نظام غذائي للحامل : أفضل الأطعمة والعناصر الغذائية اللازمة للحامل
عندما يتعلق الأمر بمحاولة اتباع نظام غذائي للحامل قد يكون صعباً في بداية الأمر. ذلك نظراً لكثرة ما تسمعيه باستمرار من نصائح متناقضة حول الأطعمة التي يجب أن لا تأكليها.
وفي هذا الدليل سنتحدث عن أفضل نظام غذائي للحامل ويشمل تناول الطعام الصحي والعناصر الغذائية المهمة أثناء الحمل لتتأكدي من أن طفلك في طور النمو يحصل على أفضل بداية ممكنة في الحياة.
أفضل نظام غذائي للحامل
قائمة بأفضل الأطعمة للحامل
أثناء الحمل، من المهم التأكد من أنك تأكلين طعاماً جيداً حتى يتمكن طفلك من النمو بشكل صحيح. فيما يلي بعض أفضل الأطعمة الصحية الآمنة للحوامل:
العناصر الغذائية وجدول الغذاء الصحي للحامل
يجب على الحامل أن تتبع نظام غذائي يحتوي على عناصر عذائية مهمة أثناء فترة الحمل وذلك للحفاظ على صحة الجنين والحمل ايضاً. وفيما يلي أهم العناصر الغذائية وأهم الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر:
حمض الفوليك
يساعد حمض الفوليك على منع عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال الذين لم يولدوا بعد، مثل السنسنة المشقوقة. وتشمل بعض أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك:
- الخضروات الورقية
- الفاصوليا
- العدس
- الترمس
كما توفر الفاصوليا والعدس أيضاً جرعة من الألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.
ولكن تأكدي من تجنب اللحوم والخضروات غير المطبوخة جيداً في أي نظام غذائي بسبب مخاطر التي يسببها للحامل كالبكتريا القولونية او مخاطر السالمونيلا وهي جرثومة تحدث في الأمعاء وتسبب التسمم الغذائي.
حاولي تجنب البيض النيئ ومنتجات الألبان غير المبسترة لأنها يمكن أن تحمل البكتيريا التي قد تجعلك تشعري بالأعياء.
فيتامين أ
قد يكون فيتامين أ أحد أفضل العناصر الغذائية للحفاظ على حمل صحي خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل لمنع حدوث أي تشوهات خلقية.ومن أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ هي:
- الجبنة
- البيض
- الأسماك الزيتية
- اللبن
- الزبادي
ويمكن الحصول على فيتامين أ من مصادر البيتا كاروتين الموجود في الجزر والريتينول الموجود في الخضروات الورقية مثل السبانخ. وهي أفضل غذاء يمكن أن يحسن الصحة لأنها غنية بحمض الفوليك وكذلك الحديد والكالسيوم أيضاً.
وهناك بعض الأطعمة الصحية التي يمكن إضافتها لنظامك الغذائي أثناء فترة الحمل لتساعد في زيادة مستويات فيتامين أ وتشمل:
- الفلفل الحلو
- البطاطا الحلوة
- البروكلي
- البيض
- البرتقال
الحديد
إن عدم تناول الحديد بشكل كافٍ هو أحد الأسباب الأكثر شيوعاً التي تؤدي إلى إصابة النساء الحوامل بفقر الدم وهو نقص خلايا الدم الحمراء.
وللوقاية من فقر الدم والمشاكل الأخرى التي تحدث للحامل، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي بشكل يومي. وتشمل الأطعمة الغنية بالحديد التالي:
- اللحوم الحمراء
- الدواجن
- الأسماك
- العدس
- الفول
إذا كنت لا تأكل هذه الأنواع من الأطعمة بانتظام أو لا تزال تشعر بالتعب حتى بعد تناولها لعدة أسابيع متتالية، فاسأل طبيبك عن تناول مكملات الحديد.
