التغذية والتخسيس

أفضل نظام غذائي للتخسيس : أفضل 30 نوع من الأطعمة لإنقاص الوزن

يوجد بعض الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون وتعتبر ايضاً نظام غذائي للتخسيس. كما أنها تعتبر نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن بشكل أسرع. ولكن من المهم اتباع النظام الغذائي المتوازن وممارسة الرياضة بانتظام لإحداث آثار إيجابية.

الأطعمة التي تحرق الدهون غير موجودة بالمعنى الدقيق للكلمة لكن هناك العديد من الأطعمة التي لها تأثير كبير على الجسم.

تعتبر هذه الاطعمة أفضل نظام غذائي للتخسيس لأنها:

  1. يمكن أن تساعدك على إذابة الدهون أسرع من غيرها
  2. قد تحفز عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فهي تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية
  3. قد تساعد في قمع شهيتك للوجبات السريعة
  4. تساعد جسمك على العمل بشكل جيد     

لذلك يمكنك تناول هذه الأطعمة لتسهيل فقدان الدهون في أي نظام غذائي متوازن وصحي.

وإليك مجموعة رائعة وهي اكثر من 30 نوع من الأطعمة متنوعة من مأكولات وفواكة وخضروات ومشروبات واعشاب وغيرها.

نظام المشروبات الغذائي للتخسيس

نظام المشروبات الغذائي للتخسيس

الحليب

يحتوي الحليب على الكالسيوم الذي يزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم. لذلك يعتبر الحليب، وخاصة الحليب منزوع الدسم، من أفضل الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون.

حيث اثبتت دراسة أمريكية أن الأشخاص الذين يستهلكون ما بين 1200 و1300 ملليجرام من الكالسيوم يومياً فقدوا ضعف وزن أولئك الذين يتناولون كميات أقل.

يعتبر الحليب أيضاً مصدراً رائعاً للكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تحفز عملية التمثيل الغذائي. يساعد في الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة بعد تناول الوجبة.

في الواقع، يعد ارتفاع مستوى الأنسولين إشارة إلى أن جسمك يتمسك بالخلايا الدهنية.

الشاي الأخضر

يحتوي هذا النوع من الشاي على مادة كيميائية تسمى EGCG. تساعد هذه المادة الكيميائية المخ والجهاز العصبي على العمل بسرعة أكبر.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد أيضاً على حرق المزيد من السعرات الحرارية. حيث تعمل مادة EGCG كنوع من الكافيين ممّا يساعد في حرق الدهون.

أكدت دراسات انه إذا كنت ترغب في زيادة عملية التمثيل الغذائي، فحاول الجمع بين الكافيين و90 مجم من EGCG ثلاث مرات في اليوم. حيث ستتمكن من حرق أكثرمن 80 سعر حراري في اليوم.

مع ذلك، فقد أكدت هذه الدراسات أيضاً أن حرق السعرات الحرارية الزائدة لن يتطلب ممارسة الرياضة.

معنى ذلك انك ستحرق 80 سعر حراري إضافي حتى عندما يكون جسمك في حالة راحة لكن هذا لا يمنعك من ممارسة الرياضة بالإضافة إلى شرب الشاي الأخضر.

القهوة

تحتوي القهوة على مادة الكافيين التي تساعد على تسريع معدل ضربات القلب. ممّا يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. هذه الميزة في جميع أنواع القهوة سواء كانت مثلجة أو ميلك شيك موكا الساخنة.

نظام الحبوب والبقوليات الغذائي للتخسيس

نظام الحبوب والبقوليات الغذائي لتخسيس الوزن

الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة عنصراً مهماً عندما تفكر في نظام غذائي لإنقاص وزنك لأنها تحتوي على:

  • فيتامينات
  • كربوهيدرات
  • ألياف
  • بروتين
  • عناصر غذائية تساعد على الهضم جيداً وتعزز تأثير الشبع

فالكربوهيدرات الموجودة تكون على شكل نشا لذلك يمتصها الجسم ببطء. كما أن الحبوب الكاملة منخفضة الدهون وتحتوي على نسبة عالية من الأملاح المعدنية المفيدة للصحة ولإنقاص الوزن وهي:

  • الحديد
  • البوتاسيوم
  • الكالسيوم

وتعتبر ايضاً الحبوب الكاملة مصدراً ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية. وهذا المصدر الممتاز مفيد للحفاظ على التمثيل الغذائي السليم.

