نظام الكيتو الغذائي : الدليل الشامل للمبتدئين خطوة بخطوة
نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية. في الواقع، تظهر العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي قد يساعد على :
- تخسيس الوزن
- تحسين الصحة
- الوقاية من مرض السكري
- محاربة السرطان
- الوقاية من الصرع
- الحماية من مرض الزهايمر
وفيما يلي دليل مفصل للمبتدئين حول نظام الكيتو الغذائي وفوائده والأطعمة التي يجب تناولها وما يجب تجنبه.
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
نظام الكيتو الغذائي محاط بالكثير من الجدل والنقاش. حيث يقولوا أنصار هذا النظام الغذائي أنه نظام غذائي سحري بينما ينتقد المعارضون هذا النظام الغذائي بسبب مغالطات حول علم وظائف الأعضاء.
في البداية، دعونا نتعرف على هذا النظام. طبقاً لموقع Healthline، نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ويتشابه في العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
حيث يلتزم هذا النظام بتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون وكميات معتدلة من البروتين. وهذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
نتيجة لذلك، يصبح الجسم فعال في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن تزود المخ بالطاقة.
بالإضافة إلى ذلك، قد تتسبب الأنظمة الغذائية الكيتونية في انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين وزيادة الكيتونات، ممّا يجعل له بعض الفوائد الصحية.
علاوة على ذلك، يختلف تناول البروتين والدهون حسب هدف الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً. مع ذلك، فإن العامل الحاسم فيما إذا كان النظام الغذائي هو الكيتون أم لا هو وجود أو نقص الكربوهيدرات.
نظام الكيتو الغذائي، بصفة عامة، هو أي نظام غذائي يتسبب في إنتاج أجسام الكيتون في الكبد، ممّا يؤدي إلى تحويل عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيداً عن الجلوكوز.
تم استخدام نظام الكيتو الغذائي أيضاً كعلاج للصرع في عشرينيات وثلاثينيات القرن الماضي، على الرغم من أن آلية فعاليته لم يتم توضيحها بعد. كما أنه لم يحظ بقبول مع إدخال دواء Dilantin المضاد للاختلاج في عام 1937.
دكتور كيث رونيان
أنواع نظام الكيتو الغذائي
نظام الكيتو الغذائي القياسي
يهدف هذا النوع ببساطة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 30 جراماً في اليوم وهو مخصص للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل منتظم. وطبقاً لموقع Healthline، يحتوي هذا النظام الغذائي عادةً على :
- 70% دهون
- 20% بروتين
- 10% فقط كربوهيدرات
نظام الكيتو الغذائي المستهدف
إذا كنت تأكل الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده مباشرة، فأنت تتبع هذا النظام. إنه بسيط ومثالي للأشخاص الذين يمارسون الرياضة باعتدال أثناء النهار.
نظام الكيتو الغذائي الدوري
يتضمن تناول الكثير من الكربوهيدرات في أوقات محددة ثم ممارسة الرياضة لاستخدامها. إنه مثالي للأشخاص الذين لديهم أنظمة تدريب جادة أو الرياضيين المحترفين.
نظام الكيتو الغذائي عالي البروتين
يهدف هذا النظام إلى زيادة كتلة العضلات من خلال نظام غذائي يتكون من :
- 60٪ دهون
- 35-40٪ بروتين
- 5٪ كربوهيدرات
يشبه نظام الكيتو الغذائي القياسي لكن يحتوي على المزيد من البروتين.
فوائد نظام الكيتو الغذائي الصحية
على الرغم من أن الجسم قد يواجه صعوبة في التعود على هذا النظام الغذائي وقد يواجه مشاكل في الأسابيع القليلة الأولى، إلا أنه سيصبح مستقراً وستبدأ في الاستفادة منه. وفيما يلي بعض فوائد نظام الكيتو الغذائي :
1. مقاومة السرطان
أظهرت دراسات مختلفة أن نظام الكيتو الغذائي الذي يوصي باستهلاك أطعمة محدودة السكر ولكن غنية بالدهون، كان ممتازاً للصحة.
كما يمكن أن يكون له تأثير إيجابي للغاية في حالة بعض أنواع السرطان. بسبب اتباع هذا النظام الغذائي، ينتج الكبد جزيئات تسمى الكيتونات، وهي مصادر رئيسية للطاقة في الجسم.
