فوائد الشوفان : أهم 12 فائدة صحية مذهلة
أن فوائد الشوفان متعددة وكثيرة ويعتبر من أكثر الحبوب المغذية. حيث أنه يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية والألياف القابلة للذوبان ومركبات تقوي المناعة.
كما أنه مصدر جيد للبروتين والفيتامينات ومضادات الأكسدة. ومن الفوائد الصحية للشوفان ما يلي :
- خفض الكوليسترول
- تنظيم نسبة السكر في الدم
- قمع الشهية
تساعد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان على تقليل نسبة الكوليسترول عن طريق حبس الأحماض الصفراوية وإزالتها من الجسم ومنع وعلاج الإمساك.
وتساعد البروتينات والكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان معاً على إنقاص الوزن والحفاظ على نظام غذائي صحي. ومن فوائد الشوفان أيضاً أنه غني بعنصر بيتا جلوكان الذي يرتبط بالكوليسترول ويزيله من الجسم قبل أن يمتص في مجرى الدم.
كما يساعد الشوفان على خفض الكوليسترول الضار مع رفع مستوى الكوليسترول الجيد، ممّا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وقد يساعد الشوفان في حماية صحة القلب وتحسين صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على قوة العظام مع التقدم في العمر.
وأحد فوائد الشوفان أيضاً أنه مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب. حيث تساعد أوميجا 3 في الحماية من أمراض القلب عن طريق الحفاظ على الشرايين خالية من تراكم الترسبات.
بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، يحتوي الشوفان على الأحماض الفينولية التي تعمل كمضادات أكسدة قوية. وهذه الأحماض تحافظ على الخلايا وتحمي من الاصابة بالسرطان.
ماهي فوائد الشوفان الصحية على الجسم؟
هناك الكثير من الأسباب لإضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي. وفى الجزء التالي سنتتعرف على المزيد من فوائد الشوفان الصحية بالتفصيل.
يحتوي على العناصر الغذائية والمعادن
من أكثر فوائد الشوفان الصحية أنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن. ويحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من :
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- الزنك
- الحديد
- المنجنيز
كما يحتوي أيضاً على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
وعندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار، هناك القليل من الأطعمة المغذية واللذيذة مثل دقيق الشوفان. هذه الحبوب الكاملة مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك :
- البروتين
- الألياف
- الفيتامينات
- المعادن
ولدقيق الشوفان عدد من الفوائد الصحية الاخرى، بما في ذلك :
- تعزيز صحة القلب
- المساعدة في إنقاص الوزن
- خفض نسبة الكوليسترول
- تنظيم مستويات السكر في الدم
- تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري
وكل ما سبق سنتحدث عنه بالتفصيل فيما يلي.
كذلك يحتوي الشوفان أيضاً على الألياف القابلة للذوبان والتي تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية في القناة الهضمية.
وتساعد هذه الألياف على إبطاء عملية الهضم ويمكن أن تعزز الشعور بالامتلاء بعد الأكل. كما أنها مفيدة لصحة القلب من خلال المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول.
يساعد على الهضم
من أهم فوائد الشوفان أنه يساعد على الهضم وذلك بفضل محتواه العالي من الألياف. كما يمكنه أن يحافظ على عمل الجهاز الهضمي أيضاً.
فعند تناوله بانتظام، يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة الأمعاء. ومع تناوله بشكل منتظم، يلاحظ الناس عادةً أن أجهزتهم الهضمية تعمل بشكل أفضل وأكثر فعالية بمرور الوقت.
إذا كنت تعاني من سوء الهضم وتبحث عن حل طبيعي، فحاول إضافة حصة من الشوفان إلى الإفطار اليومي. بعد ثلاثة أو أربعة أسابيع من تناول الشوفان، ستلاحظ تحسن في عملية الهضم.
