فوائد سمك السردين : أهم 14 فائدة صحية والأضرار المحتملة
سمك السردين من الأسماك الزيتية الصغيرة والمليئة بالعناصر الغذائية التي تقدم فوائد كثيرة للجسم. كما أن السردين منخفض في السعرات الحرارية والزئبق، مما يجعله خيارًا صحيًا للأشخاص من جميع الأعمار. لذلك إذا كنت تبحث عن طعام مليء بالفوائد الصحية، سمك السردين هو الخيار الأمثل.
وفي هذا المقال، سوف نتعرف على أهم الفوائد الصحية والمزايا التي يوفرها السردين لتحسين صحتك. كما سنتعرف أيضًا على كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي والآثار الجانبية المحتملة له.
العناصر الغذائية في سمك السردين
السردين من الأسماك التي تتميز بقيمتها الغذائية العالية فهو كنز من العناصر الغذائية الأساسية، حيث أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- أحماض أوميجا 3 الدهنية
- فيتامين د
- فيتامين ب12
- الكالسيوم
- الفوسفور
- السيلينيوم
وإلى جانب قيمته الغذائية العالية، أنه متوفر على مدار العام.
الفوائد الصحية لأكل سمك السردين
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
يساهم السردين في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. حيث يساعد محتواه العالي من أوميجا 3 على:
- خفض الدهون الثلاثية
- خفض ضغط الدم
- تقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب
- رفع نسبة الكوليسترول الجيد
تعزيز صحة الدماغ والوظيفة المعرفية
تساهم أوميجا 3 أيضًا في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية وتحسين صحة المخ. إنها تدعم الذاكرة والتركيز ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر.
وأظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام لديهم خطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر وأشكال أخرى من الخرف.
تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام
يساعد كلاً من الكالسيوم وفيتامين د في تقوية العظام. حيث تعمل هذه العناصر الغذائية معًا للحفاظ على نظام الهيكل العظمي في أفضل حالاته. يساعد الكالسيوم على بناء عظام قوية والحفاظ عليها، بينما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم.
كما يمكن أن يساعد تناول سمك السردين على زيادة إنتاج الأوستيوكالسين، وهو بروتين ضروري لصحة العظام. وهذا مهم بشكل خاص لكبار السن الذين يتطلعون إلى الوقاية من هشاشة العظام.
دعم وبناء العضلات
السردين مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، وهو ضروري لنمو العضلات وإصلاحها. مجرد حصة صغيرة يمكن أن توفر جزءًا كبيرًا من احتياجاتك اليومية من البروتين. سواء كنت رياضيًا أو ترغب فقط في بناء العضلات وإصلاحها، فإن السردين يعد خيارًا رائعًا.
تقليل الالتهاب
يحتوي السردين على مركبات لها خصائص مضادة للالتهابات. ممّا يعني أنها يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. يساعد ذلك في الحماية من الأمراض الالتهابية المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل.
تعزيز فقدان الوزن
يعد السردين خيارًا غذائيًا رائعًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن. فهو مصدرًا جيدًا للبروتين ومنخفض السعرات الحرارية. يساعد البروتين على الشعور بالشبع والرضا، ممّا قد يساعدك على تناول كميات طعام أقل.
كذلك يساعد على كبح الشهية ومنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة غير الضرورية. ويساعد المحتوى العالي من البروتين والدهون على تعزيز فقدان الوزن لأنه يبطئ امتصاص السكر في الدم.
تحسين البشرة والشعر
تقدم الأوميجا 3 الموجودة في سمك السردين فوائد متعددة للبشرة والشعر. حيث أنها تقاوم الجفاف وتحافظ على مظهر الشباب.
كذلك يعتبر فيتامين ب12 والنياسين من الفيتامينات المهمة لصحة البشرة. إذ يساعد فيتامين ب12 في الحفاظ على صحة خلايا البشرة، بينما يساعد النياسين على حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس.
تحسين صحة العين
تساعد العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين د وفيتامين ب12 في تعزيز صحة العين. علاوة على ذلك، يساعد فيتامين أ على حماية القرنية. كما أن أحماض أوميجا 3 مهمة لتطور ووظيفة شبكية العين.
كذلك يساهم الزنك في تحسين الرؤية والحفاظ على صحة العين. لذلك الاستهلاك المنتظم لسمك لسردين قد يقلل من خطر مشاكل الرؤية المرتبطة بالعمر.
الوقاية من السرطان
السردين غني بمضادات الأكسدة والسيلينيوم، ممّا يساعد على حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الشوارد الحرة. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
كما أظهرت بعض الدراسات أن تناول السردين بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان القولون وسرطان البروستاتا. وقد يكون ذلك بسبب أحماض أوميجا 3 الدهنية التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومكافحة السرطان.
تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب
تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة على تحسين الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. حيث أنها تساعد على توازن الناقلات العصبية في الدماغ.
