فوائد المكسرات : تعرّف على أهم 8 فوائد صحية وعناصرها الغذائية
المكسرات من أكثر الأطعمة الصحية المتوفرة وتتميز بمجموعة كبيرة من الفوائد الصحية الرائعة لأنها تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية للجسم وأي نظام غذائي متوازن.
تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية
1. العناصر الغذائية الاساسية في المكسرات
تعتبر المكسرات، التي تشمل مجموعة متنوعة من اللوز والجوز والفستق والكاجو والبندق وغيرها، قوة غذائية. وتحتوي الأوقية الواحدة فقط من المكسرات على عدد لا يحصى من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن المختلفة.
حيث أنها تساهم بشكل كبير في المدخول اليومي الموصى به من العناصر التالية:
- فيتامين هـ
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- النحاس
- المنغنيز
- السيلينيوم
2. مضادات الأكسدة في المكسرات
تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة القوية، وخاصة البوليفينول، التي تساهم في في تحييد الشوارد الحرة. كما تشير الأبحاث إلى أن الجوز، على سبيل المثال، يتفوق حتى على الأسماك في قدرته على مكافحة الإجهاد التأكسدي.
كذلك مادة البوليفينول، مثل الموجودة في الجوز واللوز، لها تأثيرًا وقائيًا على دهون الخلايا، ممّا يخفف من الأضرار المحتملة الناجمة عن الأكسدة.
3. الأحماض الدهنية أوميجا 3
تحتوي المكسرات على كنز غذائي، وهي أحماض أوميجا 3 الدهنية. توفر هذه الأحماض مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
- الوقاية من التهاب المفاصل الروماتويدي
- الحماية من مرض الزهايمر والخرف
- تحسين صحة القلب
فوائد المكسرات الصحية للجسم
1. تساعد في تخفيف الوزن
على عكس الاعتقاد السائد بأن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تعيق فقدان الوزن، وطبقاّ لموقع Better Health، قد تساعد المكسرات في إنقاص الوزن وذلك للأسباب التالية:
- لا يمتص الجسم الدهون الموجودة في المكسرات ولا يهضمها بشكل كامل، ممّا يعني أنه يتم امتصاص طاقة أقل من المكسرات أيضًا.
- تساعد على الشبع ومنع الجوع، ممّا يساعد ذلك على تقليل تناول الطعام. ويرجع هذا التأثير إلى محتوى البروتين والدهون والألياف فيها.
وتظهر العديد من نتائج الأبحاث أن الأفراد الذين يقومون بإضافة المكسرات يومياً في نظامهم الغذائي شهدوا انخفاضًا كبيرًا في محيط الخصر ودهون البطن.
كما تم ربط اللوز والفستق، على وجه الخصوص، بفقدان الوزن، ربما بسبب عدم امتصاص السعرات الحرارية بشكل كامل أثناء عملية الهضم.
2. تخفض نسبة الكولسترول والدهون الثلاثية
تتمتع المكسرات بتأثيرات رائعة على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. الفستق، على سبيل المثال، ثبت أنه يخفض نسبة الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
كما يساعد اللوز والبندق على رفع مستوى الكوليسترول الجيد وتقليل مستويات الكوليسترول الضار في نفس الوقت. كذلك قد تساعد مكسرات المكاديميا أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول، وربما تكون أقوى من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
3. مفيد لمرض السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي
تمتد العلاقة بين المكسرات وتحسين الصحة إلى حالات مثل مرض السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي. فتركيبتها منخفضة الكربوهيدرات تجعلها نظامًا غذائيًا مثاليًا لإدارة مستويات السكر في الدم.
كما تكشف الدراسات أن تناول المكسرات بانتظام قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين ضغط الدم، ممّا يؤكد على إمكاناتهم كحلفاء في مكافحة هذه المشكلات الصحية السائدة.
4. قد تقلل الالتهاب
تساهم المكسرات في مكافحة الالتهاب المزمن بشكل فعّال لأنها تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات. وتشير نتائج الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الغني بالمكسرات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في علامات الالتهاب.
سواء كان الفستق أو الجوز البرازيلي أو الجوز أو اللوز، فإن الأدلة تؤكد باستمرار الإمكانات المضادة للالتهابات لهذه القوى الغذائية.
5. تدعم صحة الأمعاء
أن المحتوى العالي من الألياف في المكسرات يوفر مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية. حيث تعمل الألياف كمضادات حيوية لبكتيريا الأمعاء، حيث تتخمر لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، ممّا يساهم في تحسين صحة الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الشعور المتزايد بالامتلاء وانخفاض امتصاص السعرات الحرارية المرتبط بتناول الألياف يساهم في الحفاظ على نمط حياة متوازن وصحي.
