التغذية والتخسيس

مصادر البروتين النباتي : دليلك الشامل لنظام غذائي صحي

سنتعرف في هذا المقال على مصادر البروتين النباتي، والكمية التي يحتاجها الشخص يوميًا، وكيفية تضمينها في النظام الغذائي.

كان يُعتقد أن البروتين النباتي أقل جودة من البروتين الحيواني، ولكن في الآونة الأخيرة، أظهرت الدراسات أن البروتين النباتي يمكن أن يوفر نفس الفوائد الصحية للبروتين الحيواني.

ما هو البروتين النباتي؟

البروتين النباتي هو البروتين الموجود في الأطعمة النباتية، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات.

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. يحتوي البروتين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والتي يحتاجها الجسم ولا يستطيع إنتاجها بنفسه.

أما البروتين النباتي، فلا يحتوي عادةً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن يمكن الحصول على جميعها من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.

فوائد البروتين النباتي

للبروتين النباتي العديد من الفوائد الصحية، منها:

  • بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات
  • تعزيز التمثيل الغذائي
  • دعم جهاز المناعة
  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
  • خفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

الفرق بين البروتين النباتي والبروتين الحيواني

يعتقد الكثير من الناس أن البروتين الحيواني أفضل من البروتين النباتي، ولكن في الواقع، فإن كلاهما يمكن أن يوفر نفس الفوائد الصحية.

في الماضي، كان يُعتقد أن البروتين النباتي أقل جودة من البروتين الحيواني، وذلك لأنه لا يحتوي عادةً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

ولكن، في الآونة الأخيرة، أظهرت الدراسات أن البروتين النباتي يمكن أن يوفر نفس الفوائد الصحية للبروتين الحيواني، إذا تم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن البروتين النباتي غالبًا ما يحتوي على دهونً وكوليسترول أقل من البروتين الحيواني.

مصادر البروتين النباتي

هناك العديد من المصادر الجيدة للبروتين النباتي، منها:

  • البقوليات: العدس والفاصوليا والبازلاء والحمص.
  • الحبوب الكاملة: الأرز البني والشوفان والكينوا.
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز والبذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان.
  • الخضروات: البروكلي واللفت والسبانخ.
  • الفواكه المجففة: الزبيب والخوخ والمشمش والتين.

أهميته في بناء العضلات  

البروتين ضروري لبناء وإصلاح العضلات، لذلك من المهم أن تحصل على ما يكفي من البروتين إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو الحفاظ عليها.

يمكن أن يساعد البروتين النباتي في بناء العضلات بنفس القدر من فعالية البروتين الحيواني. في الواقع، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يمكنهم بناء العضلات بنفس القدر من فعالية الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم.

ولكن، من المهم أن تتأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، وذلك لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

إذا كنت تمارس الرياضة بشكل منتظم، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين.

فيما يلي بعض النصائح للحصول على ما يكفي من البروتين النباتي للعضلات:

  1. تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات الرئيسية
  2. أضف البروتين إلى كل وجبة
  3. اختر مصادر البروتين الكاملة، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور

جدول البروتين النباتي

فيما يلي جدول يوضح محتوى البروتين في بعض الأطعمة النباتية الشائعة:

محتوى البروتين
(جرام لكل 100 جرام)
الطعام
26.2 العدس
24.2 الفاصوليا السوداء
19.1 الحمص
8.2 البازلاء الخضراء
14.1 الكينوا
2.8 الأرز البني
13.7 الشوفان
13.6 الحنطة السوداء
13.7 المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
21.1 اللوز
15.3 الجوز
14.9 الكاجو
21.3 بذور الشيا
27.6 بذور الكتان
2.8 اللفت
2.8 الزبيب
1.2 الخوخ
2.5 المشمش
2.6 التين
2.9 السبانخ
2.5 الكرنب

كيفية تضمينه في النظام الغذائي

هناك العديد من الطرق لتضمين البروتين النباتي في النظام الغذائي.

فيما يلي بعض النصائح:

  • ابدأ وجبتك بطبق من البقوليات أو الحبوب الكاملة
  • أضف المكسرات أو البذور إلى وجبة الإفطار أو العشاء
  • تناول السلطة مع الحمص أو الفاصوليا
  • اصنع عصيرًا يحتوي على البروتين النباتي، مثل زبدة الفول السوداني أو بذور الشيا

نصائح مهمة

  1. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن المهم أن تتحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
  2. قد تحتاج إلى تناول مكملات غذائية، مثل فيتامين ب 12 وحمض الفوليك، لضمان حصولك على الكمية الموصى بها من هذه العناصر الغذائية.
  3. تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى للحفاظ على صحتك العامة.

في الختام، فإن البروتين النباتي هو مصدر غذائي مهم يمكن أن يوفر نفس الفوائد الصحية للبروتين الحيواني. هناك العديد من المصادر الجيدة للبروتين النباتي، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

زر الذهاب إلى الأعلى