كما أنها تحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة بعد الوجبة لأن ارتفاع الأنسولين يجعل الجسم يخزين الدهون. فتناول الأطعمة التي تخفض مستويات الأنسولين مفيد.

إذا أصبح جسمك سميناً، تصبح عملية التمثيل الغذائي بطيئة. بالتالي، فإنك تحرق سعرات حرارية أقل.

لعلاج هذا وحرق الدهون بسهولة أكبر، عليك أن تتناول الأطعمة التي تزيد من التمثيل الغذائي مثل الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة.

الشوفان

يعتبر الشوفان مصدراً للألياف الغذائية التي تزيد من عملية التمثيل الغذائي. نظراً لأن دقيق الشوفان يتحلل ببطء في المعدة، لذلك لا يسبب ارتفاعاً في مستويات الأنسولين كما تفعل السكريات السريعة.

الشوفان طعاماً جيداً يساعد على إنقاص الوزن وحرق الدهون على الرغم من أن الكثير منا قد يواجه صعوبة في العثور على فاتح للشهية في البداية.

وعادة ما يتم تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار. فهي تظل وجبة مهمة لأي شخص يرغب في حرق السعرات الحرارية.

فتناول وجبة الإفطار يحافظ على إنتاج الأنسولين المنخفض ويسرع من حرق السعرات الحرارية كل يوم.

حيث اثبتت دراسة أمريكية أن تناول وجبة الإفطار يساعد على زيادة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 10% ممّا يساعد ذلك في تخسيس الوزن بسرعة.

لذلك عند عدم تناول وجبة الإفطار أو أي وجبات أخرى، فإنك تبطئ عملية التمثيل الغذائي، ممّا يجعل جسمك يخزن الدهون.

الفاصوليا

الفاصوليا من الأطعمة التي يجب تناولها في حالة البدء فى نظام غذائي للتخسيس لأنها تحتوي على:

  • البروتينات
  • الألياف الغذائية

فالبروتينات تساعد الجسم على بناء العضلات. حيث تحرق خلايا العضلات السعرات الحرارية بمعدل أعلى بكثير من الخلايا الدهنية.

أما بالنسبة للألياف الغذائية يمكن أن تساعد بشكل فعال في منع الجسم من امتصاص الدهون.

الفول السوداني

الفول السوداني غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تحترق بسرعة في الجسم. كما يساعد أيضاً على تسريع عملية التمثيل الغذائي.

على الرغم من استهلاك الكثير منه يمكن أن يجلب الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت تأكله باعتدال فهذا يكفي لإشباعك ومساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم.

المكسرات

تساعد المكسرات أيضاً على إنقاص الوزن، طالما أنك تستهلكها باعتدال. نظراً لأن المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، فإنها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار وبفضل العناصر الغذائية التي تحتوي عليها فهي مفيدة للقلب أيضاً.

العدس

يحتوي العدس على ألياف وبروتينات قابلة للذوبان، ممّا يساعد ذلك على استقرار مستوى السكر في الدم ويحد من زيادة الأنسولين التي تسبب زيادة الدهون.

نظام الأعشاب الغذائي للتخسيس

الثوم

بغض النظر عن إنه لا يعطي نفساً جيداً، لكن تناول الثوم رائع إذا كنت تريد أن تتبع نظام غذائي لتخسيس الوزن. لذلك لا تتردد في إضافة القليل منه في أطباقك لمنع زيادة الوزن.

القرفة

تساعد القرفة على حرق الدهون وتعتبر بديل للسكر أيضاً. حيث أنها تمنع السكر من التحول إلى دهون. إذا كنت ترغب في تتبيل أطباقك أو تحلية الحلويات، يمكنك استخدام القرفة.

لذلك فهذه البهارات تساعد على حرق الدهون بفعالية وتعتبر بديلاً مثالياً لتحلية الحلويات دون القلق من زيادة الوزن.