تسمح هذه الكيتونات للخلايا السليمة بالحصول على مزيد من الطاقة لمحاربة الخلايا السرطانية. كما تحصل الخلايا السليمة على طاقتها عن طريق حرق السكر.
2. مكافحة نوبات الصرع
يساعد نظام الكيتو الغذائي في مكافحة نوبات الصرع الخطيرة، خاصة عند الأطفال. كما أن له تأثير علاجي في حالة الأمراض العصبية مثل :
- مرض الزهايمر
- مرض الشلل الرعاش
كما يساعد أيضاً على إصلاح تلف الدماغ الناتج عن حوادث الأوعية الدموية الدماغية. بالإضافة إلى علاج أمراض مختلفة أخرى مثل :
- السرطان
- الأمراض الالتهابية
وما إلى ذلك، ولهذا السبب تم إنشاؤه في الأصل في عشرينيات القرن الماضي.
3. يقلل من تراكم الدهون
في نظام الكيتو الغذائي، تستخدم الدهون كطاقة بدلاً من تراكمها. ممّا يؤدي ذلك إلى استخدام وحرق كميات الدهون التي تم إنتاجها.
كما يمكن دعم هذا النظام الغذائي بالتمارين الرياضية للتأكد من شد عضلاتك وتجنب الترهل. عليك أن تستشير اختصاصي تغذية لينصحك بأفضل أنواع الدهون والكميات التي المطلوبة عند بدء هذا النظام.
4. يساعد على تخسيس الوزن
من أهم فوائد نظام الكيتو الغذائي أنه يساعد على تخسيس الوزن. ذلك لأنه يقلل الشهية ويقلل القلق من الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، تناول المزيد من الدهون والبروتينات الصحية يؤدي إلى توقف الجسم عن الاعتماد على الجلوكوز كمصدر للطاقة. لذلك ستشعر بالشبع مع سعرات حرارية أقل.
نظراً لأن هذا النظام يتم فيه التمثيل الغذائي للدهون عن طريق تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن سيفقدون الوزن الزائد بسرعة كبيرة.
كما سيتم فقدان الوزن دون التعرض لخطر فقدان كتلة العضلات. ومن الأفضل أن تحافظ على هذه العادات الجيدة بمجرد أن تصل إلى هدفك.
5. متوافق مع كمال الأجسام والرياضة
تظهر بعض الدراسات أن فوائد نظام الكيتو الغذائي أنه يساعد على الأداء الأفضل وتقليل وقت التعافي، ممّا يسهل ويخفف الجهد والتعب المبذول. لذلك أصبح هذا النظام شائعاً بين الرياضيين.
6. يساعد على استقرار مستوى الأنسولين
يؤدي اتباع نظام الكيتو الغذائي إلى زيادة نسبة الكيتونات التي تقلل نسبة السكر في الدم. ممّا يؤدي ذلك إلى تحسين مقاومة الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
عليك أن تجرب هذا النظام الغذائي إذا أخبرك طبيبك أنك تعاني من مقدمات السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي. مع ذلك، يجب أن تأخذ في الاعتبار أنه لا يجب تناول المكملات الغذائية أو الأدوية دون استشارة الطبيب.
7. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
من خلال تناول كمية أقل من الكربوهيدرات، تظل الدهون الثلاثية في الدم عند المستويات الطبيعية وتزيد البروتينات الدهنية عالية الكثافة أو مستويات الكوليسترول الجيدة. ممّا يؤدي ذلك إلى:
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- تقليل مخاطر انسداد الشرايين
- تطبيع مستويات ضغط الدم
ولتحقيق هذه التأثيرات، عليك أن تتناول اللحوم الخالية من الدهون أو بأقل كمية من الدهون إن أمكن. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون الزيوت والأطعمة الدهنية ذات نوعية جيدة.
8. قمع الشهية والشعور بالرضا بتناول طعام أقل
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، سيكون الجسم ممتلئ لفترة أطول مع كمية أقل من الطعام لأن هذا النظام الغذائي ينطوي على تناول نسبة عالية من البروتين. لذلك سيكون هذا رائع إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
كما تظهر الدراسات في موقع PubMed، أنه عندما يمتنع الناس عن تناول الكربوهيدرات ويأكلون المزيد من البروتين والدهون، يؤدي ذلك إلى تناول سعرات حرارية أقل بكثير.
