نصائح للتخسيس : أقوى 20 نصيحة فعالة لإنقاص الوزن
يبحث الكيثرون عن نصائح للتخسيس لأن زيادة الوزن أصبح مشكلة حيوية في حياتنا. لأننا أصبحنا أكثر بدانة الآن ممّا كنّا عليه في أي وقت مضى.
فنحن نعاني من زيادة الوزن لأننا نولي اهتماماً كبيراً بالطعام. نتيجة لذلك، يبذل الناس ما في وسعهم لإنقاص الوزن والعيش بصحة جيدة.
لذلك في هذا المقال الإرشادي، سنعرض بالتفصيل أهم نصائح لتخسيس الوزن بطريقة سهلة وقابلة للتنفيذ.
كيفية فقدان الوزن بسهولة وأهم نصائح للتخسيس
طبقا لموقع Healthline، إن عملية تخسيس الوزن ليس الحل لكل مشكلة صحية، فهناك نصائح تساعد على تخسيس الوزن بأمان.
كما يوصى الأطباء بفقدان الوزن بشكل ثابت من 450 جرام إلى 900 جرام في الأسبوع لإدارة الوزن فعالية على المدى الطويل.
مع ذلك، فهناك الكثير من الأنظمة الغذائية التي قد تساعد على تخسيس الوزن. لكن هذه الأنظمة تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا أو تمتنع عن بعض الأطعمة الرئيسية وليست مستدامة.
وهذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة غذائية صحية. ومن أمثلة الأنظمة الغذائية التي قد تساعد في تخسيس الوزن :
- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو
- النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة الكاملة
لكن هناك بعض المبادئ العامة التي تنطبق عندما تحاول إنقاص الوزن. وفيما يلي بعض النصائح المثبتة علمياً التي تساعد على تخسيس الوزن والتي تشمل الأكل الصحي واختيار الكربوهيدرات بعناية، والتي تهدف إلى:
- تقليل الشهية ومستويات الجوع مع الحفاظ على الشعور بالرضا
- تخسيس الوزن بشكل ثابت بمرور الوقت
- تحسين التمثيل الغذائي
أفضل نصائح لتخسيس الوزن بشكل فعال
1. شرب الكثير من الماء
من أهم النصائح التي قد تسمعها لتخسيس وزنك هي شرب الماء. حيث يساعد شرب الكثير من الماء على خسارة أول 5 كجم. في الواقع، عندما تشعر بالجوع، قد تصاب بالجفاف والعطش. ذلك لا يعني أنك جائع.
علاوة على ذلك، شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً له فوائد عظيمة للجسم. حيث أنه يساعد على إزالة السموم من الجسم ويجعلك أيضاً تشعر بصحة أفضل.
ومن المعروف أن وزن الجسم يحتوي على أكثر من 66% من الماء. لذلك فإن الماء له تأثير حيوي على التحكم في الوزن.
لماذا يساعد شرب الماء في التخسيس؟
- لا يحتوي الماء على أي سعرات حرارية لذلك يمكن شرب الكمية التي تريدها
- إذا كنت تشرب الكثير من الماء، فسوف تأكل أقل ولن تشعر بالجوع
- عندما تستيقظ في الصباح، عليك أن تشرب كوباً من الماء النظيف، سيساعد ذلك الجسم على أن يصبح نشيطاً
- شرب كوب من الماء لا يجعلك تأكل وجبة فطور كبيرة
- يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل جيد
إذا كنت تحب شرب القهوة أو الشاي في الصباح، عليك أن تتناول كوب من الماء بعد ذلك. هذا لأن الكافيين يجففك. ومع ذلك، فأنت تريد الحماية من الجفاف.
قبل البدء في تناول الطعام، اشرب كوباً من الماء. نتيجة لذلك، ستشعر بالشبع بشكل طبيعي. لذلك لن تضطر إلى تناول الكثير من الطعام.
2. تجنب شرب الصودا
تعد هذه من النصائح المهمة ليست لتخسيس الوزن فقط، لكن لتحسين الصحة وتجنب الكثير من المشكلات الصحية التي تنتج عن تناول الصودا.
لذلك يجب عليك أن تتجنب شرب الصودا. ذلك لأن الصودا تحتوي على الكثير من السكر. لذلك يجب عليك أن تزيلها من نظامك الغذائي.
