فواكه غنية بفيتامين سي : تعرف على أفضل 11 منها
يحتاج الجسم إلى فيتامين سي للبقاء بصحة جيدة والعمل بشكل صحيح ، ولكن ليست كل الفواكه غنية بهذا الفيتامين الذي يساعد في محاربة المرض وشفاء الجروح والحفاظ على قوة جهاز المناعة. وفيما يلي أهم 10 فواكه غنية بفيتامين سي وقد تساعدك على البقاء بصحة جيدة وكذلك اللياقة البدنية.
ما أفضل فواكه غنية بفيتامين سي؟
الليمون الاصفر
الليمون الاصفر من افضل الفواكه الغنية بفيتامين سي. كما أنه غني بمركبات الفلافونويد التي لها خصائص مضادة للالتهابات.
علاوة على ذلك، يمكنك وضع عصيره على الجروح لمساعدتها على الشفاء بشكل أسرع. ويمكنك إضافة بضع شرائح إلى الماء للحصول على مشروب منعش.
فإضافة عصير الليمون إلى نظامك الغذائي هو الإختيار الأفضل عندما تبحث عن فواكه غنية بفيتامين سي. حيث يحتوي كوب واحد من شرائح الليمون على حوالي 59 ملليجرام من فيتامين سي ، وهذا أكثر من نصف ما يحتاجه معظم الناس في يوم واحد.
الليمون الأخضر (الحامض)
على الرغم من أنك لن تجد الكثير من الليمون الحامض، إلا أن هناك الكثير من فواكه الحمضيات الأخرى الغنية بفيتامين سي. فهناك أكثر من 100 نوع مختلف من الفاكهة والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي.
ستجد فواكه غنية بفيتامين سي مثل الليمون الحامض والليمون في أسواق المزارعين خلال مواسم معينة. كما يتوفر البرتقال والجريب فروت وكلها فاكهة غنية بفيتامين سي على مدار السنة.
تشمل الفواكه الأخرى الغنية بفيتامين سي الكيوي والبابايا والفراولة والجوافة. ويمكن أن توفر حصة واحدة فقط من هذه الفاكهة لجسمك ما يقرب من نصف القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين سي.
لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على جرعتك اليومية من الفيتامينات من الفاكهة (وليس المكملات الغذائية) ، فإن تناول أي مجموعة متنوعة من هذه الفاكهة الغنية بفيتامين سي طريقة ممتازة للبدء.
البرتقال
يعد البرتقال أحد الفواكه المفضلة الغنية بفيتامين سي. كما أنه يعتبر من أكثر أنواع الفاكهة شهرة لأنه متعدد الاستخدامات وسهل الاستخدام في الوصفات أو الوجبات الخفيفة.
علاوة على ذلك، فهو غني أيضاً بفيتامين أ وحمض الفوليك والنياسين والعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة.
وتوفر البرتقالة متوسطة الحجم حوالي 60% من القيمة اليومية لفيتامين سي بالإضافة إلى أكثر من 100% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ وهو أكثر مما يحتاجه معظم الناس كل يوم.
إذا كنت تستمتع بفاكهة مثلجة، فحاول إضافة بضع قطرات من مستخلص البرتقال للحصول على نكهة لذيذة على المصاصات أو استخدم البرتقال الطازج مع الفواكه المجمدة الأخرى لعمل عصائر رائعة. تأكد من تقشير البرتقال قبل تناوله حتى تحصل على نكهته الكاملة والكثير من فيتامين سي.
اليوسفي
تظهر الأبحاث أن حوالي 50% من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين سي في نظامهم الغذائي. لذا يحتوي اليوسفي على حوالي 96 ملليجرام من فيتامين سي لكل وجبة – أكثر من أي فاكهة أخرى يتم تناولها بشكل شائع، وتقريباً ضعف ما تقدمه حبة برتقالة متوسطة.
كما يحتوي اليوسفي أيضاً على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، والتي تم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. تناول اليوسفي الكامل أو اعصر نصف كوب من العصير منه يومياً وستحصل على القيمة اليومية من فيتامين سي بسهولة.
الجريب فروت
يعتبر الجريب فروت من الفواكه اللذيذة الغنية بفيتامين سي والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. كما أنه يعتبر أيضاً مصدراً جيداً للألياف. حيث كوب واحد من الفاكهة الطازجة يوفر لك 116% من القيمة اليومية لفيتامين سي. ويمكنك تناول الجريب فروت أو شرب عصيره.