نظام الخضروات الغذائي للتخسيس

فلفل الهلابينو والهابانيروس

تحتوي هذه الانواع من الفلفل على مادة كيميائية تسمى الكابسيسين والتي لها فوائد كثيرة منها:

  • تعطي الفلفل رائحة نفاذة
  • تسرع من معدل ضربات القلب
  • تزيد من عملية التمثيل الغذائي

بالنسبة لفلفل الهالابينو جيد للوجبات الأساسية وللوجبات الخفيفة ايضاً. أما فلفل الهابانيروس حار للغاية ويعطي الطعام نكهة لذيذة.

حيث اثبتت دراسة كندية أن الرجال الذين يشربون القهوة ويأكلون وجبات خفيفة ووجبات تحتوي على الفلفل الحار يحرقون ما يقرب من 1000 سعر حراري أكثر من الرجال الذين لا يستهلكونها.

لذلك يمكن تناول فلفل الهالبينو والهابانيروس لتسريع عملية حرق الدهون إذا كان بإمكانك تحمل الطعام الحار.

الشطة

تحتوي الشطة ايضاً على مادة الكابسيسين التي تزيد من استهلاك الطاقة وتحرق المزيد من الدهون لذلك تعتبر فعالة لفقدان الوزن.

بالإضافة إلى هذه الفوائد، تعتبر أيضاً مثالية لإضافة نكهة حارة على أطباقك وإطالة الشعور بالشبع.

على الرغم من ذلك، لا ينصح بالشطة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي والذين لديهم حساسية تجاهها.

الكوسة

الكوسة من اقوى الخضروات لأنها غنية بالسوائل وقليلة الملح ممّا يحد ذلك من احتباس الماء في الجسم. لذلك، تعتبر الكوسة مدر ممتاز للبول ومثالية لفقدان الوزن.

كما أنها مفيدة ايضاً للجسم كلل لأنها يساعد على:

  • التخلص من السموم الضارة بالجسم
  • التخلص من الدهون
  • التخلص من السيلوليت

كما أن لها العديد من المزايا، إذا أكلتها مطبوخة أو نيئة وبقدر ما تريد فهي مفيدة.

الكرفس

الكرفس من الخضروات التي لها تأثيرات كبيرة على الجسم حيث أنه:

  • يساعد على تخسيس الوزن
  • يساعد على تقليل الجوع
  • يقلل من خطر احتباس الماء
  • يقلل من خطر ظهور السيلوليت
  • يحتوي على الألياف

تساعد الألياف على تعزيز الهضم وتحد من الانتفاخ. لذلك يعتبر الكرفس من الأطعمة الجيدة لفقدان الوزن، ويمكنك تناوله مطبوخاً أو نيئاً ما بين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

الخس

يحتوي الخس على الألياف التى تساعد على تعزيز الشعور بالشبع. كما أنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لذلك فهو يعطي الطعام نكهة دون زيادة عدد السعرات الحرارية.

الجرجير

طبقاً لموقع Weightwatchers، الجرجير غني بالمغذيات، ممّا يعني أنه يوفر عدداً من العناصر الغذائية الأساسية بينما يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.

ويساعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات مثل الجرجير في تخسيس الوزن نظراً لأنه منخفض السعرات الحرارية.

الباذنجان

يساعد الباذنجان على امتصاص الدهون في الجسم. فهو يجمع ايضاً الدهون المشبعة ويعزز التخلص منها.

ومن الأطعمة الغنية بالبكتين والألياف وهي عناصر مهمة في النظام الغذائي والتي تساعد على التخلص من السموم في الجسم ممّا تساعذ على تخسيس الوزن بفعالية.

البروكلي

البروكلي خضار يشبة القرنبيط ولكنه أخضر اللون. ويعتبر طعاماً جيداً في نظامك الغذائي لأنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية والألياف. البروكلي منخفض أيضاً في السعرات الحرارية وله قوة إشباع قوية.

نظام اللحوم والاسماك ومنتجاتها

اللحوم والأسماك لتخسيس الوزن

الدجاج الخالي من الدهون (بدون جلد أو دهون ظاهرة)

الدجاج غني بالبروتين وهو أحد العناصر الأساسية في أي نظام غذائي والذي يحفز عملية التمثيل الغذائي ممّا يساعد في تخسيس الوزن.

واثبتت دراسة دنماركية أن الرجال الذين يحصلون على 20% من استهلاكهم اليومي من الكربوهيدرات من البروتين ينجحون في زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة كل يوم بنسبة تصل إلى 5%.