كما تحتوي صودا الدايت أيضاً على مواد كيميائية غير مفيدة للجسم. بدلاً من ذلك، يمكن استبدالها بكوب من الماء. علاوة على ذلك، تحتوي الصودا منزوعة الكافيين على كميات صغيرة من الكافيين والكثير من السكر.
3. تناول الفاكهة والخضروات الطازجة
أثبت البحث العلمي أن الفاكهة والخضروات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم. لذلك يمكن تناول الفاكهة والخضروات الطازجة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
وهذه بعض الفواكه اللذيذة التي يمكن تناولها :
وهذه بعض الخضروات الطازجة والصحية المهمة بالنسبة للجسم :
تحتوي هذه الفاكهة والخضروات على كمية من الماء، لذلك يمكن تناول الكثير منها. سوف تشعر أنك ممتلئ.
مع الأخذ بعين الاعتبار أن الفاكهة يجب أن تكون طازجة وليست مصنعة. ذلك لأن الفاكهة المصنعة والمعلبة تحتوي على المزيد من السكر.
بالإضافة إلى ذلك، ليس بها الألياف مثل الفواكه الطازجة. فمن خلال تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة، ستزيد من تناول الألياف.
كما تعتبر الأصناف الورقية الخضراء هي الأفضل لإضافة السلطة. فالسلطات مليئة بالعناصر الغذائية ولكن دون إضافة الكثير من الصلصة والجبن. وتحتوي الخضروات الورقية أيضاً على الكثير من المياه الطبيعية.
لذلك من أفضل النصائح لتخسيس الوزن وتحسين صحة الجهاز الهضمي هي تناول الفاكهة والخضروات الطازجة.
4. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة
طبقاً لموقع Every Day Health، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة، وخاصة وجبة الإفطار، على التخلص من الوزن الزائد.
حيث يساعد البروتين على إبطاء عملية الهضم، ممّا يؤثر بشكل إيجابي على هرمونات الجوع. كما يمكن للبروتين أيضاً أن يساعد على منع الجوع بشكل أفضل من الكربوهيدرات.
وهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين بما في ذلك :
- الكينوا
- الفول
- البذور
- المكسرات
- البيض
- الزبادي
- الجبن
- التوفو
- العدس
- الدواجن
- الأسماك
- اللحوم
5. الحصول على قدر كافي من النوم
طبقاً لموقع Every Day Health وبعض خبراْ التغذية، قد تزيد قلة النوم من هرمون الجريلين وهو هرمون الجوع. كما يمكن أن تقلل من هرمون اللبتين وهو هرمون الرضا والذي يمكن أن يساهم في زيادة الوزن.
فعندما تحرم نفسك من النوم أو تنام قليل، تشتهي المزيد من الأطعمة المالحة والحلوة. ذلك لأنه في أي وقت تشعر فيه بجوع شديد، فإن رغبتك الشديدة في الحصول على طاقة يكون أعلى.
6. تجنب شرب عصير الفاكهة
عصير الفاكهة ليس صحياً لأنه يحتوي في الواقع على الكثير من السكر. مع ذلك، إذا كنت ترغب في شرب كوب من العصير، يمكنك شرب عصير الفاكهة الطازج بدون نكهات صناعية أو ألوان.
وإليك بعض النصائح لتناول عصير الفاكهة ليساعدك في تخسيس وزنك دون أي مشكلات :
- من الأفضل أن تصنع عصير الفاكهة بنفسك
- لا تضيف للعصير الكثير من السكر الذي يزيد من السعرات الحرارية
لكن بدلاً من شرب عصير الفاكهة، عليك أن تتناول المزيد من الفاكهة لأنها تمد الجسم بالألياف والفيتامينات
7. الابتعاد عن شرب الكحوليات
يعد تجنب المشروبات الكحولية من النصائح التي يجب أن نذكرها، نظراً لأهميتها في تخسيس الوزن وتجنب الأمراض التي تسببها.
لذلك عليك أن تتجنب تناول الكحول. بالأضافة إلى أنه محرم، لا ينصح بشرب أي كحول لأنه غير صحي بالنسبة لك. كما تحتوي المشروبات الكحولية على نسبة عالية من السعرات الحرارية اعتماداً على المواد المصنوعة منها.
علاوة على ذلك، بعد شرب الكحول، ستتناول بعض الوجبات الخفيفة، ممّا يجعلك تفرط في تناول الطعام.
