نظام غذائي لمرضى السكر : أفضل 20 طعام يساعد في تنظيم السكر

سبتمبر 23, 2022آخر تحديث: فبراير 5, 2023

يوجد أكثر من نظام غذائي لمرضى السكر. كما أن هناك الكثير من الأطعمة التي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.

ويحتوي كل نوع من هذه الأطعمة على درجات منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم تبلغ 40 أو أقل، ممّا يعني أنها لن ترفع نسبة السكر في الدم كثيراً إذا تناولتها باعتدال مع وجبات منتظمة.

كلها أيضاً غنية بالبروتين للمساعدة على الشعور بالشبع لفترة أطول، ممّا يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام لاحقاً.

عندما يكون مستوى السكر في الدم مرتفعاً جداً أو منخفضاً جداً، فإنك تشعر به في شكل تقلبات مزاجية وصداع ورغبة شديدة – والأهم من ذلك، مرض السكري وأمراض القلب.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحيحة في تنظيم مستوى السكر في الدم، مما يساعد على منع هذه المخاطر الصحية الخطيرة بمرور الوقت.

إذا كنت مصاب بمرض السكري، فستحتاج إلى التأكد من ثبات نسبة السكر في الدم عند المستويات المناسبة، بدلاً من الارتفاع الشديد أو الانخفاض الشديد في مستوى السكر في الدم.

لذلك ستحتاج إلى مراقبة ما تأكله وتشربه بعناية شديدة، حيث أن العديد من الأطعمة إما ترفع أو تخفض مستويات السكر في الدم بسرعة.

ما هو أفضل نظام غذائي لمرضى السكر؟

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم وتساعد مرضى السكري على منع حدوث طفرات خطيرة في مستويات السكر في الدم.

سنتناول في هذه المقالة أفضل نظام غذائي لمرضى السكر وأفضل 20 طعام يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري أو التعرض لمضاعفات مرض السكري الأخرى.

الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة سكر أقل من أنواع الزبادي الأخرى ، مما يجعله غذاء مفيد لمرضى السكر لأنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر جيد للبروتين ، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويمنع من الإفراط في تناول الطعام.

يمكن استخدام الزبادي اليوناني في العديد من الوصفات فهو له قوام مشابه جداً للقشدة الحامضة. يمكن أيضًا أن تجده معبأة بدون سكريات مضافة وكذلك بنكهات مختلفة مثل التوت الأزرق أو الفانيليا.

السبانخ

السبانخ من الخضروات الغنية بالكروم ولقد ثبت أن معدن الكروم يحسن حساسية الأنسولين. مما يعني أنها تساعد على تنظيم السكر في الدم عندما تجعلها جزءاً منتظماً من نظامك الغذائي.

السبانخ أيضاً مليئة بالكالسيوم. وقد تساعد الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم أيضاً في تنظيم مستويات السكر في الدم ، نظراً لخصائصها المضادة للالتهابات.

كما تحتوي أيضاً على نسبة عالية من فيتامين أ والحديد، ممّا يساعدك على الشعور بالنشاط طوال اليوم. كما أنها تحتوي على فيتامين ك والمغنيسيوم، الذي يساعد على الهضم الصحي و يعزز صحة القلب.

اللوز

اللوز غني بالألياف لذلك يساعد على إبطاء عملية الهضم وتقليل الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم. يحتوي اللوز أيضاً على دهون أحادية غير مشبعة قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.

الفاصوليا

تحتوي الفاصوليا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، وإبطاء نمو الخلايا السرطانية، والحماية من أمراض القلب، وقد تساعد أيضاً في تنظيم مستويات السكر في الدم.

الفاصوليا والبقوليات لها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، لذلك فهي لا تؤثر على مستويات السكر في الدم مثل الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى (مثل معظم الحبوب).

بالإضافة إلى ذلك، توفر الفاصوليا الكربوهيدرات المعقدة للحصول على طاقة مستدامة طوال اليوم.

يحتوي 177 جرام من الفاصوليا المطبوخة على التالي:

542 سعرة حرارية
12 جرام من الدهون
2 غرام من الدهون المشبعة
0 ملجم كوليسترول
70 جم كربوهيدرات
21 جم ألياف
25 مجم صوديوم
15 جرام بروتين

الأرز البري

الأرز البري غني بالألياف لذلك يساعد على الشعور بالشبع. كما أنه غني بالمغنيسيوم، والذي يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

بينما يحتوي الأرز البري على بعض الدهون، إلا أنها تأتي من مصادر صحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.

وأظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه الأنواع من الدهون قد حسنوا من صحة القلب.