كما يمكنك أيضاً إضافة مصدر فيتامين سي إلى وجباتك لأنه يساعد على إمتصاص مصادر الحديد غير الهيم مثل التي في السبانخ والبروكلي. تشمل مصادر فيتامين سي:
فيتامين ب 12
يعتبر فيتامين ب 12 عنصراً حيوياً لنمو مخ الطفل كما يوفر أيضا الطاقة. تحتاج المرأة الحامل عادةً إلى ضعف الكمية أثناء الحمل. وأفضل نظام غذائي للحامل يحتوي على فيتامين ب 12 التالي:
- البيض
- الأسماك
- المحار
- الكبد
- الدواجن
- منتجات الألبان
أما إذا كنت نباتياً فتناول أطعمة مثل حليب الصويا أو الحبوب أو تناول مكمل غذائي.
إذا كنت تعانين من نقص في فيتامين ب 12، فتحدثي مع طبيبك حول كيفية إدخال المزيد منه في نظامك الغذائي قبل الحمل.
عليك أيضاً أن تسألي طبيب نساء توليد متخصص في حالات الحمل عالية الخطورة. العديد من النساء الحوامل اللواتي يعانين من فقر الدم – الذي يمكن أن يكون سببه نقص الحديد – يعانين في الواقع من نقص فيتامين ب 12 بدلاً من ذلك.
الكولين
عنصر الكولين من أهم العناصر للحامل لأنه يساعد في وظائف الكبد وتطور الأعصاب وصحة المخ. لذلك يجب على الحامل أن تتبع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الكولين مثل:
- البيض
- الخضروات الصليبية (البروكلي والقرنبيط والكرنب والجرجير والفجل وغيرها)
- التوفو
- الكينوا
يجب أن تستهلك المرأة الحامل ما لا يقل عن 550 ملليجرام من الكولين يومياً ومهم بشكل خاص أثناء الحمل وأكثر إذا كانت تخطط لإرضاع طفلها بعد الولادة.
تلبي معظم النساء الحوامل متطلباتهن اليومية من الكولين من خلال النظام الغذائي وحده، وقد يحتاج البعض إلى مكمل.
وقد يوصي طبيبك بتناول فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على كميات إضافية من الكولين أو يطلب منك تناول مكمل الكولين المنفصل أثناء الحمل.
البروتين
البروتين من العناصر الغذائية المهمة لأنه يساعد في بناء العضلات وتكوين الأنسجة في الجسم وكذلك لدعم طفلك الذي ينمو.
فعندما يتعلق الأمر بتناول طعام لشخصين انت وطفلك، يحب التفكير في قائمة غذائية تحتوي على مقدار كبير من البروتين.
ومن أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين للنساء الحوامل هي:
- اللحوم
- الدواجن
- الأسماك
- الفاصوليا
- البيض
- المكسرات
الكالسيوم
تحتاج النساء الحوامل إلى كمية من الكالسيوم لأنه ضروري لنمو الأجنة وحديثي الولادة وكذلك ضروري للحفاظ على الصحة مع زيادة الوزن خاصة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
أفضل طريقة للحصول على الجرعة اليومية من الكالسيوم هي تناول منتجات الألبان مثل الزبادي أو الحليب، ولكن من الممكن أيضاً تناول مكمل الكالسيوم إذا كنت لا تأكل ما يكفي من منتجات الألبان.
عليك أن تتأكد من التحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات. ذلك لأن هناك بعض المخاطر المرتبطة بالإفراط في تناول مكملات الكالسيوم أثناء الحمل.
الفواكه والخضراوات
كما تعتبر الفواكه والخضروات أيضاً من الأطعمة الممتازة لضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن الضرورية. بينما قد تشتهي وجبات خفيفة أكثر ملوحة في البداية، عليك أن تتأكدي من تناول الكثير من الفواكه والخضروات الكاملة من أجل صحتك وصحة طفلك.
تجدر الإشارة إلى أن العديد من الخبراء يوصون بالالتزام بالمنتجات العضوية أثناء الحمل لأن المبيدات الحشرية يمكن أن تكون ضارة للأطفال الذين لم يولدوا بعد.