كما أظهرت الدراسات أن تناول الأسماك بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى، وذلك بسبب أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك.
الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني
أظهرت الدراسات أن تناول الأسماك بانتظام، بما في ذلك سمك السردين يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. حيث يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب.
وطبقاً لموقع Eating Well، كان لتناول السردين مرتين في الأسبوع، خاصة لكبار السن المعرضين للإصابة بمرض السكري ثأثير إيجابي على الصحة. حيث ساعد على تقليل خطر لإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تعزيز جهاز المناعة
يساهم كلاً من السيلينيوم والزنك في تحسين وتقوية جهاز المناعة. حيث يساعد السيلينيوم على إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب العدوى. كما يساعد الزنك في الحفاظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية، ممّا يساعد على منع دخول العدوى إلى الجسم.
فوائد سمك السردين للحمل والأطفال
يعتبر السردين غذاءً ممتازًا للأمهات الحوامل والأطفال في مرحلة النمو. حيث تساعد العناصر الغذائية في دعم نمو الجنين ونمو المخ والجسم. كما أظهرت الدراسات أن تناول الأسماك أثناء الحمل يقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل.
كيفية إضافة سمك السردين في النظام الغذائي
من السهل إضافة السردين في النظام الغذائي. يمكنك تناوله مباشرة من العلبة أو إضافته إلى السلطات أو استخدامه في وصفات مختلفة. وإليك بعض الأفكار لتناول السردين:
- خليط السردين والطماطم
- توست السردين والأفوكادو
- السردين والفلفل
- السردين والزيتون
كيفية عمل سمك السردين المشوي
يمكن طهي السردين بعدة طرق، بما في ذلك الشوي والقلي والسلق. وفيما يلي وصفة بسيطة لسمك السردين المشوي:
المكونات:
- واحد كيلو سردين طازج، منزوع الأحشاء ومفروم
- ربع كوب زيت زيتون
- ربع ملعقة صغيرة ملح
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود
طريقة التحضير:
- سخني الشواية لدرجة حرارة متوسطة إلى عالية
- ادهني السردين بزيت الزيتون وتتبيله بالملح والفلفل
- يُشوى السردين لمدة 2-3 دقائق لكل جانب، أو حتى يستوي
- يقدم على الفور مع شرائح الليمون وصلصة التغميس المفضلة لديك
نصائح مهمة عند طهي سمك السردين
- إذا كنت تستخدم سمك السردين المعلب، قم بتصفيته جيدًا وشطفه تحت الماء البارد قبل الطهي
- لإزالة قشور السردين، قم بكشطها بسكين أو ملعقة
- لا تبالغ في طهي السردين، وإلا سيصبح جافًا وقاسيًا
كيفية اختيار سمك السردين
عند اختيار السردين، ابحث عن الأسماك الممتلئة وذات العيون الواضحة والمشرقة. تجنب السردين الذي له مظهر باهت أو لزج عند اللمس. كما يمكن شراء السردين طازجًا أو مجمدًا أو معلبًا.
السردين الطازج هو الخيار الأفضل، لكن قد يكون من الصعب العثور عليه خارج المناطق الساحلية. لذلك يعد سمك السردين المجمد بديلاً جيدًا للسردين الطازج.
أما بالنسبة للسردين المعلب هو الخيار الأكثر ملاءمة، لكنه قد يحتوي على نسبة صوديوم أعلى من السردين الطازج أو المجمد.
ما هي اضرار سمك السردين؟
يقدم السردين العديد من الفوائد الصحية، لكن من الضروري أن تكون على دراية بالآثار الجانبية المحتملة. فقد يكون لدى بعض الأفراد حساسية تجاه الأسماك ويجب عليهم تجنب السردين.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يحتوي سمك السردين على نسبة عالية من الصوديوم عند تعليبه، لذلك يجب على الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم تناوله باعتدال واستشارة الطبيب.
خلاصة القول
السردين من الأسماك الغنية بالمواد المغذية التي تقدم مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية. فهو مصدر للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د والكالسيوم والمعادن الأساسية الأخرى.
كما أن سمك السردين منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية والزئبق، ممّا يجعله خيارًا صحيًا للأشخاص من جميع الأعمار. وتمتد فوائده الصحية لتحسين صحة القلب والمخ وقوة العظام والوقاية من السرطان.
الأسئلة الشائعة حول فوائد سمك السردين
هل السردين صحي للحامل؟
نعم، السردين آمن ومفيد للغاية للنساء الحوامل بسبب محتواه الغذائي الغني، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين.
هل يمكن تناول السردين للأشخاص الذين يعانون من حساسية الأسماك؟
يجب على الأفراد الذين يعانون من حساسية الأسماك تجنب السردين ومنتجات الأسماك الأخرى لمنع الحساسية.
كم مرة يجب أكل سمك السردين في الأسبوع؟
يوصى بتناول السردين أو الأسماك الزيتية الأخرى مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على الفوائد الصحية دون التعرض المفرط للزئبق.