زيت الزيتون

زيت الزيتون البكر الممتاز من أفضل الطرق لتحسين نسبة السكر في الدم. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يستخدمون زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمنة الصناعية أو الزيوت النباتية لديهم مخاطر أقل للإصابة بارتفاع الكوليسترول ومرض السكري.

الشوكولاته الداكنة

قد تساعد الشوكولاتة الداكنة على استقرار مستويات السكر في الدم ومنعها من الارتفاع بسرعة كبيرة بعد تناول الوجبة. عليك تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال لأنها لا تزال عالية في السعرات الحرارية والدهون المشبعة.

كما أظهرت إحدى الدراسات البحثية أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد أيضاً في تحسين الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وطالما أنك تتناولها باعتدال، يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مفيدة لتنظيم مستويات السكر في الدم.

الشوفان

الشوفان أحد مصادر الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على الألياف وكمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر مصدر طاقة يدوم حتى وقت الغداء مع الحفاظ على الحد الأدنى من الارتفاع في نسبة السكر في الدم.

البيض

يمكن أن يساعد البيض في تنظيم نسبة السكر في الدم. حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ويحتوي أيضاً على دهون أوميجا 3 الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

كذلك يحتوي البيض على القليل جداً من الكربوهيدرات والدهون، ممّا يعني أنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم كثيراً.

كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة للصحة. لذلك يجب تناوله ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

الكينوا

تساعد الكينوا في تنظيم نسبة السكر في الدم لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والدهون الصحية.

وتساعد كل هذه العناصر الغذائية على الشعور بالشبع لفترة أطول، ممّا يساعد على تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو الإفراط في تناول الطعام.

الكينوا هي واحدة من الأطعمة القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ممّا يجعلها فعالة بشكل خاص في استقرار نسبة السكر في الدم.

بذور الشيا

بذور الشيا من الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

فهي غنية بالألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

طبقاً لموقع WebMD تحتوي بذور الشيا على ألياف قابلة للذوبان تعمل على إبطاء عملية الهضم، ممّا يؤدي إلى تقليل إرتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناولها.

ويمكن إضافة بذور الشيا إلى الزبادي أو العصائر أو رشها على دقيق الشوفان لتناول الإفطار.

التوت

يعتبر التوت من بين أكثر الأطعمة الطبيعية فعالية في خفض نسبة السكر في الدم. تحتوي هذه الفاكهة ذات اللون الداكن على مادة مغذية تسمى الأنثوسيانين والتي يمكن أن تساعد الجسم على إزالة السكر من مجرى الدم بعد تناول الطعام.

كما أنها مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة التي تم ربطها بانخفاض معدلات الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان.

الجزر

يعد الجزر من بين الأطعمة التي تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. حيث يحتوي هذا النبات الجذري على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ويبلغ 38، ممّا يعني أنه يتم هضمه ببطء وبالتالي لا يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

يحتوي الجزر أيضاً على بيتا كاروتين، الذي يساعد على صحة الجلد والبصر ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تقاوم السرطان.

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على دهون جيدة ورائعة لخفض الكوليسترول ، لكنه أيضاً مصدر ممتاز للألياف. تساعد الألياف على خفض نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء سرعة هضم الجسم للطعام.

يحتوي الأفوكادو أيضاً على تركيز عالي من البوتاسيوم، وهو أمر مهم لأنه يلعب دوراً في حساسية الأنسولين ومستويات الجلوكوز.

حيث تحتوي نصف حبة أفوكادو فقط على أكثر من 20% من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفوكادو مليء بالعناصر الغذائية التالية:

حمض الفوليك
فيتامين ب 6
فيتامين ج
النحاس

وجميع هذه العناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

العدس

العدس غني بالألياف والبروتين، وهذه العناصر الغذائية يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، ويساعد العدس أيضاً على خفض الكوليسترول ومنع الإمساك. كما أنه مصدر جيد للحديد وحمض الفوليك.

ويحتوي كوب العدس المطبوخ على:

230 سعرة حرارية
4 جرام من الدهون
36 جرام من الكربوهيدرات
15 جرام من البروتين

سمك السلمون

سمك السلمون غني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والعناصر الغذائية الأساسية للصحة المثلى والهضم السليم.

كما يمكن أن يساعد السلمون أيضاً في الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول الجيد.

البنجر

يساعد البنجر أيضاً في تنظيم نسبة السكر في الدم لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف. يمكن أن يؤدي المحتوى العالي من الألياف إلى إبطاء عملية الهضم، ممّا يحافظ على استقرار مستويات الطاقة لديك لفترات زمنية أطول.

البازلاء

تساعد البازلاء الخضراء في تنظيم نسبة السكر في الدم حيث أنها تحتوي على مؤشر نسبة سكر في الدم أقل من البطاطس أو الذرة وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.