8. كن حذرا عند شرب الشاي والقهوة
يمكن أن تكون شرب الشاي أو القهوة جيد لكن بدون إضافة الكثير من الكريمة والسكر إليهم. فقد تبين أن الكريمة والسكر يحتويان على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
وفي حالة شرب كوب من القهوة أو الشاي ووضع بعض الكريمة والسكر، ذلك يعني أنك في الحقيقة لديك قطعة من كعكة الشوكولاتة.
يمكنك شرب الشاي والقهوة السوداء إذا كنت تحبهم. في الواقع، الشاي الأسود أو القهوة لهما فوائد صحية. مع ذلك، عليك أن تمنع الكافيين في الجسم، ذلك عن طريق شرب كوب من الماء.
حيث يؤثر الكافيين على وظائف الجسم، مثل التمثيل الغذائي لذلك فهو غير صحي بالنسبة لك. لكن يمكن شرب الشاي الأخضر دون قيود. حيث أنه تم استخدامه كدواء في الصين لفترة طويلة وله العديد من الفوائد مثل :
- مفيد للجهاز الهضمي لأنه يمكن أن يساعد في إراحة المعدة الممتلئة بشكل مفرط
- يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
القهوة ليست سيئة ويقال، ولكن بدون دليل علمي، إذا شربت القهوة السوداء قبل ممارسة الرياضة، فسوف تفقد المزيد من الوزن.
لكن خبراء التغذية يقدمون نصائح بتناولها ويعتقدون أنها قد تساعد في تخسيس الوزن. والسبب في ذلك هو أن الجسم يضطر إلى الإعتماد على الدهون للحصول على الوقود.
لكن عليك أن تكون حذراً من شرب الكثير من القهوة لأنها تجعل الجسم أقل حساسية لآثار حرق الدهون الطبيعية التي يحتوي عليها الكافيين.
إذن عليك أن تتجنب الإفراط في شرب القهوة. قد تتناول كوباً أو كوبين في اليوم كحد أقصى.
9. كن واعياً بما تأكله
ومن النصائح الأكثر أهمية أيضاً التي قد تساعدنا في تخسيس الوزن هي الوعي بمقدار الطعام الذي نتناوله.
فلا تأكل إلا إذا كنت تعلم أن جسمك يحتاج إلي تناول الطعام أو إذا كنت تشعر بالجوع فقط. قبل الأكل، عليك أن تتناول كوب من الماء.
حيث يساعدك شرب الماء على معرفة ما إذا كنت جائعاً أم عطشاناً. كما يحب الكثير من الناس تناول الطعام بمجرد رؤية الطعام. هذا لا يعني أنهم جائعون لكن لديهم فقط الرغبة في أكله.
10. تناول الطعام في أوقات محددة
وأحد النصائح التي يوصي بها جميع خبراء التغذية لتخسيس الوزن هي وضع خطة لوجباتك والتمسك بها. لذلك عليك أن تحدد أوقات لوجباتك واتباع هذه الخطة.
يساعد تحديد الوقت لتناول الطعام على معرفة ما تأكله والتحكم فيه ومتى تأكله. إنها فكرة رائعة أن تتناول 5 وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين.
إذا كنت تأكل مرة واحدة في اليوم، فإنك قد تشعر بالجوع، لذلك ستضطر إلى الإفراط في تناول الطعام. وفي هذه الحالة، تتراكم الدهون في الجسم بدلاً من استخدامها كوقود.
كما أنه ليس من الجيد الانتظار حتى تشعر بالجوع الشديد لتناول الطعام لأن ذلك يجعلك تأكل وجبة دسمة.
11. تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات
من النصائح الرائعة أيضاً لتخسيس الوزن هي الابتعاد عن الوجبات الخفيفة بين الوجبات. عليك أن تحاول تغيير عاداتك في تناول الوجبات الخفيفة من وقت لآخر.
