نظام غذائي خالي من الجلوتين : الدليل الشامل
أصبح النظام الغذائي الخالي من الجلوتين شائع بشكل متزايد في السنوات الأخيرة. وبالنسبة لكثير من الناس، يعد تجنب الجلوتين أمراً ضرورياً للحفاظ على صحة جيدة.
لذلك يوفر هذا الدليل الشامل جميع المعلومات التي تحتاجها. ففي هذه المقالة، ستتعرف على:
- ماهية الجلوتين
- الأطعمة التي يجب تناولها والتي يجب تجنبها عند اتباع هذا النظام الغذائي
- الفوائد الصحية المحتملة
ما هو الجلوتين؟
الجلوتين هو نوع من البروتين موجود في القمح والجاودار والشعير والحبوب الأخرى (1). يمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة للأمعاء الدقيقة لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، وهو اضطراب في المناعة الذاتية.
ما هو النظام الغذائي الخالي من الجلوتين؟
النظام الغذائي الخالي من الجلوتين هو نظام غذائي يستبعد الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين. لذلك يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية اتباع هذا النظام الغذائي الصارم لتجنب تلف بطانة الأمعاء.
يشتمل هذا النظام عادةً على الأطعمة المصنوعة من الحبوب الخالية من الجلوتين، بما في ذلك:
- الأرز
- الذرة
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- الفواكه الطازجة والخضروات
- اللحوم
- منتجات الألبان
كما يجب على الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أيضاً توخي الحذر عند تناول الأطعمة المصنعة، حيث يحتوي الكثير منها على الجلوتين في شكل مثبتات أو مكثفات أو نكهات مضافة.
على الرغم من ذلك، عليك أن تلاحظ أن هذا النظام ليس نظام غذائي صحي للجميع. لذلك يجب اتباعه فقط إذا تم تشخيصك بحالة طبية تتطلب ذلك. استشر أخصائي رعاية صحية لمزيد من المعلومات والإرشادات.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الخالي من الجلوتين
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي الخالي من الجلوتين في وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية واللذيذة والمغذية التي يمكن تناولها. تشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور.
الفواكه
تعتبر الفاكهة طعام رائع للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها مع تجنب الجلوتين. جميع أنواع الفواكه الطازجة والمجمدة والمجففة خالية من الجلوتين بشكل طبيعي.
وتشمل الفواكه الشائعة التي يمكن تناولها في النظام الغذائي الخالي من الجلوتين ما يلي:
الخضروات
توفر الخضروات كمية من الفيتامينات والمعادن والألياف. كما تعد جميع أنواع الخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة إضافة رائعة لنظام غذائي خالي من الجلوتين.
وتشمل الخضروات الشائعة التي يمكن تناولها ما يلي:
البقوليات
تعتبر البقوليات مصدر للبروتين النباتي والألياف والعناصر الغذائية الأساسية. كما أن جميع أنواع البقوليات خالية بشكل طبيعي من الجلوتين ويمكن استخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق.
تشمل بعض البقوليات الأكثر شيوعاً ما يلي:
- الفاصوليا
- الفاصوليا السوداء
- الحمص
- العدس
- البازلاء
الحبوب
بينما يحتوي القمح والشعير والجاودار على الجلوتين، لكن هناك العديد من الحبوب الخالية من الجلوتين المليئة بالعناصر الغذائية والألياف والنكهة.
وبعض الحبوب الخالية من الجلوتين الأكثر شيوعاً هي:
- الأرز
- الكينوا
- الدخن
- الحنطة السوداء
- القطيفة
- بذور التيف
- الذرة الرفيعة
- الشوفان
- الكاموت
المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات والبذور إضافة رائعة لأي نظام غذائي خالي من الجلوتين. كذلك فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي توفر دفعة صحية من الطاقة.
تشمل المكسرات والبذور الخالية من الجلوتين ما يلي:
منتجات الألبان
تعتبر مجموعة منتجات الألبان جزءاً مهماً من النظام الغذائي الخالي من الجلوتين. حيث توفر عناصر غذائية مهمة مثل الكالسيوم وفيتامين د والبروتين.