بالإضافة إلى تحسين صحة الأمعاء، يحتوي الشوفان أيضاً على فوائد صحية أخرى التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي. فالشوفان هو أحد تلك المواد الغذائية التي يمكن أن يستمتع بها أي شخص.
لذلك لا تقلق كثيراً بشأن تجربة وصفات جديدة حتى إذا كنت لا تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. لكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية تجنب الشوفان بسبب محتوى الغلوتين.
يحسن صحة القلب
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الشوفان بشكل منتظم يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويساعد في الوقاية من أمراض القلب.
وفقاً لدراسة أجريت عام 2011 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن تناول ربع كوب من الشوفان الجاف يومياً يمكن أن يخفض بشكل كبير من نسبة الكوليسترول الضار.
كما أظهرت نفس الدراسة أن الشوفان يزيد أيضاً من نسبة الكوليسترول الجيد. لذلك عليك أن تتناول الشوفان بشكل منتظم مع ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة، سيساعد ذلك في تحسين صحة القلب.
علاوة على ذلك، الشوفان غني أيضاً بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد على تقليل الكوليسترول. ووفقاً للدراسات الحديثة، قد يساعد في تقليل الكوليسترول الضار بنسبة 20%. ويساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
وعند تناول وجبة الإفطار أو حتى الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، جرب خلط رقائق الشوفان مع الحليب أو الزبادي أو إضافتها إلى المخبوزات مثل البسكويت للحصول على المزيد من الفوائد.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
من فوائد الشوفان الرائعة التي حظيت باهتمام كبير في السنوات الأخيرة، ذلك وفقاً للعديد من الدراسات، أنه قد يخفض مستويات السكر في الدم، ممّا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
حيث أنه يحتوي على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي ثبت أنها تقلل مستويات الكوليسترول الضار. كما يمكن أن تساعد أيضاً في تنظيم مستويات السكر في الدم، ممّا يجعل الشوفان مفيد لمرضى السكري.
كما يجب أن يتكون النظام الغذائي من 25-30 جرام على الأقل من الألياف يوميًا للنساء و 38-42 جرامًا للرجال. فالحبوب الكاملة مصدر ممتاز للألياف الغذائية.
حيث يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة في تقليل فرص الإصابة بأمراض مزمنة مثل :
- مرض السكري من النوع الثاني
- السرطان
- أمراض القلب والأوعية الدموية
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول الشوفان يومياً على تجنب الإصابة بمرض السكري. وتوصي جمعية السكري الأمريكية بتناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يومياً.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون ثلاث حصص يومية أو أكثر من الحبوب الكاملة لديهم خطر أقل بنسبة 37% للإصابة بأمراض القلب التاجية.
وقد يساعد تناول دقيق الشوفان بانتظام أيضاً في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي.
يزيد الطاقة في الجسم
بالإضافة إلى فوائد الشوفان في إدارة مستويات السكر في الدم، فإنه مليء أيضاً بالألياف التي تعد من معززات الطاقة.
وغالباً ما يكون لدى مرضى السكري كمية قليلة من الألياف ويمكن أن يستفيدوا من تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان.
علاوة على ذلك، تساعد الألياف في إدارة وزنك من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل خطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. كما أنه يبطئ عملية الهضم، بحيث يتم امتصاص السكريات بشكل أبطأ في مجرى الدم.
كما أنه غني بفيتامينات ب والمعادن والبروتينات. وجميع هذه العناصر الغذائية ستجعلك تشعر بالنشاط مع زيادة التمثيل الغذائي في نفس الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد استهلاك بضع ملاعق من الشوفان كل صباح على تعزيز مستويات الطاقة لديك ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة عند بدء يومك.
والسبب في ذلك هو أن الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان تتحلل إلى سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز، ويتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم.