وإليك بعض النصائح فيما يخص تناول الوجبات الخفيفة
- إذا كان من الضروري تناول وجبة خفيفة تحبها، عليك أن تختار وجبة صحية
- إذا كنت تسافر كثيراً، فتجنب تناول الوجبات السريعة
- يمكن تناول الخضروات للتخفيف من آلام الجوع لأنها تعتبر وجبة خفيفة صحية
- يمكن تناول الجزر لأنه يرضي الجوع ومليء بالعناصر الغذائية
- من الأفضل الابتعاد عن الأطعمة المقلية وكل شيء مقلي
12. تنويع الأطعمة
ومن النصائح المعروفة والتي تساعد في تحسين الصحة وتخسيس الوزن هي أنه يجب أن تأكل كل أنواع الأطعمة كل يوم. ذلك يساعد في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
كما يساعد هذا التنوع في الأطعمة على منع أي نقص في العناصر الغذائية. لذلك فلا تأكل نفس الأطعمة طوال الوقت حتى لا تمل من نفس النظام الغذائي.
عليك أن تتناول وجبة الإفطار أيضاً لكن دون حشو نفسك. بعد ذلك، يُنصح بتناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ. لا تنتظر أبداً حتى تشعر بالجوع الشديد.
إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً، عليك أن تنوع مجموعاتك الغذائية. يجب تضمين الكربوهيدرات في طعامك لأن الكربوهيدرات مصدر كبير للطاقة.
بعض العناصر التي يجب تضمينها في النظام الغذائي
- ستحتاج إلى تضمين حوالي 50-55% من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا استبعدت الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، فسوف تؤذي نفسك بالفعل.
- يجب أن يحتوي نظامك الغذائي أيضاً على 25-30% من البروتينات. وتوجد في اللحوم التي اعتبرناها الجزء الرئيسي من وجبتك. في الواقع، يجب اعتباره طبقاً جانبياً وليس طبقاً رئيسياً.
- يجب أن تحتوي وجبتك أيضًا على 15-20٪ من الدهون وهو ما يحتاجه الجسم.
- يجب أن تأكل اللحوم البيضاء مثل الدجاج والأسماك وبعض الطيور الأخرى أكثر من اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري.
13. تغيير طريقة الطبخ
قد يساعد تغيير طريقة تحضير الطعام على خسارة أول 5 كجم. وذلك للأسباب التالية :
- الخبز أفضل من القلي بالزيت أو الدهون. وذلك لأننا لا نحتاج إلى الدهون والزيت عند الخبز. لكن القلي يحتاجهم.
- عند الخبز، لا يتشرب الطعام هذه المواد. ويمكن أيضاً استخدام رذاذ مقلاة غير لاصق حتى لا تستخدم الزيت.
لكن إذا كنت تطبخ باستخدام الزيت، فمن الأفضل استخدام زيت زيتون بكر ممتاز. ذلك لأن له العديد من الفوائد الصحية مثل :
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية
- يساعد على زيادة مرونة جدران الشرايين ممّا يقلل من فرصة الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية
ومن الأفضل سلق الخضروات أو طهيها بالبخار لأطعمة مثل :
- الكرنب
- القرنبيط
- البروكلي
- الجزر
ربما تكون هذه هي الطريقة الأكثر صحة لتناول الطعام.
14. كن حذرا من الأطعمة الخالية من الدهون وقليلة الدسم
ومن النصائح التي يجب أن تتبعها لتخسيس وزنك هي أن تكون على حذر من الأطعمة الخالية من الدهون وقليلة الدسم. فهناك العديد من هذه الأطعمة، لكن ليست صحية تماماً.
ذلك لأن العديد من هذه الأطعمة تستخدم نوعاً من المواد الكيميائية أو الكربوهيدرات لتحليتها. هذه المواد الكيميائية أو الكربوهيدرات تجعل طعم هذه الأطعمة أفضل.
مع ذلك، فإن الجسم يحول هذه المواد الكيميائية والكربوهيدرات إلى سكر، ممّا يعني أنها لا تزال تتحول إلى دهون.
15. مضغ الطعام جيداً
إذا كنت لا تأكل طعامك بشكل صحيح وتبتلع فقط دون مضغ، فإنك تملأ معدتك بطعام غير جاهز للهضم. لذلك، لا تحصل منه على الفوائد الصحية التي تحتاجها.
لذلك عليك أن تمضغ طعامك من 8 إلى 12 مرة على الأقل. من خلال القيام بذلك، ستضيف اللعاب إلى الطعام. يساعد هذا اللعاب على هضم السكر.
16. ممارسة الرياضة
ومن النصائح المهمة التي يجب تنفيذها هي ممارسة التمارين الرياضية، فهي ليست للتخسيس فقط ولكن أيضاً لتقوية وبناء الجسم والعضلات.