6. قد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية
تساهم أيضاً المكسرات في حماية وتحسين صحة القلب. وتشير الأبحاث إلى أن تناولها بانتظام قد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ويرجع ذلك إلى الأسباب التالية:
- التأثير الإيجابي على مستويات الكوليسترول
- تحسين وظيفة الشرايين
- تقليل الالتهاب بشكل عام
7. تساعد في السيطرة على مرض السكري
يمكن أن تقدم المكسرات فوائد عديدة للأفراد المصابين بالسكري. على الرغم من كثافة السعرات الحرارية، فأنها تقدم مزايا في الوقاية من السكري، بما في ذلك:
- تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، ممّا يعني أن تأثيرها ضئيل على مستويات السكر في الدم
- توفر مصدرًا جيدًا للدهون الصحية، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، لذلك يمكن أن تساعد في تحسين حساسية الأنسولين
- يساعد محتوى الألياف في السيطرة على نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكريات
- تحتوي على المغنيسيوم الذي يساعد في استقلاب الجلوكوز
كما تشير الدراسات إلى أن إدراجها في النظام الغذائي قد يساهم في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
مع ذلك، من الضروري على الأفراد المصابين بالسكري أن يتناولوا المكسرات باعتدال، مع الأخذ في الاعتبار محتواها من السعرات الحرارية، واختيار الأصناف غير المملحة للتحكم في تناول الصوديوم.
8. تساعد على تقوية العظام
تساهم المكسرات في صحة العظام لأنها توفر العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم كثافة العظام وقوتها. فهي مصدر للعديد من العناصر المهمة للعظام، بما في ذلك:
- الكالسيوم: المعدن الأساسي لتكوين العظام وحمايتها
- المغنيسيوم: يعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لتعزيز صحة العظام ويساعد على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط، ممّا يعزز امتصاص الكالسيوم
- الفوسفور: معدن ضروري آخر لصحة العظام، حيث يساهم في تكوين وصيانة وحماية بنية العظام
- فيتامين ك: يوجد في بعض المكسرات ومفيد أيضًا لأنه يساعد في تمعدن العظام وتنظيم عملية التمثيل الغذائي للعظام
لذلك إضافة مجموعة متنوعة من المكسرات في نظام غذائي متوازن يمكن أن يساهم في الملف الغذائي الشامل الضروري للحفاظ على عظام قوية وصحية.
فوائد المكسرات للحامل
تقدم المكسرات العديد من الفوائد للحامل، حيث توفر العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحة الأم ونمو الجنين. فيما يلي بعض العناصر الغذائية الهامة:
- حمض الفوليك: تحتوي المكسرات، مثل اللوز والفول السوداني، على حمض الفوليك الذي يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين
- البروتين: يساعد في نمو أعضاء الطفل وعضلاته وأنسجته ويدعم أيضًا زيادة حجم الدم لدى الأم
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: بعض المكسرات، مثل الجوز، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساهم في نمو دماغ الطفل وعينيه
- الألياف: تساعد على منع الإمساك المشكلة شائعة أثناء الحمل. كما تساعد أيضًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم
- المعادن والفيتامينات: توفر المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والزنك والحديد، إلى جانب الفيتامينات مثل فيتامين هـ وتساعد هذه العناصر الغذائية في دعم صحة الأم ونمو الجنين
لذلك من الضروري على الحامل تناول مجموعة متنوعة من المكسرات كجزء من نظام غذائي متوازن، ممّا يضمن تلبية احتياجاتهن الغذائية المتزايدة أثناء الحمل.
فوائد المكسرات للأطفال
تقدم المكسرات فوائد صحية مختلفة للأطفال عند دمجها في نظامهم الغذائي بطريقة آمنة ومناسبة لعمرهم وذلك لأنها:
- غنية بالمغذيات: أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والدهون الصحية والفيتامينات (مثل فيتامين هـ) والمعادن (مثل المغنيسيوم والفوسفور) ومضادات الأكسدة، ممّا يساهم في النمو والتطور الشامل للطفل.
- نمو الدماغ: المكسرات، وخاصة الجوز، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، الضرورية لنمو الدماغ والوظيفة الإدراكية لدى الأطفال.
- صحة العظام: محتوى الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في المكسرات يدعم تطوير وصيانة عظام قوية وصحية لدى الأطفال في مرحلة النمو.
- تعزيز الطاقة: توفر المكسرات مصدرًا جيدًا للطاقة، ممّا يجعلها وجبة خفيفة مريحة ومغذية للأطفال النشطين. ويساعد مزيج البروتين والدهون الصحية في الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة.
- الألياف الغذائية: تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد على الوقاية من الإمساك عند الأطفال.
لكن من الضروري تقديم المكسرات بحذر، خاصة للأطفال الصغار، لتقليل خطر الاختناق. بالإضافة إلى ذلك، انتبه إلى الحساسية المحتملة واستشر طبيب الأطفال قبل إدخال المكسرات إلى النظام الغذائي للطفل.
خلاصة القول
إن الفوائد الصحية التي لا تعد ولا تحصى التي تقدمها المكسرات تجعلها عنصرًا لا غنى عنه في نظام غذائي متوازن. وطالما تم تناولها باعتدال، فهي تساعد على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية وإدارة الوزن وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.