يمنع الأمراض المزمنة
قد يساعد تناول الشوفان في الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل :
- أمراض القلب
- السرطان
وفي دراسة أجرتها جامعة هارفارد، وجدت أن النساء اللواتي تناولن 3 حصص أو أكثر من الأطعمة الكاملة الحبوب في اليوم كان لديهن خطر أقل للإصابة بالأمراض التالية:
- القلب والأوعية الدموية
- السكري من النوع الثاني
- سرطان القولون
- سرطان الثدي
كما وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي تناولن دقيق الشوفان كل يوم كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 29% لأي سبب خلال فترة تسع سنوات.
وبين الرجال، كان هناك انخفاض بنسبة 25% في معدل الوفيات بعد 12 عاماً بين الذين يتناولون دقيق الشوفان بانتظام مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا الشوفان بانتظام.
علاوة على ذلك، يعتقد الباحثون أن تأثيرات بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان لها فوائد عديدة. حيث أنها تساعد على تقوية جهاز المناعة والحماية من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.
يساعد في تخسيس الوزن
ومن فوائد الشوفان أيضاً أنه مصدر جيد للبروتين، لكن ليست كل أنواع البروتين متساوية. حيث أظهرت الأبحاث أن البروتينات النباتية لها فوائد صحية معينة لا تحتويها البروتينات الحيوانية.
كما أثبتت بعض الدراسات أن الذين يحصلون على جزء من البروتين اليومي من النباتات يميلون إلى أن يكونوا أقل وزناً من الذين يحصلون على معظم البروتين من الحيوانات.
علاوة على ذلك، يساعد الشوفان أيضاً على الشعور بالشبع لفترة أطول، ممّا يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويساعد في الحفاظ على النظام الغذائي.
كما نشرت مجلة Diabetes Care دراسة وجدت أن من يتناولون دقيق الشوفان فقدوا وزناً أكبر من الذين تناولوا حبوب الإفطار الأخرى.
وذلك بسبب الألياف القابلة للذوبان والكربوهيدرات التي يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل.
كما يعتبر الشوفان أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة، ممّا يعني أنه يتم امتصاصه ببطء في مجرى الدم ولن يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، عليك أن تتأكد من حصولك على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان في نظامك الغذائي بشكل منتظم.
يحافظ على قوة العظام
ومن أبرز فوائد الشوفان أنه يحتوي على المعادن والتي تساعد في الحفاظ على قوة العظام. حيث وجدت دراسة تمت في جامعة أبردين في اسكتلندا أن النساء اللواتي تناولن ثلاث حصص يومياً كانوا أقل عرضة لكسر الورك بعد سن الخمسين.
كما يقول الباحثون أن هؤلاء النساء كان لديهم عظام أقوى بكثير لأنهم كانوا يأكلوا المزيد من العناصر الغذائية لبناء العظام مثل المغنيسيوم والنحاس والفوسفور. يمكن أن يعزى ذلك إلى محتوى الشوفان المعدني العالي.
كوب واحد فقط من دقيق الشوفان يحتوي على :
- 43% من القيمة اليومية من المنجنيز
- 36% من المغنيسيوم
- 29% من الفوسفور
يقوي الذاكرة
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن من فوائد الشوفان أنه قد يساعد في منع فقدان الذاكرة. قد تقلل مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان من خطر الإصابة بالخرف عن طريق منع تلف خلايا المخ.
كما كشفت دراسة أن تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة بما في ذلك مستويات عالية من الشوفان يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الأفراد بالضعف الإدراكي ومرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 70%.
ويعتقد الباحثون أن دقيق الشوفان قد يكون أيضاً قادراً على زيادة تدفق الدم إلى المخ، بالتالي تحسين الوظيفة الإدراكية. حيث أظهرت دراسة أن الشوفان كان أكثر فاعلية من الخبز الأبيض في زيادة تدفق الدم في المخ.
وأخيراً، يمكن أن يعزز تناول الشوفان مزاجك العام لأنه يحتوي على التربتوفان وهو حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين المعروف أيضاً باسم هرمون السعادة.