كما يمكن الحصول على منتجات الألبان في العديد من الأشكال مثل الحليب والجبن والزبادي والقشدة الحامضة والزبدة.
لكن يجب أن يتأكد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين من ملصقات جميع منتجات الألبان للتأكد من خلوها من الجلوتين.
الحليب
يعتبر الحليب مصدر للكالسيوم وفيتامين د. مع ذلك، هناك العديد من منتجات الألبان في السوق التي قد تحتوي على الجلوتين، مثل الحليب المنكه أو المخصب.
الجبن
العديد من أنواع الجبن خالية من الجلوتين، لكن بعض أنواع الجبن ذات النكهة أو التي تحتوي على مكونات أخرى قد تحتوي على الجلوتين.
الزبادي
يمكن أن يكون الزبادي إضافة رائعة للنظام الغذائي الخالي من الجلوتين، حيث أنه مصدر جيد للبروتين.
القشدة الحامضة
عادة ما تكون القشدة الحامضة خالية من الجلوتين، ولكن في بعض الأحيان يمكن صنعها من القمح أو غيرها من المكونات المحتوية على الجلوتين.
الزبدة
عادة ما تكون الزبدة خالية من الجلوتين، لكن بعض أصناف النكهة قد تحتوي على الجلوتين.
بشكل عام، يمكن أن تكون منتجات الألبان إضافة رائعة لنظام غذائي خالي من الجلوتين. مع ذلك، من المهم أن تعرف أن بعض منتجات الألبان قد تحتوي على الجلوتين وأن تتحقق من الملصق قبل الاستهلاك.
التوابل والمحليات
عندما يتعلق الأمر بإتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين، فمن المهم أن تضع في اعتبارك التوابل والمحليات التي تستخدمها.
في حين أن العديد من التوابل والمحليات خالية من الجلوتين بشكل طبيعي، فإن بعض العلامات التجارية تستخدم دقيق القمح أو الشعير أو الشعير أو الجاودار، والتي تحتوي على الجلوتين ويجب تجنبها. وعادة ما تكون التوابل مثل الكاتشب والخردل والمايونيز خالية من الجلوتين.
عندما يتعلق الأمر بالمُحليات، عادةً ما تكون المُحليات الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب خالية من الجلوتين. لكن ربما تمت معالجة عناصر مثل السكر البني والدبس بالقمح أو الشعير أو الجاودار، لذا يجب تجنبها.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من المُحليات الصناعية على الجلوتين، بما في ذلك سكر العنب ونشا القمح. عندما تشك في وجود بهارات أو محليات، عليك أن تبحث عن الأطعمة التي يتم تحضيرها ببساطة، مثل الخضار المقطعة والفاكهة الطازجة واللحوم غير المصنعة.
بهذه الطريقة، يمكنك أن تكون واثق من أن وجباتك خالية من الجلوتين ولا داعي للقلق بشأن المصادر الخفية المحتملة للجلوتين في التوابل أو المحليات.
النشويات
تعتبر النشويات من المصادر الرئيسية للكربوهيدرات، حيث توفر الطاقة والفيتامينات والمعادن والألياف. ويجب على الأفراد الذين يتبعون نظام غذائي خالي من الجلوتين تجنب النشويات التي تحتوي على الجلوتين.
لكن هناك العديد من البدائل المتاحة الخالية من الجلوتين.
تشمل مصادر النشا لنظام غذائي خالي من الجلوتين:
- البطاطس
- التابيوكا
- الأروروت
- البطاطا الحلوة
- البطاطا
- الكسافا
اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية
عادةً ما تكون اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية خالية من الجلوتين، مع ذلك، غالباً ما تحتوي الإصدارات المصنعة والمجهزة على الجلوتين.
لذلك يجب على المستهلكين دائماً قراءة ملصقات هذه المنتجات للتأكد من أنها لا تحتوي على الجلوتين أو الحبوب الأخرى.