9. يساعد على خفض مستوى الدهون الثلاثية
طبقا لموقع Healthline، يؤدي ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية، وهي جزيئات دهنية تنتشر في مجرى الدم، إلى خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما يعد استهلاك الكربوهيدرات أحد أسباب ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية. وعند تقليل الكربوهيدرات، يؤدي ذلك إلى انخفاض كبير للغاية في الدهون الثلاثية في الدم.
نتيجة لذلك، تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو فعالة جداً في خفض الدهون الثلاثية في الدم.
10. زيادة مستويات الكوليسترول الجيد
طبقاً لموقع Healthline، عند ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد وانخفاض مستويات الضار، يساعد ذلك على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وأفضل الطرق لزيادة مستويات الكوليسترول الجيد هي تناول الدهون. وتشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الكثير من الدهون.
لذلك تزيد مستويات الكوليسترول الجيد بشكل كبير في الأنظمة الغذائية الصحية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو، بينما تميل إلى الزيادة بشكل معتدل أو حتى الانخفاض في الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
11. الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني
يمكن استخدام نظام الكيتو الغذائي كأداة للتحكم في مستويات السكر في الدم ومنع حدوث مرض السكري.
إحدى الدراسات وجدت أن الذين اتبعوا هذا النظام ساعدهم فى التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، خاصة أولئك المعرضين للخطر بسبب زيادة الوزن أو السمنة مع مقاومة الأنسولين.
وإليك ما يحدث عند تناول الكثير من الكربوهيدرات : عندما يتم تناول الكربوهيدرات، يتم إطلاق الأنسولين في مجرى الدم ممّا يتسبب في امتصاص الخلايا للجلوكوز وتخزينه كجليكوجين.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام الكيتو الغذائي
للنجاح في الدخول إلى نظام الكيتو الغذائي، عليك أن تعرف الأطعمة التي يجب تناولها والمسموح بها في هذا النظام الغذائي. وفيما يلي قائمة بأهم الأطعمة :
- الأسماك الدهنية : الماكريل والسلمون والسردين والجمبري والمأكولات البحرية
- اللحوم الدهنية : صدر البط ولحم الضأن واللحوم الخالية من الدهن مع رش زيت الزيتون
- الخضروات النيئة : الخيار والكوسة والفطر والسلطة والكراث والمخللات
- البيض
- زيت الزيتون
- بذور اللفت
- المكسرات
- زيت عباد الشمس
- السمسم
- مسحوق اللوز
- دقيق الترمس
الأطعمة التي يجب تناولها بكميات معتدلة في نظام الكيتو
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تتوافق مع نظام الكيتو الغذائي، لكن عليك أن تتناولها بكميات معتدلة، لأنها تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات أو أقل من الدهون المفيدة :
- اللحوم الباردة (لحوم الغداء) والنقانق
- الأجبان الطازجة والزبادي الطبيعي
- جبنة الكريمة
- المحليات مثل سكر ستيفيا
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- المكسرات والفواكه الزيتية : اللوز والبندق والجوز والفول السوداني
- زيت جوز الهند الطبيعي
- زيت جوز الهند منزوع الرائحة الكريهة (الطبخ)
- حليب جوز الهند 100%
- كريمة جوز الهند
- دقيق جوز الهند
- التوت وبعض أنواع التوت الأحمر
الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي لغرض تخسيس الوزن، عليك أن تتناول في وجباتك بعض الفاكهة لأن الزبدة والجبن واللحوم يمكن أن تكون وجبات ثقيلة.
مع هذا النظام الغذائي عالي الدهون، يجب ألا تتجاوز الكربوهيدرات 5% من السعرات الحرارية التي تتناولها للبقاء في الحالة الكيتونية. والفواكه غنية جدا بالكربوهيدرات.
لكن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون مثل نظام الكيتو لا يعني أنه يجب أن تتخلى عن جميع الفواكه والخضروات.
وفيما يلي بعض الفواكه التي يمكن تناولها باعتدال دون كسر الحالة الكيتونية :
الأفوكادو
يعتقد معظم الناس أن الأفوكادو والطماطم من الخضروات، لكنهما فواكه لذيذة جداً. لذلك، سنضيفها في قائمة الفواكه منخفضة الكربوهيدرات.
يحتوي الأفوكادو على 8.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، وهي نسبة عالية قليلاً. لكن يحتوي على 6.7 جرام من الألياف الغذائية، ممّا يقلل من كمية الكربوهيدرات الصافية إلى 1.8 جرام.
