقع Caviar Bar، تحتوي التونة على العناصر الأساسية مثل فيتامين ج والزنك والمنغنيز، المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة. تساعد هذه العناصر في حماية الجسم من المواد الضارة ومسببات الأمراض.

• فيتامين ج والزنك والمنغنيز: يساهمون بشكل كبير في تعزيز جهاز المناعة

• السيلينيوم: يساعد في تحلل العناصر الموجودة في الجسم التي يمكن أن تسبب الضرر بالأنسجة والحمض النووي. ويمكن أن توفر حصة واحدة من سمك التونة ما يقرب من ضعف الاحتياجات اليومية لهذا المعدن القوي المعزز للمناعة

8. زيادة مستويات الطاقة

يساعد إضافة التونة إلى نظامك الغذائي على تعزيز مستويات الطاقة. فهي غنية بفيتامينات ب المعقدة، والتي ترتبط مباشرة بتغذية استقلاب الطاقة وتحسين وظائف الأعضاء وزيادة الحيوية العامة.

العناصر الغذائية في التونة

التونة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي تعزز الصحة العامة. فيما يلي تفاصيل عن ملفها الغذائي:

مليئة بالبروتين

تعتبر التونة مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة، ممّا يجعلها المفضلة لدى عشاق اللياقة البدنية والأفراد المهتمين بالصحة.

توفر حصة 100 جرام من التونة ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين، ممّا يجعلها غذاءً مثاليًا لمن يتطلعون إلى تلبية متطلباتهم اليومية من البروتين.

الأحماض الدهنية أوميجا 3

واحدة من الفوائد البارزة للتونة هي وفرة أحماض أوميجا 3 الدهنية. وتشتهر هذه الدهون الصحية للقلب، وخاصة EPA وDHA، بدورها في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للتونة في:

• خفض ضغط الدم

• تحسين مستويات الكوليسترول

• تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية

غنية بالفيتامينات والمعادن

علاوة على محتواها من فيتامين ب 12، توفر التونة ثروة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي تساهم في الصحة العامة. وتشمل هذه العناصر الحديد وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والسيلينيوم واليود.

التونة هي كنز حقيقي من الفيتامينات والمعادن الأساسية. فهي مصدر ممتاز لفيتامين د الضروري لصحة العظام ووظيفة المناعة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على معادن أساسية مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تلعب جميعها أدوارًا حيوية في وظائف الجسم المختلفة.

منخفضة في السعرات الحرارية

على الرغم من ثرائها الغذائي، إلا أن التونة منخفضة السعرات الحرارية. ممّا يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يتطلعون إلى الحفاظ على الوزن أو إنقاصه مع الاستمتاع بوجبة مرضية.

القيمة الغذائية لكل حصة

طبقًا لموقع WebMD، تحتوي حصة 4 أوقيات من التونة البيضاء على المحتوى الغذائي التالي:

• السعرات الحرارية: 145

• البروتين: 26.77 جرام

• الدهون: 3.37 جرام

• الكربوهيدرات: 0 جرام

• الألياف: 0 جرام

• السكر: 0 جرام

توصيات حول تناول التونة

التونة مغذية بلا شك، لكن من الضروري أن تضع في اعتبارك أحجام الحصص، وذلك بسبب محتوى الزئبق المحتمل. كما يجب على النساء الحوامل والأطفال الصغار طلب المشورة الطبية قبل دمج التونة في نظامهم الغذائي.

وتعد التونة المعلبة عمومًا خيارًا أكثر أمانًا من التونة الطازجة، نظرًا لانخفاض مستويات الزئبق في الأسماك المعلبة الصغيرة.

كذلك توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بأن يستهلك البالغون حوالي حصتين إلى ثلاث حصص من التونة الخفيفة أسبوعيًا والحد من تناول التونة البيضاء إلى مرة واحدة في الأسبوع بسبب محتواها العالي من الزئبق. ويبلغ حجم الحصة النموذجية للبالغين من التونة حوالي 4 أوقيات.

كيفية تحضير التونة

يمكن العثور بسهولة على التونة طازجة أو معلبة في محلات البقالة في جميع أنحاء البلاد. غالبًا ما يفضل الجميع التونة المعلبة بسبب محتواها المنخفض من الزئبق وتكون جاهزة للأكل مباشرة من العلبة.

بالنسبة لأولئك الذين يفضلون التونة الطازجة، يمكن تحضيرها بعدة طرق:

• الخبز

• الشوي

• القلى في مقلاة

قبل الطهي، ضعي التوابل أو التتبيلة المفضلة لديك للحصول على نكهة رائعة.

إضافة التونة في النظام الغذائي

فيما يلي بعض الأفكار الجذابة لدمج المزيد من التونة في نظامك الغذائي:

• أضف التونة إلى السلطة للحصول على نكهة لذيذة

• انقع شرائح التونة مع زيت الزيتون وفلفل الجلابينو المفروم لإضفاء نكهة حارة

• اصنعي تونة سريعة ولذيذة من خلال وضع التونة والجبن على شرائح الخبز وخبزها

• اختر برجر التونة، واستبدل اللحم البقري ببديل أكثر صحة

التونة في نظام غذائي متوازن

يمكن أن يكون دمج التونة في نظامك الغذائي خيارًا حكيمًا للصحة العامة. مع ذلك، من الضروري تناولها باعتدال وكجزء من نظام غذائي متوازن. فيما يلي بعض النصائح للاستمتاع بالتونة:

• اختر مصادر مستدامة: اختر أسماك التونة التي يتم الحصول عليها من مصادر مستدامة

• انتبه لمستويات الزئبق: كن على دراية بمحتوى الزئبق في أنواع معينة من التونة

• تحضيرات متنوعة: استمتع بالتونة بأشكال مختلفة، مثل المشوية أو المخبوزة أو في السلطات، للحفاظ على وجباتك مثيرة ومغذية.

وفي الختام، التونة لا تثير حاسة التذوق لديك فحسب، بل توفر أيضًا كنزًا من الفوائد الصحية. سواء اخترت التونة المعلبة أو تفضل تجربة أطباق التونة الطازجة، يمكنك تذوق جودة هذه السمكة الرائعة مع تعزيز صحتك بشكل عام.