يخفض مستويات الكوليسترول السيئ
قد يتسبب النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة والكوليسترول في ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، ممّا قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب.
ووفقاً لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن تناول 3 حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يومياً يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول السيئ بنسبة 10%.
كما ذكرنا سابقاً أن من فوائد الشوفان أنه مصدر غني للألياف القابلة للذوبان. وتساعد هذه الألياف على خفض مستويات الكوليسترول الضار وتقليل خطر الإصابة بالتالي :
- أمراض القلب
- ارتفاع ضغط الدم
- بمرض السكري
يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة
من فوائد الشوفان أيضاً أنه يحمي الجلد من الاشعة فوق البنفسجية نظراً لأنه غني بالأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات ومضادات الأكسدة. لذلك قد يساعد في الحفاظ على صحة البشرة.
كما تحتوي العديد من منتجات البشرة على دقيق الشوفان الغروي كمكون لعلاج البشرة الحساسة أو الجافة. وتشير الدراسات أيضاً إلى أن الذين يتناولون دقيق الشوفان بانتظام أقل عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، ممّا قد يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة والتجاعيد.
عليك أن تستخدم الشوفان لحماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية. ما عليك سوى وضع عجينة من الشوفان المطحون ممزوجاً بالزبادي على وجهك ورقبتك قبل الخروج ثم غسلها بمجرد الانتهاء.
لا تستخدم الماء مع دقيق الشوفان وإلا فإنه سيصبح غير فعال في حماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. كرر كل ساعتين أثناء التعرض للشمس.
إذا كنت تبحث عن واقي شمس طبيعي بديل، فحاول خلط نصف كوب من الزبادي العادي مع ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون وملعقة كبيرة من العسل. ضعيه على وجهك ورقبتك قبل 30 دقيقة من الخروج في ضوء الشمس.
يحسن جودة النوم
ومن الفوائد التي أظهرتها الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات المتوفرة في الشوفان قبل النوم يساعد على النوم بشكل أسرع ولفترة أطول مقارنة بعدم إستهلاك شيئاً على الإطلاق قبل النوم.
ومع ذلك، من المهم عدم المبالغة في تناول الكربوهيدرات، لأن الكثير منها قد يجعلك تشعر بالدوار عندما تستيقظ في الصباح.
لذلك التزم بحصة واحدة فقط من دقيق الشوفان كل صباح وحاول تجنب تناول أي أطعمة أخرى عالية الكربوهيدرات مثل الخبز حتى وقت الغداء على الأقل.
كما تشير بعض الأبحاث إلى أنه عندما يأكل الناس الكربوهيدرات المعقدة في الليل قبل النوم، فإنهم ينامون بشكل أفضل لأن أجسامهم مشغولة بالهضم.
علاوة على ذلك، فالحصول على المزيد من الطاقة من الطعام يعني أنك لست مضطراً لتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الوجبات الخفيفة السكرية.
نتيجة لذلك، قد تلاحظ تحسناً في جودة نومك دون التعرض لأي انقطاعات طوال الليل وبمزيد من الراحة في الصباح.
بالإضافة إلى أن تناول شيء صحي قبل النوم مباشرة يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقًا أثناء النوم، لذلك لن تستيقظ جائعًا.
وخلاصة القول…
الشوفان من الأطعمة الرائعة، وهناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بتناوله. إنها مصدر كبير للألياف، والتي يمكن أن تساعد في مشاكل الجهاز الهضمي وصحة القلب.
كما يحتوي على مادة أفينانثراميد، والتي يعتقد أن لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. ويمكن أن يساعد الشوفان في خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم، ممّا يجعله مفيداً لمرضى السكر.
كما أنه مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن الأساسية. لذلك تأكد من تناول دقيق الشوفان كل يوم. إنه طريقة سهلة لتحسين صحتك العامة دون بذل الكثير من الجهد على الإطلاق.