إذا اتبعت نظام الكيتو الغذائي مع القليل من الكربوهيدرات، فهناك القليل من الطعام الذي يمكن مقارنته بالأفوكادو، فهو لذيذ الطعم ومليئ بالدهون الصحية.
كما أن هناك طرق عديدة لتحضير وتناول الأفوكادو. حيث يمكن تناوله على السلطات ووحده في وجبة الغذاء وعلى الهامبرجر وبدون خبز.
الطماطم
فاكهة أخرى يعتقد معظم الناس أنها من الخضروات. تحتوي الطماطم النيئة على 3.89 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
كما تحتوي أيضاً في المتوسط على 1.2 جرام من الألياف الغذائية، أي 2.69 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
يمكن أن تؤكل الطماطم نيئة في السلطة ومع فلفل الكيتو الحار والأفوكادو مع الهامبرجر بدون خبز وما إلى ذلك. وهناك بالفعل العديد من الطرق المختلفة لإضافة الطماطم إلى نظامك الغذائي.
لكن عليك أن تأخذ في الإعتبار أنه قد تسبب الطماطم التهاب وزيادة في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية.
كما قد تسبب أيضاً ردود فعل تحسسية كبيرة لبعض الناس. لذلك يجب تجنب تناولها إذا كنت تتبع نظام المناعة الذاتية الغذائي (AIP).
عليك أن تستشير طبيبيك وأخصائي التغذية قبل القيام بأي تغيير في نظامك الغذائي أو تناول أي مكملات حتى يصف لك النظام والعلاج المناسب لحالتك.
التوت الأسود
يعتبر التوت الأسود من أنواع الفاكهة التي تحتوي على نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات. حيث يحتوي على إجمالي 9.61 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، لذلك فهو مناسب في نظام الكيتو الغذائي.
كما يحتوي أيضاً على الكثير من الألياف الغذائية بمقدار 5.3 جرام. وبذلك يصل إجمالي صافي الكربوهيدرات إلى 4.31 جرام، وهو ما يظل معقولاً.
توت العليق
يعتبر توت العليق أيضاً من عائلة التوت التي لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. حيث يحتوي على 11.94 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
كما أنه يحتوي على 6.5 جرام من الألياف الغذائية، ممّا يعني ذلك أن صافي إجمالي الكربوهيدرات 5.44 جرام.
لذلك يعتبر توت العليق مثالي في هذا النظام الغذائي كوجبة خفيفة أو على سلطة أو في عصير أو على فطائر الكيتو. كما يمكن تجميده بسهولة في موسم واحد واستخدامه بعد ذلك عندما لا يكون متاح.
الفراولة
يمكن تناول الفراولة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو. حيث أنها تحتوي على 7.68 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
علاوة على ذلك، تحتوي على 2.0 جرام من الألياف الغذائية. لذلك يصل إجمالي الكربوهيدرات الصافية إلى 5.68 جرام.
ويمكن تناول الفراولة في السلطة والحلوى والعصائر كوجبة خفيفة.
الزيتون
قد تشعر بالدهشة عندما تقرأ أن الزيتون فاكهة. نعم، أنه من الفواكه التي يمكن تناولها مع نظام الكيتو الغذائي.
وتحتوي 10 حبات زيتون صغيرة على 1.5 جرام فقط من الكربوهيدرات. كما يحتوى على نسبة دهون 3 جرام لكل 10 حبات من الزيتون.
كما إنه مصدر ممتاز للصوديوم، وهو أمر مهم للغاية عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الليمون
هذه الفاكهة القلوية متوافقة تماماً مع نظام الكيتو الغذائي. حيث يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. كما أنه مصدر ممتاز لعناصر غذائية مهمة مثل :
- فيتامين سي
- البوتاسيوم
- الكالسيوم
علاوة على ذلك، يساعد الليمون أيضاً على تخسيس الوزن. في الواقع، حمض الستريك له تأثيرات إزالة السموم ومدر للبول.
ويمكن إضافة عصير الليمون إلى الصلصة أو بعض نكهة اللحم أو السمك المشوي.
جوز الهند
جوز الهند هو واحد من أغنى المصادر للدهون الصحية. كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات. حيث يحتوي 50 جرام من جوز الهند المبشور على 3.7 جرام فقط من الكربوهيدرات.