لذلك حاول أن تأكل الدجاج الخالي من الدهن وإزالة الجلد وأي دهون ظاهرة لحرق الدهون بسهولة أكبر.

لحم البقر (بدون جلد أو دهون ظاهرة)

يساعد لحم البقر على زيادة التمثيل الغذائي لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين. وهذا يزيد من حرق السعرات الحرارية في الجسم ليتم هضمها على شكل دهون أو سكريات.

يجب التخلص من أي دهون مرئية. إذا كنت ترغب في صنع شطيرة، فاستبدل الأطعمة الغنية بالدهون بشرائح لحم الخاصرة.

سمك السلمون

يعتبر السلمون من أكثر الأطعمة الفعالة التي تساعد على تخسيس الوزن. وتُعرف هذه الاسماك باسم الأسماك الدهنية. ويحتوي السلمون على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تمنع تراكم الدهون.

ويمكن للأحماض الدهنية أن تغير مستويات هرمون يسمى اللبتين في الجسم. وانخفاض مستويات الليبتين في الجسم رائع لحرق السعرات الحرارية.

سمك التونة

مثل سمك السلمون، تعتبر التونة من الأسماك الفعالة في تخسيس الوزن. فهذا الطعام غني بالأحماض الأمينية والفيتامينات الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم.

كما أنه يحتوي على مادة السيلينيوم وهي أحد مضادات الأكسدة التي تمنع تراكم الدهون. ممّا يساعد تناول التونة في تقليل مستويات الليبتين في الجسم ايضاً.

ترتبط مستويات الليبتين المنخفضة بسرعة عملية التمثيل الغذائي في الجسم. وأثبتت دراسة أمريكية أن الأجسام التي تحتوي على مستويات منخفضة من الليبتين تمتاز بسرعة عملية التمثيل الغذائي.

فتلك الاجسام تحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة من الأجسام التي تحتوي على مستويات أعلى من الليبتين.

سمك السردين

سمك السردين من الاسماك الغنية بزيت السمك. إذا كنت لا تحب السمك، فمكملات زيت السمك تعمل مثل زيت السمك الطبيعي.  

وكشفت دراسة فرنسية أن الرجال الذين استبدلوا ستة جرامات من الدهون بستة جرامات من زيت السمك فقدوا واحد كيلو في المتوسط في ثلاثة أشهر دون تغيير أي شيء في نمط حياتهم.

لحم الديك الرومي

يعتبر لحم الديك الرومي من الاطعمة الرائعة عند إتباع نظام غذائي للتخسيس ذلك لأنه مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون الذي يساعد على زيادة التمثيل الغذائي.

وإزالة الجلد من لحم الديك الرومي قبل الأكل يقلل من السعرات الحرارية الناتجة من الدهون.

البيض

قد يكون للبيض سمعة سيئة بسبب نسبة الكولسترول التي يوفرها في حالة الإفراط في تناوله. مع ذلك، تناول البيض مهم جداً اذا اردت أن تبدأ تخسيس وزنك وذلك لأنه:  

  • يحتوي على البروتينات التي يحتاجها الجسم عند حرق الكثير من السعرات الحرارية
  • يحتوي على فيتامين ب 12 الذي يساعد في تدمير الخلايا الدهنية  
  • يقوم بضبط عملية التمثيل الغذائي في الجسم

لكن عليك أن تتناول البيض بكمية معتدلة ما بين مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع وأن تأكل بياض البيض.

نظام الفاكهة الغذائي للتخسيس

فواكه لتخسيس الوزن

البرتقال

تحتوي هذه الفاكهة الحمضية على الكثير من فيتامين سي المهم للجسم. إذا كنت تعاني من نقص فيتامين سي، فإن جسمك تقل قدرته الطبيعية على استخدام الدهون للحصول على الطاقة.

لذلك، إذا حصلت على ما يكفي من فيتامين سي كل يوم، فإن جسمك سيحرق المزيد من الدهون. لذلك عليك أن تحاول تناول 75 مجم على الأقل من فيتامين سي يومياً. فسيساعدك البرتقال جزئياً على تلبية الاحتياجات اليومية.