إذا بدأت في ممارسة الرياضة، في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فلا تشعر بالاكتئاب عندما لا ترى النتائج على الفور. ستحتاج إلى أسبوع لتشعر بالفرق ولإحراز تقدم.
كثير من الناس يرتكبون خطأ عندما يعتقدون أن ممارستهم للرياضة لا تعمل. يجب عليك التحلي بالصبر.
لا تدفع جسمك كثيراً عند بدء ممارسة الرياضة وإلا سينتهي بك الأمر بإصابات. سوف تؤذي العظام والمفاصل والأربطة.
تحتاج إلى 30 دقيقة من التمرين لمدة ثلاثة أيام. سيساعدك ذلك على الحفاظ على وزنك. مع ذلك، تحتاج في البداية إلى 30 دقيقة على الأقل من التمارين لمدة أربعة أيام حتى تتمكن من البدء في إنقاص الوزن و 5 أيام في الأسبوع أفضل.
17. حدد وقت لممارسة الرياضة
لكل شخص أسلوب حياة مختلف ومهنة مختلفة. لا يمكنك جدولة الوقت الذي يجب أو لا يجب أن تتمرن فيه.
إذا كانت لديك فرصة لممارسة التمارين في وقت متأخر قبل الذهاب إلى الفراش لأنها تجعلك تشعر بالاسترخاء، فافعل ذلك.
إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في الصباح الباكر لأنها تساعدك على الاستيقاظ، فهذا رائع أيضاً.
يحب بعض الأشخاص ممارسة التمارين في استراحة الغذاء لأخذ استراحة من ضغوط عملهم أو لأن هذا هو الوقت الوحيد المتاح لديهم.
كما يمكن ممارسة الألعاب فهي طريقة رائعة لتكون لائقاً. يمكنك لعب التنس أو كرة السلة. ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، لكن لا تفرط في ذلك.
علاوة على ذلك، قد تساعد تمارين القوة على حرق الكثير من الدهون. عندما تعمل على بناء العضلات، ستبدأ في حرق الدهون لتغذية نمو العضلات.
عليك أن تعلم أنه عندما تكتسب العضلات، تزن العضلات أكثر من الدهون. ثم قد لا يكون الميزان الخاص بك دقيق لتحديد فقدان الوزن.
أخيراً، هذا هو قرارك؛ اختر روتين رياضي يناسب أسلوب حياتك.
18. التمشية في نزهة على الأقدام بانتظام
أعتقد أنه من السهل جداً التجول عند إجراء مكالمة هاتفية. سيكون تمرين جيد إذا قضيت وقت طويل في الحديث.
يمكنك المشي في أي مكان إذا كان لديك الوقت. إذا لم يكن العمل أو محل البقالة بعيد، يمكنك المشي إلى هناك أو ركوب الدراجة. قد يستغرق الأمر وقت طويل، لكن يساعد على ممارسة التمرين في نفس الوقت.
تجول أثناء فترات الراحة أو مارس تمارين بسيطة مثل الانحناء ولمس أصابع القدمين. قم بأي أنشطة تزيد من حركة جسمك وتحافظ على ضخ الدم.
19. مارس تمارين التنفس
يمكن أن يساعد التنفس بشكل صحيح في الواقع على تقوية عضلات البطن وجعلها أكثر لياقة. يتنفس معظم الناس لأن الأكسجين مفيد للدماغ.
تنفس وقم بالمشي بشكل صحيح، لكن ابق معدتك مطوية. ستبدأ قريباً بالشعور بشد عضلات البطن.
تنفس الهواء بقوة قدر المستطاع مع شد معدتك. امسكها لبضع ثوان ثم أخرجها ببطء. لا تتنفس بسرعة لدرجة أن بطنك يتخبط. هذا ليس جيدا.
حاول أن تتنفس حوالي 50-60 مرة في اليوم. سيساعدك هذا على خسارة بوصة واحدة على الأقل في غضون 20 يوماً.
20. ممارسة اليوجا
اليوجا طريقة رائعة تساعدك على تخسيس الوزن. علاوة على ذلك، في تقلل من مستويات التوتر. كما ستتعلم كيفية التحكم في عضلاتك واكتساب المزيد من التحكم في مجموعات عضلاتك الفردية.