لذلك، يمكن تناوله في نظام الكيتو الغذائي باعتدال. كما يمكن أيضاً تناول زيت جوز الهند وخل جوز الهند ودقيق جوز الهند لتحضير معجنات الكيتو.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو الغذائي
فيما يلي قائمة بجميع الأطعمة التي يجب عدم تناولها كجزء من النظام الغذائي :
- الخبز
- المعكرونة
- الحبوب: القمح والذرة والأرز، إلخ
- البطاطس
- البقوليات
- العسل والسكريات بجميع أنواعها
- الشيكولاتة
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات: مثل التفاح والموز والبرتقال
قائمة طعام لنظام الكيتو الغذائي
لاتباع هذا النظام الغذائي والوصول إلى توزيع كميات الكربوهيدرات والبروتين والدهون والعناصر الغذائية، فإن التحضير هو الأساس.
للحفاظ على نظام الكيتو الغذائي الخاص بك على المسار الصحيح، يمكنك استخدام ما يلي :
الإفطار
- قهوة أو شاي بدون سكر
- زبادي يوناني 125 جم
- قشدة سميكة 30% (30 جم)
- توت العليق (30 جم)
الغذاء
- طماطم (50 جم)
- جبنة موزاريلا (100 جم)
- سلطة مشكلة (50 جرام)
- زيتون أسود (50 جرام)
- زيت زيتون (20 جم)
العشاء
- الهندباء (30 جم)
- الأفوكادو (40 جم)
- شرائح ديك رومي مطبوخة (60 جرام)
- المايونيز (50 جم)
- جوز البقان (15 جم)
- وجبة كيتو خفيفة
- مرق عضوي من الدجاج والعظم ولحم البقر
- زيتون أخضر (50 جم)
- نكهة كيتو
- شوكولاتة قليلة الكربوهيدرات (3 مربعات)
الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي
كما هو الحال في أي نظام غذائي آخر، قد يكون لنظام الكيتو الغذائي آثار جانبية يجب مراعاتها للعناية بصحتك. ويحذر بعض الأطباء من هذا النظام الغذائي.
يمكن أن يسبب نقص في الألياف والفيتامينات. كما قد تحدث أيضاً آثار جانبية مثل الغثيان أو التعب أو الصداع.
إذا كنت تعاني من ذلك، فلا تتردد في استشارة طبيبك حتى يتمكن من تطوير نظام غذائي أكثر ملاءمة لعملية التمثيل الغذائي لديك.
وفيما يلي بعض هذه التأثيرات :
انفلونزا الكيتو
في الأسابيع الأولى من اتباع هذا النظام الغذائي، قد تحدث تأثيرات غير سارة للغاية. من هذه الآثار هي انفلونزا الكيتو وهي أحد الأعراض التي تحدث للجسم في بداية اتباع هذا النظام الغذائي.
كما يبدو أن بعض الآثار الجانبية تستمر حتى بعد الفترة الانتقالية مثل :
- انخفاض نسبة السكر في الدم
- الجفاف
- زيادة خطر الإصابة بحصوات المسالك البولية أو حصوات الكلى
- الإمساك
ويوصى بتناول مكمل من الألياف والفيتامينات إذا كنت تريد اتباع هذا النظام الغذائي. وذلك ربما بسبب قلة محتوى الفواكه والبقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة التي تعد مصادر جيدة جدًا للألياف والمغذيات الدقيقة.
الشعور بقليل من الصداع
قد تكون الأسابيع القليلة الأولى معقدة بعض الشيء لأن الجسم يحتاج إلى أن يتعود على استخدام الكيتونات بدلاً من الأنسولين. لذلك يمكن أن تعاني من :
- صداع الراس
- التعب
- دوخة
- غثيان
هذا أيضاً بسبب استقرار مستوى السكر في الدم، خاصةً إذا كنت تعاني من مرض السكري وضعف التحكم في نسبة السكر في الدم.
لهذا السبب، من المهم أن تكون على اتصال وثيق مع طبيبك وخبير التغذية. إذا كنت مصاباً بمرض السكري، عليك أن تحافظ على التحكم المستمر في مستوى الجلوكوز في الدم أيضاً.
الشعور بالإمساك
الأشخاص الذين يبدأون نظام الكيتو الغذائي في بعض الأحيان لا يشملون الكمية المناسبة من الخضروات. إذا حدث هذا، ستلاحظ بعض المشاكل.
الطريقة الأكثر فعالية لحل هذه المشاكل هي شرب كمية كافية من الماء يومياً. بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تزيد من كمية الأطعمة الغنية بالألياف بشكل معتدل.