الجريب فروت

يعتقد الكثير أن الجريب فروت هو أفضل غذاء يحرق الدهون ولكنه لا يحرق الدهون مباشرة. حيث لم تثبت أي دراسة علمية لذلك، فهو يساعد فقط في حرق الدهون.

يمكن أن يساعدك تناول نصف حبة جريب فروت قبل كل وجبة أو شرب عصيره 3 مرات في اليوم على إنقاص الوزن.

الجريب فروت فاكهة مفيدة لتخسيس الوزن مثل الليمون. حيث انه يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات التي تقضي على السموم وتمنع تراكم الدهون.

التفاح

التفاح قامع فعال للشهية لذا فهو يجعلك تشعر بالشبع. كما أنه فاكهة مثالية لإنقاص الوزن وحرق الدهون بطريقة ممتازة.

كما أن له آثار فعاله على الجسم حيث انه:

  • يزيد من مستويات السكر في الدم بطريقة صحية ويجعله يستقر بمعدل أطول من الأطعمة الأخرى
  • يعتبر أحد أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان

فالتأثير العملي لزيادة مستويات السكر بطريقة صحيحة واستقرارها يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. أما الألياف القابلة للذوبان تمنع نوبات الجوع عن طريق منع انخفاض السكر في الدم.

توفر التفاحة متوسطة الحجم 80 سعراً حرارياً فقط ولكنها لا تحتوي فعلياً على الصوديوم أو الأحماض الدهنية المشبعة أو الكوليسترول.

فتناول التفاح بما في ذلك التفاح الأخضر له فوائد صحية أخرى حيث أنه يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

الفراولة

الفراولة فاكهة غنية بمضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية. لذلك، فهي غذاء فعال لحرق الدهون بالجسم. يحتوي كل 100 جرام من الفراولة على 33 سعراً حرارياً فقط.

هذه الفاكهة الحمراء اللذيذة سترضي رغبتك الشديدة لتناول الحلويات بدون أي قلق. لذلك إذا كنت تريد أن تأكل شيئاً حلواً، عليك أن تتناول الفراولة.

الأناناس

الأناناس من الفواكة التي تساعد على تخسيس الوزن. ومن المهم  أيضاً أن تستهلك الجذع، وذلك لأنه يحتوي على إنزيم له فائدة مضاعفة. يساعد أيضاً على حرق الدهون والحد من ظهور السيلوليت.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة من الخضروات المغذية لذيذة الطعم التي تحتوي على عناصر مهمة منها:

  • فيتامين أ
  • فيتامين ب 6
  • فيتامين ج
  • المنجنيز
  • النحاس
  • سكريات عالية بطيئة

لذلك فهي غنية بالعناصر الغذائية والفوائد الأخرى وتحتوي على سعرات حرارية أقل من البطاطس. والسكريات العالية البطيئة يمتصها الجسم ببطء مما يجعلها مصدر جيد للطاقة.

الشمام

الشمام هو فاكهة مثالية غنية بالمعادن مثل:

  • النحاس
  • الفوسفور
  • الحديد
  • الزنك
  • الكالسيوم
  • البوتاسيوم  

كما يعتبر الشمام من الملينات الطبيعية التي تحسن عملية الهضم وتساعد على منع زيادة الوزن. وبسبب إحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم فهو مثالي للحصول على معدة مسطحة.

التمر

التمر منخفض في السعرات الحرارية وله طاقة منشّطة ومشبعة لذلك يجب إضافته لأي نظام غذائي للتخسيس.

لا تتوقف فوائد التمر عند هذا الحد فحسب، بل إنه يسهّل عملية الهضم أيضاً بسبب احتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات ممّا يجعل من السهل تخسيس الوزن.

مع ذلك، يجب أن تعلم أن التمر يحتوي على نسبة سكر مرتفعة لذلك لا تأكله بكميات كبيرة.

الزيوت

زيت الزيتون

يساعد زيت الزيتون في حرق الدهون ويساعد ايضاً في الحفاظ على الكوليسترول تحت السيطرة.

لذلك يقوم معظم الناس الذين يستخدمون زيت الزيتون بدلاً من زيت الطهي التقليدي بإجراء نوع من التغيير الإيجابي في نظامهم الغذائي.

زر الذهاب إلى الأعلى