اللحوم
عند اختيار اللحوم لنظامك الغذائي الخالي من الجلوتين، عليك أن تبحث عن المنتجات المصنفة على أنها لحوم 100% بدون مكونات إضافية.
لحم البقر والدجاج والديك الرومي وأنواع اللحوم الأخرى كلها خالية من الجلوتين بشكل طبيعي، طالما لا توجد حبوب أو نشا أو حبوب مضافة، بما في ذلك القمح أو الجاودار أو الشعير. وهذا يشمل اللحوم المعالجة ، مثل النقانق واللحوم الباردة.
الدواجن
عندما يتعلق الأمر بالدواجن، تنطبق نفس القواعد. غالباً ما تكون الدواجن خالية من الجلوتين طالما أنها لا تحتوي على حبوب أو حبوب أو نشويات مضافة.
لكن قد تحتوي منتجات الدواجن مثل قطع الدجاج وأجنحة الدجاج المجمدة وغيرها من المنتجات الجاهزة على الجلوتين، لذلك اقرأ دائماً الملصقات للتأكد من أنها خالية من الجلوتين.
المأكولات البحرية
عادةً ما تكون الأسماك والمأكولات البحرية آمنة عند اتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين، بشرط أن تكون الأسماك أو المأكولات البحرية من البرية وليست مزارع.
كما أن غالباً ما يتم تتبيل العديد من منتجات الأسماك والمأكولات البحرية بالصلصات أو العجين، والتي يمكن أن تحتوي على الجلوتين.
وبالمثل، قد تحتوي الأسماك أو المأكولات البحرية المعلبة على القمح أو الجاودار أو الشعير، لذلك اقرأ الملصق دائماً للتأكد من خلوه من الجلوتين.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الخالي من الجلوتين
بغض النظر عن الدوافع وراء اتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين، لكن من المهم معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها من أجل منع استهلاك الجلوتين العرضي.
يجب تجنب الأطعمة التالية في النظام الغذائي الخالي من الجلوتين:
1. القمح
القمح هو الأساس في صناعة الخبز التقليدي، ومن المهم ملاحظة أن منتجات دقيق القمح ومنتجاته ليست خالية من الجلوتين ويشمل ذلك:
- الدقيق الأبيض
- القمح الكامل
- الحنطة
- الدقيق الصلب
بالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب العديد من منتجات القمح الثانوية، على سبيل المثال:
- جنين القمح
- نخالة القمح
- نشا القمح
- جلوتين القمح
2. الجاودار
نوع آخر من الحبوب التي تحتوي على الجلوتين ويجب تجنبها. ويشمل ذلك دقيق الجاودار وخبز الجاودار وبيرة الجاودار.
3. الشعير
الشعير هو نوع من الحبوب موجود في العديد من المواد الغذائية المصنعة. ليس خالياً من الجلوتين ومن المهم قراءة الملصقات بعناية لتجنب أي مكونات أساسها الشعير.
4. هجين القمح والجاودار
هي حبوب هجينة من القمح والجاودار ويجب تجنبها.
5. الشوفان
الشوفان خالي من الجلوتين بشكل طبيعي ولكن غالباً ما تتم معالجته في منشأة تتعامل مع القمح، والذي يمكن أن يسبب خلطه. إذا كنت تتبع نظام غذائي خالي من الجلوتين، فمن المهم اختيار الشوفان المصنف على أنه خالي من الجلوتين.
6. الخبز والمعكرونة والمخبوزات
عادة ما يتم صنع الخبز والمعكرونة والسلع المخبوزة من دقيق القمح، لذلك يجب تجنبهم في حالة اتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين.
فوائد النظام الغذائي الخالي من الجلوتين
النظام الغذائي الخالي من الجلوتين هو نظام غذائي يقضي على جميع الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين. ويعتبر هذا النظام مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. كذلك لأولئك الذين يعانون من حالات أخرى مرتبطة بالجلوتين مثل عدم تحمل الجلوتين أو حساسية القمح.
تحسين الهضم
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي الخالي من الجلوتين في تحسين عملية الهضم. حيث تعتبر الأطعمة الخالية من الجلوتين أسهل في الهضم من الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين.