إذا كنت لا ترغب في تناول الخضار أو لا تحب ذلك، اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية إذا كان من الممكن تناول مكمل الألياف.
الشعور بالتعب
عند اتباع هذا النظام الغذائي، يحصل الجسم على طاقة أقل على شكل جلوكوز. لذا يجب أن يعتاد على حرق الدهون بدلاً من السكر. وخلال هذه العملية، قد تشعر بالتعب أو نفاد الطاقة طوال الوقت.
إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيراً، فحاول تقليل شدة التمرين قليلاً خلال الأسابيع القليلة الأولى حتى تعتاد عليه.
نصائح لبدء نظام الكيتو الغذائي
فيما يلي بعض النصائح للبدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي.
معرفة مقدار الكربوهيدرات والبروتين والدهون
أول شيء يجب أن تعرفه قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي هو عدد جرامات الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي يجب أن تتناولها كل يوم.
اتبع مرحلة الإقصاء لمدة أسبوعين قبل بدء نظام الكيتو الغذائي
عليك أن تتجنب تناول هذه الأطعمة في نظامك الغذائي قبل البدء بأسبوعين:
- الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين
- منتجات الألبان
- فول الصويا
- البقوليات بما في ذلك الفول السوداني
- البيض
- السكر
- المحليات الصناعية
- الأطعمة التي تحتوي على المواد الحافظة والمنكهات والألوان الصناعية
- القهوة وأي شيء آخر يحتوي على الكافيين
تناول الكثير من الخضروات
عند بدء نظام الكيتو الغذائي، من المهم تناول الكثير من الخضروات لأنه قد يكون من الصعب الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة بدون الحبوب أو منتجات الألبان بسبب خصائصها الغذائية.
اختر الأطعمة سهلة التحضير
تتمثل إحدى طرق تسهيل اتباع نظام الكيتو الغذائي في التخطيط مسبقاً عن طريق طهي كميات كبيرة من الأطعمة دفعة واحدة حتى تكون جاهزة عند الحاجة إليها.
كما أن التحضير المسبق يقلل من احتمالية تناولك وجبة دسمة إذا كان لديك طعام متاح بسهولة لأن التحضير والطهي قد يستغرقان الكثير من الوقت.
حافظ على نشاطك الرياضي واشرب الكثير من الماء
من المهم عند اتباع أي نظام غذائي، سواء كان الكيتو أو غيره، أن تظل نشيطاً. وكذلك طوال الوقت لأن التمارين تعزز فقدان الوزن وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقليل كتلة الدهون.
الكيتونات والحالة الكيتونية في نظام الكيتو الغذائي
ما هي الكيتونات؟
يتم إنتاج الكيتونات إذا كنت تأكل القليل جداً من الكربوهيدرات وإذا كنت تستهلك كمية معتدلة فقط من البروتين. كذلك عندما يحرق الجسم الدهون، ويتم استخدامها بشكل أساسي كمصدر بديل للوقود عندما لا يتوفر الجلوكوز.
ينتج الكبد الكيتونات من الدهون. تعمل هذه الكيتونات كمصدر للوقود في جميع أنحاء الجسم، وخاصة للدماغ.
ما هي الحالة الكيتونية؟
الكيتونية هي عملية التمثيل الغذائي عندما يستخدم الكبد الأحماض الدهنية الوفيرة في مجرى الدم والكيتونات. ببساطة أكثر سوف يدعم الجسم استخدام الدهون كطاقة.
كيف يعمل نظام الكيتو الدوري؟
عندما يفتقر الجسم إلى الكربوهيدرات، يتحول إلى الحالة الكيتونية. فعندما لا توجد كربوهيدرات كافية للطاقة، يستخدم الجسم الدهون ومخزونها كمصدر للطاقة.
لبدء اتباع نظام غذائي دوري لا يكفي لخفض الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. وأول شيء عليك القيام به هو اتخاذ بعض الإجراءات وهي معرفة وزنك ونسبة الدهون في الجسم، بالتالي تحديد وزنك الجاف.
إلى جانب أنك تحدد كمية البروتين التي يتم تناولها، فإن الوزن الجاف مهم، وليس الوزن الكلي للدهون.
ومن خلال تناول الأطعمة الغنية بالدهون، يكون لديك شعور بالامتلاء أسرع والهضم أبطأ والمذاق أفضل بشكل عام وينخفض مستوى الجلوكوز في الدم بشكل خاص.