الكيوي
على الرغم من أنه فاكهة وليست خضروات، فإن الكيوي يتصدر قائمة الفواكه الغنية بفيتامين سي. حيث يحتوي الكيوي متوسط الحجم على 100% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي وأقل من 50 سعراً حرارياً.
علاوة على ذلك، من السهل إضافته في نظامك الغذائي. حيث يمكن تناوله كاملاً على الإفطار أو قطّعه إلى شرائح لتناول وجبة خفيفة أو امزجه في عصير محلي الصنع.
ووفقاً لأخصائيي التغذية في كندا والولايات المتحدة، يمكنك استخدام جلده البني الغامق كمؤشر للتغيرات الكميائية عندما ينضج الكيوي؛ بمجرد أن تتساقط تلك الشعيرات البنية بسهولة، تكون فاكهتك جاهزة للأكل.
البابايا
على الرغم من أن البابايا لا تبدو فاتحة للشهية ، إلا أنها في الواقع مصدر قوياً للعديد من الفيتامينات. البابايا هي مصدر لحمض الفوليك وفيتامين ب 6 ، كما يوجد بها النياسين والثيامين والريبوفلافين (فيتامين ب 2) بكميات معتدلة.
لكن ما يمنح البابايا قوة الفيتامينات الخارقة هو أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي. حيث يحتوي كوب واحد من البابايا النيئة على أكثر من 200% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.
ستختلف كمية فيتامين سي التي تحصل عليها من تناول البابايا اعتماداً على مدى نضجها. تحتوي الفاكهة الناضجة على نسبة أقل من الماء وبالتالي تركيزات أعلى من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين سي.
يمكن أن يكون التركيز مرتفعاً لدرجة أن تناول الكثير من البابايا غير الناضجة يمكن أن يسبب آلاماً في المعدة أو إسهالاً. وذلك بسبب محتواها العالي من الألياف.
الفراولة
تعتبر الفراولة من أكثر الأطعمة المثالية في الطبيعة. فهي تحتوي على كل الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها للنمو.
كما أنها لا تحتوي على سعرات حرارية تقريباً ، مما يجعلها علاجاً منخفض التأثير عند تناولها باعتدال. وهي أيضاً مصدر ممتاز للعناصر التالية :
- الألياف
- المنغنيز
- حمض الفوليك
- فيتامين ك 1
والفراولة أيضاً غنية بمضادات الأكسدة التي تسمى بحمض الإيلاجيك التي تساعد على منع ضرر الشوارد الحرة. وقد تساعد أيضاً في الحماية من السرطان.
الأناناس
الأناناس من الفواكه الغنية بفيتامين سي. حيث أن كوباً واحداً من مكعبات الأناناس الطازج يحتوي على حوالي 100 ملليجرام. كما يعتبر عصير الأناناس أيضاً مصدراً ممتازاً لفيتامين سي.
وبينما يحتوي الأناناس المعلّب على كمية أقل بكثير – حوالي 60 ملليغرام لكل كوب – فإنه لا يفقد الكثير من مضادات الأكسدة عند معالجته.
المانجو
تحتوي فاكهة المانجو على حوالي 90 ملليجرام من فيتامين سي ، وهو ما يمثل حوالي 20% مما تحتاجه يومياً للحصول على صحة مثالية.
وقد تساعد الفواكه الغنية بفيتامين سي مثل المانجو أيضاً على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك :
- أمراض القلب
- بعض أنواع السرطان
- السكتة الدماغية
ووفقاً لموقع WebMD ، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مهم لأنه:
- يساعد على تقوية جهاز المناعة
- يحافظ على قوة الجسم ضد الجراثيم الضارة
- قد يقلل من فرص الإصابة بإعتام عدسة العين أو الجلوكوما عن طريق تقوية الأوعية الدموية والأنسجة الضامة
عليك دائماً بتناول الفواكه الطازجة. نظراً لأن جميع الفواكه تحتوي على فيتامين سي، فلا شك أنه من الأفضل إضافتها في نظامك الغذائي وكذلك عصائر الفاكهة.
الجوافة
طبقا لموقع Healthline، تحتوي ثمرة الجوافة الواحدة على 125 ملجم من فيتامين سي أو 138% من القيمة اليومية الموصى بها. كما إنها من الفواكه الغنية بمركب اللايكوبين وهو أحد مضادات الأكسدة الذي يوفر الكثير من الفوائد الصحية للجسم.
كما كشفت دراسة استمرت لمدة ست أسابيع أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة يومياً، ساعد في تقليل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية بشكل كبير.