ممّا يساعد ذلك على تقليل الالتهاب في الجهاز الهضمي وتقليل الانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى. عندما يدخل الجلوتين الجسم، يمكن أن يسبب استجابة مناعية تهيج الأمعاء الدقيقة وتؤثر على عملية الهضم.
إن إزالة الجلوتين من نظامك الغذائي يسمح لجسمك بالراحة والتعافي، ممّا يؤدي إلى هضم أفضل. عند إزالة الجلوتين، ينخفض ضعف الهضم ويزداد امتصاص العناصر الغذائية.
هذا يعني أنه سيتم امتصاص المزيد من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الذي تتناوله في جسمك، ممّا يؤدي إلى تحسين الصحة العامة.
لكن من المهم التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الألياف. تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ممّا يسهل تمرير الطعام.
وللحصول على نظام غذائي صحي، عليك أن تبحث عن الأطعمة الغنية بالألياف مثل البقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
تقليل الالتهاب
يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي أيضاً في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، ممّا قد يكون له تأثير إيجابي على صحتك العامة.
وأظهرت العديد من الدراسات أن الذين يتبعون هذا النظام الغذائي لديهم مستويات أقل من السيتوكينات المسببة للالتهابات وعلامات التهابية أخرى.
يقضي هذا النظام الغذائي على هذه المواد المسببة للحساسية، ممّا يؤدي إلى انخفاض الالتهاب. كما قد يؤدي انخفاض الالتهاب أيضاً إلى تحسين نظام المناعة وتحسين النوم والطاقة وزيادة الشعور بالرفاهية.
قد يكون من المفيد أيضاً التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية للتأكد من أن النظام الغذائي متوازن من الناحية التغذوية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنهم تقديم التوجيه والمشورة حول كيفية التعامل مع الآثار الجانبية المحتملة التي قد تنشأ مع الانتقال إلى هذا النظام الغذائي.
تحسين التركيز
يمكن أن يساعد اتباع هذا النظام الغذائي أيضاً في تحسين التركيز الذهني والوضوح. حيث ثبت أن الجلوتين يتداخل مع امتصاص بعض فيتامينات ب، والتي يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة والوظيفة الإدراكية.
ومن خلال الاستغناء عن الجلوتين، يمكنك التأكد من حصولك على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتبقى قوياً عقلياً.
فقدان الوزن
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن بطريقة صحية، يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الجلوتين حلاً فعالاً.
حيث تشير الأبحاث إلى أن الالتزام بنظام غذائي خالي من الجلوتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير، خاصة مع أولئك الذين يجدون صعوبة في إنقاص الوزن من خلال الطرق التقليدية.
يرجع ذلك إلى أن الأطعمة الغنية بالجلوتين يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ممّا قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
ومن خلال الاستغناء عن هذه الأنواع من الأطعمة، يصبح من السهل التحكم في تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ممّا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.
الآثار الجانبية للنظام الغذائي الخالي من الجلوتين
في حين أن اتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين يمكن أن يكون مفيد لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، إلا أنه قد يكون هناك أيضاً آثار جانبية يجب أخذها في الاعتبار قبل الشروع.
حدوث بعض الأعراض
كما هو الحال مع أي تغيير في النظام الغذائي، فإن الأثر الجانبي الأكثر شيوعاً للنظام الغذائي الخالي من الجلوتين هو فترة أولية من عدم الراحة حيث يتكيف جسمك مع التغيير. يمكن أن تظهر أعراض مثل:
- آلام البطن
- الانتفاخ
- الغثيان
- الصداع
إذا استمرت هذه لأكثر من بضعة أيام ، يجب عليك استشارة طبيبك للحصول على مزيد من النصائح.
نقص الفيتامينات والمعادن والألياف
كما أن في بعض الحالات قد يؤدي إزالة الجلوتين من نظامك الغذائي إلى نقص الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، تعتبر الحبوب التي تحتوي على الجلوتين مصدر للألياف الغذائية التي تساعد الجسم على الحفاظ على الهضم السليم.
غالبًا ما تفتقر الأطعمة الخالية من الجلوتين إلى الألياف الغذائية وقد تتطلب مكملات إضافية. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الحبوب التي تحتوي على الجلوتين مصدر لفيتامينات ب التي تساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وتساعد أيضاً في الحفاظ على مستويات الطاقة.
أعراض الجهاز الهضمي
من المهم أيضاً أن تدرك أن النظام الغذائي الخالي من الجلوتين قد يتسبب في زيادة أعراض الجهاز الهضمي. قد يكون هذا بسبب نقص التنوع البكتيري في الأمعاء الدقيقة بسبب انخفاض الألياف الغذائية من المنتجات المحتوية على الجلوتين.
بالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي بعض الأطعمة الخالية من الجلوتين على سكر أو دهون أكثر من نظيراتها المحتوية على الجلوتين، ممّا قد يزيد أيضاً من أعراض الجهاز الهضمي.
لذلك من المهم استشارة طبيبك قبل البدء في النظام الغذائي. حيث يمكن لطبيبك تزويدك بالنصائح والإرشادات اللازمة لمساعدتك في إدارة مرض الاضطرابات الهضمية لديك والشروع في أسلوب حياة ناجح خالي من الجلوتين.
من الذي يجب أن يتبع النظام الغذائي الخالي من الجلوتين؟
حالات الإصابة بالاضطرابات الهضمية
بالنسبة للأفراد الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض الاضطرابات الهضمية، فإن اتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين ضروري.
ومرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب في المناعة الذاتية حيث يؤدي تناول بروتينات الجلوتين إلى تحفيز استجابة مناعية تؤدي إلى تدمير الزغابات في الأمعاء الدقيقة، ممّا يؤدي إلى ضعف امتصاص الطعام.
لذلك يجب على أي شخص مصاب بمرض الاضطرابات الهضمية، بغض النظر عن شدة الأعراض، اتباع هذا النظام الغذائي مدى الحياة.
حالات الإصابة بحساسية القمح
بالإضافة إلى ذلك، قد يستفيد الأشخاص المصابون بحساسية الجلوتين غير السيلياكية أو حساسية القمح أو التهاب الجلد الحلئي الشكل أيضاً من اتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين.
حالات الاضطرابات النفسية
بصرف النظر عن مرض الاضطرابات الهضمية، هناك عدد من الحالات الأخرى التي يمكن تحسينها من خلال إزالة الجلوتين من النظام الغذائي. وتشمل بعض الاضطرابات النفسية، مثل التوحد وانفصام الشخصية.
حالات أخرى تتطلب إتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي مفيد أيضاً للأفراد الذين يرغبون في تحسين صحتهم وعافيتهم بشكل عام. كما قد يساعد هذا النظام في:
- تحسين عملية الهضم
- تقليل الالتهاب
- تحسين الطاقة والوضوح العقلي
في حين أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون مفيد لبعض الأفراد، فمن المهم ملاحظة أنه ليس للجميع. قد لا يكون التخلص من الجلوتين ضروري لبعض الأفراد ويمكن أن يقلل تنوع وكثافة العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي.
إذا كنت تفكر في تجربة هذا النظام الغذائي، فمن الأفضل دائماً التحدث إلى طبيب لتحديد ما إذا كان ذلك مناسب لك.
خلاصة القول
قد يكون اتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين أمراً صعباً، خاصة عند البدء لأول مرة. كما قد يكون من الصعب أيضاً تناول الطعام بالخارج أثناء اتباع ذلك النظام الغذائي.
عندما يتعلق الأمر باتباع هذا النظام الغذائي، فإن أهم شيء يجب تذكره هو أن كل فرد قد يكون لديه احتياجات وتفضيلات مختلفة.
إن قضاء الوقت في استكشاف خيارات الطعام المختلفة، والتحدث مع الطبيب، والعثور على أفضل ما يناسب الجسم هو أمر ضروري لتجربة الفوائد الصحية الكاملة لهذا النظام الغذائي.
